Е ктоморфу на замітку - програма тренувань одного з найяскравіших і хардкорних атлетів з короткою біографією. Цьому спортсмену вдалося повністю зламати власну генетику. Володіючи яскраво вираженим статурою ектоморфа, Азіз Шавершян, він же Зізз, шляхом тренувального процесу в залі зміг перетворитися з комп'ютерного гику в успішного культуриста.
Програма тренувань Зізза досить інтенсивна і не кожному атлетові буде під силу.
Zizz популяризував такий напрямок, як модельний бодібілдинг, де основна увага приділяється опрацюванню і промальовуванні м'язів при помірному збільшенні їх маси. Такі атлети виглядають максимально естетично і природно.
програма тренувань
Зізз працював в залі п'ять днів на тиждень. У будні дні він комбінував кілька груп м'язів, комбінуючи базові і додаткові вправи. У суботу працював вправами на біцепс. Кожен підхід здійснював в 4-8 повторень, найменшу кількість яких залишав на найважчий останній сет.
понеділок
У цей день Зізз вичавлював із себе все, працюючи на знос (кількість підходів цифрами).
- Станова тяга - 4;
- Присед-4;
- Шраг-4;
- Жим лежачи на похилій лаві (вниз) - 4.
По вівторках Азіз працював над грудними.
- Жим лежачи на похилій лаві (вгору) -3;
- Жим лежачи на горизонтальній лаві - 3;
- Жим гантелей-3;
- Розводки лежачи на скмье-4;
- Розводки на похилій лаві (вгору) -4.
День спини і преса
- Підтягування-5;
- Тяга Т-гифа-4;
- Тяга штанги в нахилі;
- Підйоми ніг у висі-4;
- Підйоми корпуса на похилій лаві-4.
Зізз тренує плечі
- Армійський жим-4;
- Равзодкі в торону-4;
- Підйоми перед собою-4;
- Тяга штанги до грудей-3.
День трицепса-м'язи, яка дає основний обсяг руки (60%)
- Віджимання на брусах-4;
- Французький жим-3;
- Розгинання рук на тренажері з блоками-4;
- -Французький жим лежачи-3.
Великий день біцепса.
- Підйоми гантелей-4;
- Підйом гантелей на похилій лаві-4;
- Молотки до відмови-3.
Основний підхід до тренувань
Як для ектоморфа, то Зізз тренувався багато. Більшість джерел рекомендує єктоморфам займатися не більше трьох днів на тиждень. Щоб працювати в залі п'ять днів в тиждень атлетам з високим метаболізмом, необхідно поглинати величезну кількість вуглеводів, щоб заповнити енергетичні втрати. Тому Зізз так багато уваги приділяв своєму харчуванню, вважають, що 60% успіху - це збалансованої раціон. Будучи прихильником естетичного тілобудови (атлети з тонкою талією), за зразком Франка Зейна і Арнольда Шварценеггера, Зізз не працював лише в сторону збільшення своєї маси. Його робота була спрямована на пропорційність і правильну форму всіх груп м'язів, не бажаючи бути схожим на звичайний «шматок м'яса».
Зізз вибудував свій раціон таким чином, що він вживав більше калорій, ніж спалював. Це був основний ключ до зростання його м'язової маси. 7 прийомів їжі протягом дня:
- №1 - 6 яєць, протеїновий коктейль, глибока тарілка вівсянки;
- №2- брокколі, бурий рис, 0,3 кг курячих грудок;
- №3-паста, шпинат, 200 г тунця;
- №4-яловичина з овочами;
- №5-брюссельська капуста, стейк;
- №6-лосось, яєчня (4 яйця);
- №7-обежжіренний сир 250г.
Між прийомами їжі і на додаток (перед тренуванням, після) Азіз вживав спортивні добавки.
- сироватковий протеїн;
- риб'ячий жир;
- комплекс вітамінів;
- амінокислоти BCAA;
- зелений чай;
- вітамін С;
- цинк;
- жіросжігателі.
Спортивні добавки необхідні, тому що вони дають необхідні речовини в чистому вигляді без необхідності вживати ще додатково їжу, понад основного раціону, тим самим перевантажуючи свій шлунково-кишковий тракт. Азіз не використав лічильники калорій. Він знав, що їсть здорову їжу, відмовившись від цукру. Головне було харчуватися не менше семи разів на день і вживати різні види м'яса.
Хороший сон, мінімум 8 годин - обов'язкова умова при настільки інтенсивною програмою тренувань. Організм повинен, як слід, відпочивати в належний для цього час. Зізз проводив в тренажерному залі до 5 годин щодня. Далеко не кожен витримає такий пекельний режим щоденних тренувань. Рясне споживання води - 3-4 літра, в залежності від власної маси. Необхідно виключити вживання слабоалкогольних напоїв і фастфуду. Час тренувань повинно бути чітко розписано, щоб вони укладалися в життя за межами стін спортивного залу. Це необхідно, щоб не виникало приводу пропустити заняття.
На завершення
Всім єктоморфам варто взяти на озброєння програму харчування Зиза. З приводу тренінгу - то людині, яка працює по 8 годин на день, йти в зал і ще тренуватися 3-4 години - це дуже велике навантаження на серцево-судинну систему і організм в цілому. При такому режимі краще обмежиться не більше 1,5-2 годинами тренувального процесу щодня, тому що м'язи ростуть не під час підходів, а під час відновлення (сну, відпочинку).