Ефективним засобом для зміцнення здоров'я і фізичного розвитку людини - плавання. Методика тренувань розробили для того, щоб плавання приносило користь людині від народження і до старості. Для досягнень спортсменів та новачків розробили програму тренувань з плавання для правильної тренування і швидкого досягнення своїх цілей.
У спортсменів практика підвищує майстерність. Для плавців розробляється план тренувань з плавання. Спортсмен приділяє увагу теоретичній частині, так продуктивніше буде практична. Плавець тренується і швидше пливе. Плавання не перевантажувати, позитивно впливає на психіку людини, знімає стрес. Програма тренувань для плавання в басейні проходить з повною віддачею і способствовует поліпшенню результатів спортсмена.
Плавання методика тренувань
Підготовка до плавання. Місцем тренування плавця - вода, до здоров'я ставляться специфічні вимоги. Їх враховує програма тренувань з плавання. Для цього спортсмен проходить обстеження у лікаря і отримує схвалення на початок тренувань.
Фото 1. Вправа по силовій підготовці для плавців на суші з еластичним ремнемі зручними ручками
Лікарями призначається спеціальне харчування. Для кожного плавця - індивідуальне. У деяких випадках програма призначається як реабілітаційні тренування в воді для спортсмена у випадках травм або довгий період часу відсутності. Також спортивних лікарів цікавлять легкі. Адже у плавця вони повинні бути добре розвинені, важливий об'єм легенів. Надування повітряної кулі - ефективний спосіб для їх розвитку.
Після схвалення лікарями, плавець приступає до тренувань. Дозволяє атлету продемонструвати ефективне плавання, методику тренування плавців і триатлетів. Починаючи з розминки на суші і закінчуючи продуктивної тренуванням в басейні на воді. Для ефективних тренувань важливо дотримуватися правильне харчування і вести здоровий спосіб життя. Займаючись плаванням, знижується частота серцевих скорочень, що дозволяє серцю працювати в економному режимі. Чим менше ЧСС, тим серце не витрачає зусиль на скорочення, відпочиває.
Надмірна інтенсивність тренувань призводить до перенавантаження і викликати виснаження. Процес проходить за встановленим планом.
Фото 2. При відпрацюванні спортсменами плавальних рухів на суші задіюється безліч м'язів
План тренувань з плавання
Ще з давніх часів плавці голили не тільки тіло, а навіть голову. Натирали шкіру маслом, для зниження сили тертя і збільшення швидкості.
При плануванні тренування з плавання програма для професіоналів складається тренером. Плануючи свою тренування на воді, плавець ставить перед собою мету: чого хоче домогтися, підготуватися до змагань з плавання або триатлону, можливо вдосконалення тіла, загальне зміцнення здоров'я або знизити вагу. Поставити перед собою завдання і мотивувати себе на виконання дій, внаслідок яких досягне бажаного результату.
Фото 3. Володар двох срібних і золотої медалі на змаганнях з плавання на 200 м Маркус Роган виступає в гідрокостюмі
Вода в басейні повинна відповідати вимогам питної води. Для перевірки води в басейні працює спеціальний інженер, який бере пробу води мінімум два рази на день. Стежить за стабільною температурою води (не нижче 24 і не вище 27 градусів), щоб плавець не витрачав свої сили для розігріву і не розслаблявся в теплі.
Тренуються щодня, не пропускаючи, або результату спортсмен не отримає. Раз на тиждень він ставить перед собою нову мету і прагне виконати її. Тренуватися дозволяє програма тренувань з плавання на рік на підставі якої в подальшому складається план тренування з плавання на тиждень, збільшуючи навантаження.
Фото 4. Тренерсоставляет графік тренувань і вказує на недоліки при плаванні
Програма тренувань з плавання для початківців
Головною метою для початківців плавців це по максимуму розвинути витривалість і виробити правильне дихання. Програма тренувань з плавання для початківців відрізняється від професійних спортсменів. Перед будь-якою фізичною діяльністю розробляють, розминають і розігрівають м'язи. Для цього в обов'язковому порядку перед тренуванням у воді проводять розминку на суші.
- Підготувати серцево-судинну систему для виконання фізичних навантажень;
- Розігріти м'язи, зв'язки і суглоби, так вони працюють продуктивніше. Розминкою плавець підвищить гнучкість і еластичність зв'язок і суглобів. Отже, і руху в воді будуть ефективними. Крім цього підвищиться почуття води;
- Знизити ймовірність травм;
- Психологічна підготовка до плавання - є важливою складовою розминки. У процесі виконання вправ на суші плавець налаштовується на тренування. Обмірковує скільки проплисти, розраховуючи свої сили і час, мету майбутньої тренування.
Фото 5. Комплекс спеціальних вправ перед тренуванням на розігрів м'язів
Як виконують спеціальні вправи на суші:
- Розминають шию, плавними нахилами назад-вперед, вправо-вліво;
- Кругові рухи головою, по три рази;
- Розминають плечові суглоби, круговими рухами рук вперед і назад;
- Виконати вправу махи руками, при цьому ноги на ширині плечей;
- Обертання руками, по одній і по дві руки, по 15 разів на кожну;
- Обертання двома руками з виконанням стрибка 10 разів вперед і назад;
- Виконати нахили в сторони, при цьому руки на поясі, вправа повторити по 10 разів;
- Виконати нахили, торкаючись руками підлоги: до правої ноги, до лівої, посередині;
- Розігріти колінні суглоби за допомогою кругових обертань колінами;
- Виконати вправу «млин» 20 раз в швидкому темпі вперед і назад;
- Розтягнути групи м'язів.
Людям, які приходять в басейн після важкого дня на роботі або будь-який інший зайнятості тренування служить свого роду перемиканням від одного виду діяльності до іншого.
Фото 6. Плавальний тренажерVasa Trainer Pro SEдля підготовки плавців застосовує систему навантаження з використанням ваги тренується
Після розминки на суші починають спеціальні вправи у воді. Для початківців плавців в формі, середня дистанція становитиме близько 600 метрів.
Етапи тренування в воді:
Етап 1. Плисти розминку 100 метрів кролем. при потребі відпочивати на повороті;
Етап 2. Виконати 4х50 метрів кролем, намагаючись плисти в однаковому темпі, відпочиваючи між 50 метрами не більше 30 секунд;
Етап 3. Виконати 4х25 метрів кролем зі зміною гребка: плисти, дихаючи на 2 гребка, збільшувати і плисти на 4 гребка і так чергувати;
Етап 4. Плисти 2х50 метрів будь-яким, зручним способом, відпочивати між ними по 30 секунд;
Етап 5. Закінчувати тренування: плисти 100 метрів кролем - щоб розслабити групи м'язів, зрівняти дихання.
По закінченню запливу, роблять близько 10 видихів у воду, це допоможе заспокоїти дихання. Після того як початковий етап тренувань буде пройдений, для подальшого розвитку використовується програма тренувань з плавання середній рівень підготовки.
Приклад тренування для початківців
Тренування з плавання програма для професіоналів
Програма тренувань з плавання високий рівень передбачає, що професійні плавці тренуються щодня по одній - два тренування на день. Перед виходом на воду спортсмени приходять в зал. Гойдаються, розтягуються і розминаються. Після відправляються в воду.
Тренування з плавання для професіоналів, план яких також становить тренер, припускають, що середня дистанція, яку вони пропливають за заняття складає близько 5 км.
Фото 7. Плавання в ластах входить в комплекс вправ професійних плавців
Починається плавання з розминки.
- Розминка комплексним стилем 2х400 метрів;
- Дистанцію, пропливають з прискоренням, яке встановлює тренер (драбинкою). Спортсмен пливе 50, 100, 200, 300, 400 метрів і в порядку спадання: 300, 200, 100, 50 метрів. Між прискоренням хвилина відпочинку. Всю дистанцію пливуть на одному ритмі;
- Після таких прискорень використовують вправу з дощечці. Робота ногами здійснюють стилем «батерфляй» або «кроль». На ногах 500 метрів;
- Після вправи на ногах, плавець збільшує швидкість пересування і пропливає на руках. Береться дошка в ноги, в побуті плавців називається колобашки. Поміщається вона в ноги. Плавець пливе, працюючи одними руками, іноді надягають лопатки. Вправа на 600 метрів;
- Плавання в ластах без зупинки, спортсмен пливе 1500 метрів на одному ритмі;
- Плавання 400 метрів вільним стилем на одному диханні, проплисти на техніку рухів.
Фото 8. колобашки використовується для того, щоб спортсмен не підключав роботу ніг
В середньому така тренувальна серія йде півтора-два години старанної роботи і становить 5км 500 метрів.
Навіть короткий планування цілорічного тренування плавання дозволяє домогтися системності і прогресу в розвитку плавця.
Програма тренувань з плавання для дітей
Вміти плавати дитина повинна так само, як і ходити. Як дитина народилася замислюються про те, щоб навчити його певним навичкам взаємодії з водою і правилам поведінки на воді. Дитина індивідуальний, до кожного підбирають особливий підхід. Важливо зацікавити дитину, щоб у нього прокинулося бажання тренуватися і розвиватися в цій сфері далі.
Фото 9. Для початківців спортсменів молодшого віку важливо мати інтерес в плаванні і отримувати від нього задоволення
Тренують дітей на глибині, на якій вони можуть відчути дно, щоб уникнути паніки.
Починати програму тренувань з плавання для дітей, слід з того, що дати дитині «відчути» воду. Важливо щоб маленький плавець відчув дно ногами, для повної впевненості. Дати починаючому спортсмену освоїться в воді. Дають завдання дитині, щоб він зробив кілька видихів у воду із зануренням під воду.
План тренування з плавання для дітей, у комплексі вправ:
- Плавець береться руками за бортик, занурює голову в воду і працює ногами в стилі кроль. Піднімаючи голову і вдихаючи повітря, занурюючи голову в воду - видихає;
- Давати завдання дитині рухатися у воді.
- Як дитині подобається, нехай так і плаває, у вільний від завдань час;
- Давати дитині завдання типу «стріла» - це робота на ковзання. При цьому виробляється дихання;
- Давати дитині завдання плавати на руках і на ногах.
Фото 10. На початковому етапі навчання дитини забезпечте його плавальної дошкою і підтримуйте, щоб позбавити від страху води
Не надягайте на дитину нарукавники і інші засоби, що полегшують плавання. Важливо, щоб дитина самостійно навчився відчувати себе у воді впевнено. Обов'язкова наявність шапочки і очок.
Ну і звичайно ж важливо бажання дитини. Якщо він зацікавлений плаванням, така буде нагорода і його результати.