У Китаї з давніх-давен існувала самобутня і багата традиція фізичної гімнастики і близьких їй терапевтичних процедур. Гімнастика в Китаї була складовою частиною загальної системи оздоровляючих процедур, і нею слід було займатися в поєднанні з дихальними вправами, медитацією, сексуальної практикою, дієтою і фізіотерапевтичними процедурами. У стародавні часи китайську оздоровчу гімнастику називали даоюнь. Фактично всередині даоюнь існує стільки систем, що охопити їх усі практично неможливо. Але, незважаючи на різноманіття цих систем, їх загальна мета - розвиток м'язів, розтяжка сухожиль, поліпшення роботи суглобів і органів. Характерна особливість даоюнь - робота над спільним балансом взаємодії систем тіла і упор на поєднання фізичного початку - тіла і духовного - розуму. Розвиток гімнастики отримало особливо сильний поштовх в останні століття історії Китаю. Саме в цей час складаються гімнастичні вправи китайських шкіл бойових мистецтв, що стали вінцем гімнастичної традиції. З гимнастиками класичної спортивної або античної спільного у китайських гімнастик мало, тому що європейські гімнастики тренують головним чином тіло, а китайські цим далеко не обмежуються. Східні гімнастики багато в чому складніше, ніж західні. Китайська гімнастика - школа життя, яка вчить жити в гармонії з законами світобудови.
Різновиди китайської гімнастики
Найважливіші вимоги при навчанні ушу - терпимість, поступовість, послідовність, повага традицій. В ушу склалися «чотири способи», «дванадцять принципів» і «вісім вимог». Під «чотирма способами» маються на увазі способи ураження реального чи уявного противника, а саме удари руками, ногами, кидки і захвати. Причому в кожному з них безліч конкретних проявів. Так, удари ногами можуть наноситися на будь-якій висоті, стоячи, в стрибку, знизу, прямо, збоку, махом назад і з розвороту. Вони виконуються зовнішньою стороною стопи, п'ятою, коліном, витягнутим носком і т.д. Крім того, існує ціла система способів обмеження, утримання, впливу на больові точки. Згідно «дванадцяти принципам» руху гімнастики повинні бути потужними, твердими, важкими, легкими, швидкими і повільними. Важливо на одній нозі триматися впевнено, а на двох - стійко. Особливий інтерес представляють так звані вісім вимог:
Кулаки повинні бути швидкими: плечі опущені і розправлені, лікті рухливі, зап'ястя розправлені;
Очі - швидкими: погляд не блукає, а невідступно слідує за точкою прикладання сили;
Поперек - гнучкою: служить головним диспетчером всіх рухів, еластичність і сила м'язів попереку - запорука рухливості і спритності при розворотах, нахилах і догляду в сторону;
Стійка - міцної: стопа ставиться впевнено, корпус по можливості низько, п'ята не піднімається. Однак низькі стійки не повинні перешкоджати розвитку швидкості. Від швидкості ніг залежить темп і сила роботи рук;
Енергія - вирувати: займатися ушу необхідно в особливому стані духу, дія повинна бути не механічним повторенням завчено, хоча саме до автоматизму прийомів слід прагнути; дію потрібно передбачити і наповнити думкою;
Дихання - глибоким: при вдиху діафрагма повинна опускатися вниз, в результаті чого відбувається як би виштовхування передньої стінки живота. На видиху - втягування живота. Не можна під час руху затримувати дихання. Виділяють 4 види вправ: 1. Акцентований вдих, який допомагає виконати більш високий прижок.2. Потужний повний видих, який використовується при переході в низькі стійки для самостабілізаціі.3. Різкий частковий видих, який припадає на вибухові прийоми і випади.4. Затримка на вдиху, за допомогою якої досягається фіксація рівноваги на одній нозі. Дихання повинно бути природним і глибоким;
Сила - спрямованої: тільки включаючи в роботу корпус, можна досягти бажаної сили. Вона імпульсом проходить плече, лікоть і досягає кисті;
Майстерність - досконалим: ця вимога відноситься до якості виконання прийомів, тобто забезпечення їх необхідною чіткістю, силою, темпом, ритмом, гнучкістю і терпінням.
Гімнастику ушу навряд чи можна назвати просто розвагою. Заняття вимагають чималих витрат часу і сил. Спочатку, можливо, не все буде виходити відразу. Тому важливо не забувати про три умови, які сприяють успіху: наполегливість, постійність і сумлінність, дотримання останнього особливо важливо на початковому етапі навчання. Так, щоб виконувати вправи правильно, необхідна чітка координація рук, ніг, корпусу, очей і відповідність їм дихання, психологічного стану, розподілу сили і якості виконання. Неможливо досягти всього відразу. Квапливість в цій справі не тільки не дасть очікуваних результатів, а й може завдати шкоди. Не можна на заняттях з ушу без граничної концентрації і суворого контролю за рухами свого тіла. «Займатися ушу, не вивчивши азів майстерності, - марна трата часу», - кажуть в Китаї.
Цигун один з видів ушу, який близький до гіпнозу, аутотренінгу, психорегулюючий тренуванні. Термін «цигун», як і «ушу», за старих часів майже не використовувався, дослівно означає «робота з життєвою енергією» ( «життєва енергія» - «ци» по-китайськи). Слово «цигун» увійшло у вжиток з ιιι-IV ст. н.е. а свого широкого узагальнюючого значення термін отримав в ХХ столітті. Завданням практики цигун є управління тонусом окремих частин тіла (в тому числі і внутрішніх органів, і, перш за все так званих «енергетичних центрів») або організму в цілому. До найбільш поширених терапевтичних методів можна віднести: 1. Методи релаксації (зосередження на «розслабленні та спокої», послідовне свідоме розслаблення всього тіла). 2. «Внутрішнє вигодовування» (статичні вправи, що поєднують «занурення в стан спокою» із затримками дихання). 3. «Тканини і» вправи, в основі яких - «регулювання свідомості», акцент на відпрацювання «занурення в стан спокою». 4. «Вправи в спокої» (упор на «регулювання тіла» і «регулювання свідомості» за допомогою «занурення в стан спокою»). 5. Вправи в «стійці трьох округлостей» (статичні вправи в положенні стоячи). 6. Вправи з «паличкою Великого межі» (комплекси вправ з круглою паличкою близько 30 см завдовжки, кам'яними або мідними кулями - найбільш зручна методика для початківців). 7. Динамічні вправи. 8. «Уявні» вправи. 9. «Зміцнюючий масаж» (різні види самомасажу в поєднанні з певними психічними зусиллями) і багато інших методів цигуна. Хоча цигун - не "військове мистецтво», без нього (з його способами психо- і Енерготренінг) видатних успіхів в ушу досягнеш.
Тай-цзи цюань ( «великий межа») - напрям ушу, що поєднує ефективну систему оздоровлення та глибоке вчення про найпотаємніші сторони людської душі. Реальний творець тай-цзи цюань Чень Вантіні, він представив новий стиль як момент збігання зовнішнього і внутрішнього - бойових прийомів і їх філософського осмислення. Простіший, «м'який», і більш лікувальний, а також більш медіативних - стиль Ян Лучани (1799-1872), учня сім'ї Ченів. У тай-цзи цюань відтворюється природний принцип розслаблення, м'якості і гармонії. В основі системи тай-цзи цюань, яку на Заході зазвичай називають просто тай-цзи, лежить координація рухів голови, очей, рук, тіла, ніг і стоп з думками і диханням. Плавний характер рухів, округлі і природні позиції, поєднання дій всього тіла - «діалог рухів» - складають непередаване відчуття повної єдності і свободи. З заняттями пов'язане 5 секретів. Перший секрет - душевний спокій, на якому засновано стан готовності. Другий секрет - тіло повинне завжди бути розслабленим і м'яким. Це проявляється у зовнішній м'якості і миролюбність. Решту секретів - це збирання енергії ци і її поширення по всьому тілу, з'єднання воєдино сили всіх частин тіла і розвиток здатності свідомого управління ци. Освоєння тай-цзи рекомендується починати з відпрацювання статичних положень (стійок) і початкових простих повторюваних вправ. При виконанні вправ необхідно пам'ятати, що ноги повинні створювати стійку опору, а обертання повинно починатися від талії. Думка спрямовує погляд, а руки слідують за поглядом. Все тіло постійно знаходиться в русі. Думки завжди повинні концентруватися на виконуваних рухах. Дихання повинно бути ритмічним і гармоніювати з двіженіем.Упражненія виконуються по кругових лініях. Заняття вимагають глибокого зосередження.
Особливості організації занять
Традиційні китайські вправи вигідно відрізняються від таких сучасних систем, як аеробіка і підняття важких предметів, тим, що в них завжди робиться наголос на розумову концентрацію, що дозволяє досягти гармонії духовного начала - розуму і фізичного початку - тіла. Єдність людини і навколишнього його середовища, з'єднання руху з розумом і ци ( «потік енергії»), розвиток сили духу і внутрішніх можливостей - це деякі відмінні риси китайських вправ.
Основна спрямованість вправ
Правильне дихання - основа всіх вправ, виконувати які треба повільно, плавно, не напружуючись. Видих зазвичай трохи довше вдиху. Між вдихом і видихом дихання на півсекунди затримують, але рух при цьому як і раніше виконується. Окремі види дихальних вправ допомагають зняти розумову напругу, підвищений тиск, запаморочення, утруднення в грудях, або депресію, позитивний вплив надають на серце або легені.
Вправи в положенні сидячи допомагають або випрямити хребет і зміцнити травну систему, або розробити м'язи і зв'язки шиї (хитання голови на хвилях в океані ци), або збалансувати роботу внутрішніх органів (хитання корпуса на хвилях в океані ци).
При виконанні вправ стоячи важливо дотримуватися загальних рекомендацій: дихати повільно і рівномірно через ніс; рот закритий, зуби злегка стиснуті; хребет тримати прямо і не випинати частини корпусу; не забувати про точку даньтянь. Вправи сприяють зміцненню спини (штовхаємо вниз), всього тіла і душевної рівноваги (тягнемося вгору), допомагають домогтися відчуття єдності тіла і розуму (витягуємо руки в сторони).
Нижче наведено комплекс вправ на розтяжку, які можуть використовуватися при розминці в різних видах спорту або ж доповнювати заняття тай-цзи цюань, а крім того, допоможуть позбутися від втоми людям, які змушені залишатися довгий час в одному і тому ж положенні. При виконанні вправ на розтяжку в роботу включаються всі суглоби, зв'язки і м'язи тіла, що дуже корисно. Рухи треба виконувати повільно і плавно, використовуючи внутрішню силу і повільне, рівне дихання. Зазвичай один рух відповідає одному дихальному циклі (вдих-видих). Починати з рухів невеликої амплітуди, збільшуючи навантаження на зв'язки поступово. Важливо відчувати натяг і напруга в м'язах. Інтенсивність роботи і кількість повторень збільшувати поступово. Стежити, щоб занадто велике число повторень не викликало перевтоми і стану неспокою. Необхідно координувати рухи і дихання, але не допускати затримки дихання.
1. «Піднімаємо небо і обіймаємо землю».
І.П. - ноги на ширині плечей, руки перед собою, долоні вгору, пальці рук торкаються один одного.
Витягнути руки над головою долонями вгору і потягнутися. Опустити руки через сторони долонями вниз. Нахил вниз, зробивши руками зачерпує рух, випрямитися.
Виконувати кілька разів, при витягуванні - вдих, видих - при нахилі.
2. «Квітка лотоса розкривається».
І.П. - ноги на ширині плечей, руки перед грудьми (ліва над правою), пальці лівої руки дивляться вправо, а правою - вліво.
Руки в сторони і одночасно поворот тулуба вліво, великий палець - в сторону, руки натягнуті. Подивитися назад. Повернутися в І.П. але права рука над лівою. Повторити рух вправо. Робити вдих, розтягуючи руки, і видих - при поверненні в І.П ..
3. «відштовхує гору».
І.П. - ноги на подвійній ширині плечей (великий крок в сторону), підняти руки з боків.
Згинаючи лікті, кисті рук до вух, «штовхати» руками від себе, великі пальці відставлені, спрямовані вниз. Згинаючи коліна - присідати, руки вперед, долоні назовні. Робити вдих, піднімаючи руки, і видих, штовхаючи від себе.
4. «Показуємо шлях в чарівну країну».
І. п. - ноги на подвійній ширині плечей, руки, зігнуті в ліктях на рівні пояса, долоні вгору, великі пальці відставлені, інші - випрямлені.
Скручування корпусу вліво, праву руку вперед пряму великим пальцем вгору, ліве коліно злегка зігнуте. Те ж виконати в інший бік. Вдих на підйомі рук до поясу, видих - рука вперед.
5. «Озираємося на місяць».
І.П. - ноги на подвійній ширині плечей, руки навпроти талії (вдих), долоні вгору.
Скручування корпусу, нахил вперед (видих), лівою рукою доторкнутися правої гомілки, права рука вгору (подивитися, чи не згинати коліна). Те ж в іншу сторону. Повторити без зупинок кілька разів.
6. «Два дракона в воді».
І.П. - ноги на ширині стопи, руки на рівні грудей долонями вгору, великий палець - в сторону.
Поворот зап'ястя рук всередину, випрямлення рук вперед, великий палець вгору, присед (п'яти не відривати). При русі вгору - вдих, при русі вниз - видих.
7. «Нападаючий богомол».
І.П. - випад правої (відстань між ніг у дві з половиною ширини плечей), руки на рівні грудей, долоні вгору.
Відведення ліктів назад, піднімання рук над головою, зігнути праве коліно, долоні - вгору. Випрямити пальці, корпус і руки (подивитися вгору, рухаючи стегна трохи вперед і вниз) .Постепенно випрямити корпус, великі пальці відставлені, вперед, інші щільно стиснуті. Повернутися в І.П. і той же в ліву сторону. Руки піднімати на вдиху, а опускати на видиху.
8. «Листя падають на землю».
І.П. - ноги на ширині стопи.
Підняти руки через сторони якомога вище (вдих), опустити перед грудьми (видих) - уявити, що тиснете на щось.
Ця вправа швидше для розслаблення, ніж для розтяжки. Їм завершується даний комплекс вправ.
Щодня люди піддаються фізичним і розумовим навантаженням, які несприятливо позначаються на стані здоров'я: роз'їзди, неправильне харчування, робота за комп'ютером. Прості, але ефективні вправи китайської гімнастики дозволять впоратися з перевантаженнями. Засновані на традиційній техніці бойових мистецтв, вони ідеально підходять для підтримки гарної фізичної форми, для позбавлення від деяких хронічних захворювань, для омолодження і зниження ваги. Кожен може виконувати ці вправи з користю для здоров'я, приділяючи цьому всього п'ять хвилин в день! Китайські вправи дають силу, молодість і довголіття.
Оздоровча дія тренування
Перше відчуття від заняття ушу буде приємне стомлення, радість володіння власним тілом, бадьорість духу, впевненість в собі і навіть, можливо, бажання продовжити тренування. Але вплив традиційної китайської гімнастики на організм більш глибоке. Оздоровчий аспект присутній в ушу завжди. З часу ж відділення ушу-спорту від чисто бойового мистецтва зміцнення здоров'я стало однією з її основних функцій. Головна перевага ушу в тому, що в її вправах задіяні практично всі м'язові групи і системи організму; це забезпечує гармонійний фізичний розвиток. Статичні і динамічні вправи позитивно впливають на дієздатність і рухливість суглобів, розвивають зв'язковий апарат, збільшують м'язову силу, підвищують витривалість. Регулярні тренування поступово прищеплюють звичку правильно дихати. Високий темп, рваний ритм комплексів, велика амплітуда рухів - все це пред'являє до дихальній системі особливі вимоги. Дотримання їх сприяє збільшенню обсягу легень. Крім того, глибоке діафрагмальне дихання забезпечує масаж внутрішніх органів і покращує кровообіг в органах малого таза. Велика кількість випадів, відступів, доглядів в сторону допомагає розвинути швидкість рухів, реакцію і спритність. Часта зміна руху і спокою робить людину більш врівноваженим в повсякденному житті, дозволяє краще контролювати свої почуття. Сприятливий вплив на нервову систему робить і необхідність зосереджувати увагу при виконанні вправ. Регулярні заняття ушу зміцнюють серцево-судинну систему.
Традиційна китайська гімнастика ушу поступово стає міжнародним явищем. Якщо в минулому іноземцям доводилося ламати голову над її секретами, то тепер Китай сам активно пропагує ушу в інших країнах. Ушу - плід мудрого творчості народу, що поєднує в собі і граничну простоту, і безмежну складність. Те, що раніше приховувалося за сімома печатками, сьогодні стає все більш доступним. Стародавні вправи йдуть до людей. Число прихильників ушу зростає з кожним роком. Починати займатися ушу найкраще з дитинства, коли суглоби ще дуже рухливі, а м'язи - еластичні. В процесі систематичних тренувань хлопці швидко додають у зрості і вазі. Крім цього, «військові мистецтва» розвивають такі необхідні в житті якості, як мужність, воля, завзятість. Однак ушу можна займатися в будь-якому віці, всім бажаючим незалежно від статі і фізичних даних, в будь-який час року, в будь-яку годину, поодинці, парами, групами, як зі снарядами, так і без них. Необхідно тільки вибрати оптимальний стиль і встановити певне навантаження. До місця занять ніяких особливих вимог не висувають. Китайська гімнастика допомагає попередити втому, яка накопичується у людей в повсякденному житті, і позбутися від неї, яка надзвичайно важлива для щасливого життя і підтримки гарної фізичної форми.
Список використаної літератури