РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ СНА
Наведені нижче 11 рекомендацій здадуться вам досить банальними, але навіть часткове їх виконання може значно поліпшити ваш сон.
1. Дотримуйтеся режиму сну. Кращий спосіб забезпечити хороший нічний сон полягає в точному дотриманні його режиму. Для підтримки нормального «ходу» ваших біологічного годинника завжди вставайте в один і той же час в будні і вихідні, незалежно від того, скільки ви спали.
2. Скоротіть час сну. Людина зазвичай витрачає на сон більше часу, ніж це необхідно. Сон, звичайно, приємне заняття, але тільки не для людей, які страждають безсонням. Як ні парадоксально, скорочення часу перебування в ліжку може істотно поліпшити глибину і ефективність сну.
3. Ніколи не змушуйте себе спати. У багатьох ситуаціях допомагає правило: «Якщо щось не вийшло відразу, спробуй знову і знову». Однак для сну воно абсолютно не підходить. Чим більше ви будете намагатися, тим менше шансів отримати бажане. Якщо заснути не вдається, то краще спокійно відпочити, переглядаючи телепередачі, читаючи або слухаючи музику, ніж в розпачі крутитися всю ніч.
4. Не бійтеся безсоння. Багато з тих, хто страждає безсонням, лягаючи в ліжко, відчувають нав'язливий страх перед втратою сну. Безсоння особливо лякає напередодні важливих подій. Насправді одна безсонна ніч, як правило, не впливає на виконання коротких завдань, таких як переговори, лекції, іспити або спортивні змагання. Тільки при монотонної або дуже небезпечну роботу слід турбуватися про погіршення своїх здібностей на наступний день.
5. Не вирішуйте проблеми в момент засипання. Спробуйте вирішити всі проблеми, що накопичилися до відходу до сну або відкласти їх рішення на завтра. Можна навіть встановити спеціальне «час неспокою» за 1-2 години до сну, коли ви будете думати про проблеми. Але після цього постарайтеся забути про них.
7. Зменшіть споживання стимуляторів. Зазвичай людина щодня споживає значну кількість кофеїну, що міститься в каві, чаї, різних тонізуючих напоях і шоколаді. Цікаво зауважити, що в зеленому чаї міститься більше кофеїну, ніж в чорному. Стимулюючі ефекти кофеїну досягають піку через 2-4 години після споживання. Постарайтеся приймати кофеїн і кофеинсодержащие продукти не пізніше ніж за 6-8 годин до сну.
8. Менше паліть або киньте курити. Нікотин, що міститься в сигаретах, має ще більший стимулюючий ефект, ніж кофеїн. Припинення куріння може значно поліпшити сон. По крайней мере, постарайтеся не курити за 2 години до сну.
9. Дотримуйтеся помірності в споживанні спиртних напоїв. Малі дози алкоголю (50 г горілки або 1 стакан вина) надають непогане заспокійливу дію, однак збільшення дози до 150-200 г горілки може істотно зменшити тривалість глибоких стадій сну і обумовити переривчастий, неосвежающій сон.
10. Не лягайте спати голодним або з переповненим шлунком. Уникайте прийому їжі пізніше ніж за 2-3 години до сну. Намагайтеся не вживати за вечерею продуктів, які викликають газоутворення (горіхи, бобові або сирі овочі). Також не варто лягати спати голодним. З'їжте легку закуску (банан або яблуко).
11. Дотримуйтесь ритуал відходу до сну. Перед відходом до сну регулярно виконуйте дії, спрямовані на психічне і фізичне розслаблення. Це можуть бути тепла ванна для зменшення фізичної напруги, вправи по самонавіювання або прослуховування касет зі спокійною музикою для психічного розслаблення. Який би метод ви не вибрали, дотримуйтесь даний ритуал щовечора, поки він не стане звичкою.
Поділіться на сторінці