Як харчуватися і які продукти вживати щодня? На жаль, багато людей не мають уявлення, все це не просто. Існує безліч дієт, правил. підходів до харчування з різних ракурсів, систем і програм харчування.
Подаємо кілька простих рекомендацій по харчуванню. які можуть принести користь.
Рекомендація по харчуванню №1 - вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Звучить складно, але це не так. Глікемічний індекс - це показник, за допомогою якого оцінюють вуглеводний продукт з точки зору його впливу на рівень цукру в крові по сто бальною шкалою. Індекс характеризує і вимірює швидкість, з якою вуглеводи підвищують концентрацію цукру.
Люди, хворі на діабет, вибирають продукти, слідуючи даної рекомендації, але було б краще, якби так харчувалася і решта частини населення.
До найбільш поширених простих вуглеводів відноситься білий хліб, макарони з білого борошна, а також кондитерські вироби на її основі, шліфований рис, картопля, фруктові соки.
Для простоти визначення продуктів з високим глікемічним індексом позначаємо їх можливі показники:
# 1 042; озможності показники для визначення продуктів з низьким глікемічним індексом:
- значна кількість клітковини
- відсутність промислової переробки
- цільнозернові продукти
- відсутність білої пшеничної муки
# 1 042; се, що потрібно зробити, це вибрати продукти, які будуть мінімально впливати на рівень цукру в крові. Слід віддати перевагу складним вуглеводам, таким як овочі і бобові культури, а також поєднувати вуглеводні продукти з жирами. білками. клітковиною, щоб звести до мінімуму скачки цукру в крові.
Можна використовувати список продуктів з глікемічним індексом і вибирати з показником нижче 25. # 1 042; Як нагадування цей список, наприклад - повісити на холодильник.
Крім того, існують поживні речовини, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Це кориця, екстракт зеленого кава, екстракт білої квасолі, які можна включити в свій раціон.
Рекомендація по харчуванню №2 - обмежте вживання продуктів, що викликають запалення
# 1 042; оспалітельний процес являє собою головну причину будь-якого захворювання, і багато продуктів харчування є запальними в своїй основі. До них відноситься молочна продукція, птиця і червоне м'ясо. Справа в тому, що тваринний білок є джерелом арахідонової кислоти. поліненасичених жирних кислот омега-6, які генерують сильнодіючі запальні з'єднання:
- простагландини
- простацикліни
- лейкотрієни
- тромбоксани
Особливо важливо для людей з хронічними захворюваннями не допускати підвищення рівня арахідонової кислоти.
Короткий список продуктів, вживання яких слід обмежити, якщо мають місце запальні патології:
- червоне м'ясо, особливо жирне
- біле м'ясо - курка, качка і дика птиця
- молочна продукція
- яйця, особливо жовтки
- сири, особливо тверді сири
- деякі види риби - тілапія, сом, оселедець
Немає необхідності повністю виключати цю їжу. Просто більше уваги варто приділити морепродуктів і рослинним продуктам. # 1 042; здоровому раціоні повинен бути дотриманий баланс ПНЖК омега-3 і омега-6.
Природа пропонує нам їжу, здатну полегшити запальні процеси:
- Активний компонент - ПНЖК омега-3. Містяться в жирній рибі: лососі, тунці, сардини, анчоуси.
- Активний компонент - мононенасичені жири. Є в складі оливкової олії. ріпакової, масла на основі виноградних кісточок, масла волоських горіхів.
- Насіння і горіхи: насіння гарбуза, льону, волоські горіхи.
- Цілісні зерна: овес, жито, лобода, ячмінь, булгур (крупа з пшениці).
- Темні фрукти і ягоди.
- Зелений і чорний чай.
- Морські водорості: вакаме, Арам.
Рекомендація по харчуванню №3 - їжте рослинні продукти
Значну частину раціону повинні складати свіжі овочі і фрукти, найкраще, вирощені в тій місцевості, де проживає людина. Фрукти - це чудово, але не варто зловживати смузі і соками домашнього приготування. Часом вони містять велику кількість цукру. Найкраще їсти свіжі фрукти без будь-якої переробки.
Зверніть увагу на глибокі кольори фруктів і овочів, оскільки в їх складі знаходиться найбільша кількість антиоксидантів.
# 1 042; ажно, щоб раціон був різноманітним. Немає необхідності, кожен день їсти моркву або шпинат. Можна продукти відбирати відповідно до кольорів веселки, щоб забезпечити максимальну користь своєму організму.
Також не варто забувати про горіхи і бобових культурах, необхідних для здоров'я.
Рекомендація по харчуванню № 4 - зведіть до мінімуму вживання перероблених продуктів
Ця рада здається очевидним, але насправді це не так. Багато людей купують упаковані і перероблені продукти, і не знають про дійсний їхній якості.
Відразу позначимо список харчових інгредієнтів - харчових добавок. які напевно є шкідливими для здоров'я:
З приводу переробленої їжі. коли продукти піддаються обробці, часто видаляються важливі вітаміни. мікро - та макроелементи. баластні речовини. Не кажучи про те, що висока температура призводить до утворення канцерогенних хімічних речовин.
І все ж назвемо кілька видів фасованої продукції, яку сміливо можна назвати здоровою їжею:
- заморожені фрукти та овочі
- злаки з цільного зерна: овес, ячмінь, кукурудза, жито, лобода, гречка, пшениця спельта.
Найкращий варіант, якщо їду # 1 042; и будете готувати самі. Але зверніть увагу на способи приготування. Багато з них здатні викликати біохімічні зміни в їжі, що негативно вплине на здоров'я і буквально прискорить процес старіння.
- Гриль. Якщо використовуються для приготування їжі дуже високі температури (вище 260 градусів Цельсія), можуть вироблятися токсичні хімічні речовини - гетероциклічні аміни, які ушкоджують ДНК і є основним механізмом розвитку раку. Вживання обвуглене м'яса пов'язане з підвищеним ризиком розвитку онкологічних захворювань простати, підшлункової залози і товстої кишки.
- # 1 042; ипґканнЯ. Вона не настільки нешкідлива, як вважають, ймовірно, багато людей. Якщо їжа готується при високих температурах, запускається процес глікірованія, коли утворюються токсини, які виробляють вільні радикали в організмі і збільшують процеси запалення в клітинах і тканинах. Хліб з хрусткою скоринкою - наочний приклад цього процесу.
Які способи приготування їжі безпечні?
Їжа повинна готуватися при низькій температурі протягом тривалого періоду часу. До таких способів відноситься варіння, приготування на пару, гасіння. Як правило, готувати їжу потрібно при температурі нижче 120 градусів Цельсія, щоб запобігти створенню токсичних сполук.
Рекомендації для запікання в духовці:
- використовувати температуру не вище 260 градусів Цельсія;
- готувати м'ясо або овочі з додаванням рідини, яка зменшує процес глікірованія;
- видаляти обсмажені або обвуглені частини з готової їжі.
Рекомендації для приготування в грилі:
- Загортати їжу в фольгу, яка мінімізує утворення гетероциклічних амінів.
- Перед приготуванням протягом декількох годин маринувати м'ясо, додаючи в маринад розмарин, куркуму, оливкову олію і часник. Це допоможе нейтралізувати шкідливі токсини.
- Видаляти обвуглені частини.
Не існує такого поняття, як ідеальна дієта або ідеальний раціон, які можна було б легко здійснити. Ці рекомендації по харчуванню є прекрасною відправною точкою для пошуку власного шляху.
За матеріалами blog.lef.org