У цій статті ми хотіли б прояснити такі поняття, як цукор і вуглеводи, прості і складні вуглеводи, що корисно, а з чим краще не перестаратися. Зробити ми це спробуємо в простій і доступній формі, наскільки це нам вдасться, судити вам.
Всі вуглеводи складаються з «одиниць», званих цукориди. Вуглеводи, які містять одну одиницю називаються моносахариди, дві одиниці - дисахариди. Їх також називають цукру або прості вуглеводи. Вуглеводи, що складаються з 3 або більше одиниць, називаються полісахариди або складні вуглеводи.
Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і перетворюються в енергію. Фактично прості вуглеводи не вимагають перетравлення і надходять в кров майже миттєво. Це добре з точки зору енергії, але вони негативно впливають на апетит і рівень глюкози в крові.
Прості вуглеводи (цукру) мають яскраво вираженим солодким смаком. Прості вуглеводи поділяються на кілька видів. Найбільш поширені моносахариди - це глюкоза (інша її назва декстроза), фруктоза і галактоза.
Глюкоза - це базова форма, яка зберігається в людському організмі, як запас енергії у вигляді глікогену в м'язах і печінці. У природі глюкоза міститься в солодких фруктах і овочах: винограді, ягодах, апельсинах, моркви, кукурудзі. Глюкоза також проводиться в промисловому масштабі. Приклад - кукурудзяний сироп
Фруктоза міститься в меді, стиглих солодких фруктах і овочах. Перед засвоєнням глюкози, організм повинен спочатку конвертувати фруктозу в глюкозу.
Сахароза - столовий цукор, отриманий із цукрових буряків, очерету, а також коричневий цукор, чорна патока. Міститься в невеликій кількості в овочах і фруктах.
Мальтоза - солодовий цукор, формується в процесі освіти солоду і ферментації винограду. Присутній в пиві, мюслях і дитячому харчуванні, збагачених мальтозою.
Будова простих вуглеводів цукрів
Тип - Молекулярний склад
моносахариди
Глюкоза - 1 молекула глюкози
Фруктоза - 1 молекула фруктози
Галактоза (похідна лактози) - 1 молекула галактози
дисахариди
Сахароза (столовий цукор) - 1 молекула глюкози і 1 молекула фруктози
Мальтоза (солодовий цукор) - 2 молекули глюкози
Лактоза (молочний цукор) - 1 молекула галактози і 1 молекула глюкози.
Вплив на організм
Дія простих і складних вуглеводів на організм оцінюють по «глікемічний індекс», який відображає вплив останніх на рівень глюкози в крові. Більшість простих вуглеводів, за винятком фруктози і лактози, мають високий «глікемічний рівнем», тому їх рекомендується вживати в помірних кількостях і краще в комбінації зі складними вуглеводами.
Чому фруктоза і лактоза засвоюються повільно? У молоці фруктах і овочах містяться інші речовини, які перешкоджають швидкому всмоктуванню лактози і фруктози. Наприклад, фруктоза входить до складу фруктової клітинної оболонки.
Скільки вуглеводів нам необхідно? Звичайне уявлення про вуглеводи (в різних дієтах воно може бути різне) виглядає наступним чином: вони складають мінімум 47% від загального добового обсягу калорій. Причому близько 40% має припадати на групу складних вуглеводів, а саме крохмалю, що залишилися на цукру.
Чим шкідливий надлишок простих вуглеводів
Як уже було згадано, прості вуглеводи практично не вимагають розщеплення в організмі, вони моментально надходять в кров і викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові. Це змушує організм різко збільшити рівень вироблюваного інсуліну, який видаляє надлишки глюкози з крові, а разом з нею і вітаміни з мінералами; а також призводить до того, що вуглеводи конвертуються в жири, чого ми всі хочемо уникнути.