Бокс і все про бокс> Легенди боксу> Бути чемпіоном. Програма тренувань Менні Пакьяо
Один з найвідоміших і ефективних боксерів, що з'явилися в центрі уваги за останні роки-Менні Пакьяо. Ми з захопленням спостерігаємо за цим небезпечним і сильним, але в той же час різнобічним боксером, та й просто приємним хлопцем з Філіппін.
Говорячи про тренування Менні Пакьяо, необхідно також згадати ще деяких людей, завдяки зусиллям яких він став таким видатним боксером. Це тренер Фредді Роач, і тренер з фізпідготовки Алекс Аріза, який не так давно покинув команду, проте він вклав в Менні дуже багато своєї праці, і тому гідний бути згаданим навіть зараз.
Зазвичай підготовка Менні до бою займає 8 тижнів. Так було при підготовці до боїв з Де Ла Хойя, Хаттоном, Котто, Клотті і іншими. Причина такого терміну підготовки- не допустити перетренованості і виснаження, тому, що Менні тренується з неймовірною інтенсивністю. Коли Пакьяо прибуває в тренувальний табір, він вже знаходиться в досить хорошій фізичній формі, тому що він багато грає в баскетбол, що допомагає покращувати координацію, рухливість, одночасно розвиваючи витривалість. Також він веде активний і здоровий спосіб життя, що також допомагає йому підтримувати хорошу форму.
Далі ми розглянемо приблизний розпорядок вправ Менні при підготовці до бою. Основна структура режиму тренування Пакьяо не сильно змінюється від бою до бою-вправи і їх особливості можуть трохи змінюватись в залежності від того, до якого суперника він готується. Аріза, як відповідальний за силу і фізичну підготовку, здебільшого зосереджується на тому, чого Фредді хоче домогтися від Менні.
Тренування після обіду починається з хорошою розминки (включаючи динамічну і статичну розтяжку) і бій з тінню. Після цього Аріза змушує Менні виконувати різні пліометріческіе вправи з вагами, Медбол, експандери і навіть іноді з бейсбольною бітой- в цьому випадку Менні розгойдується і битою б'є по мішку. Всі вправи, розроблені Аріза, характерні для боксу, і їх основна мета поліпшення сили, вибухової різкості і швидкості.
Після цього Менні і Фредді виходять в ринг, і протягом декількох раундів працюють на лапах, відточуючи руху, комбінації і практикуючи попередні плани на бій з тим, з ким Пакьяо битиметься. Після закінчення роботи на лапах, йдуть вправи на пневмогруши протягом декількох раундів. Потім 10-15 хвилин скакалки, хороша серія розтягування, після чого тренувальний день закінчується.
Детальний розклад вправ по днях з повтореннями і підходами виглядає приблизно так:
Понеділки і середовища:
- Біг 10 миль
- 8 раундів бій з тінню
- 15 раундів спарингу
- 10 раундів пневмогруши
- 10 раундів роботи на мішку
- 7 раундів скакалки
- Тренажер для черевного пресса- 100 повт
- Подиманіе коленей- 2 підходи по 100 повт
- Скручування для косих м'язів пресса- 2 підходи по 100 повт
- Велосипед на підлозі - 2 підходи по 100 повт
- Ножніци- 2 підходи по 100 повт
- Підйом рук і ніг у вертикальне положення лёжа- 2 підходи по 100 повт
- Бічні скручіванія- 100 повт
- Махи ніг в сторони лежачи на напів- 2 підходи по 100 повт
- Російські скручіванія- 2 підходи по 100 повт
- 10 раундів вправ зі сходами
Вівторки і четверги
- Біг 10 миль;
- 8 раундів бій з тінню;
- 15 раундів тренування на лапах;
- 10 раундів пневмогруши
- 10 роботи на мішку
- 7 раундів скакалки
- 2 sets Ab crunches (100 reps)
- Подиманіе коленей- 2 підходи по 100 повт
- Велосипед на напів- 2 підходи по 100 повт
- Ножиці - 2 підходи по 100 повт
- Підйом рук і ніг у вертикальне положення лёжа- 2 підходи по 100 повт
- Бічні скручіванія- 100 повт
- Махи ніг в сторони лежачи на напів- 2 підходи по 100 повт
- Руські скручіванія- 2 підходи по 100 повт
- Пліометріка
- розминка
- Бій з тенью- З раунду
- Робота на лапах- 8-20 раундів
- груша на резінках- 3 раунду
- Пневмогруша- 3 раунду
- Скакалка- 3 раунду
- Бій з тенью- 6 раундів
- Різні скручіванія- 10 підходів по 100 повт
Робота над витривалістю (біг і спаринги)
Неділя
Необхідно також торкнутися і харчування. У перші 4 тижні тренувального табору, дієта Менні містить 7000 калорій в день, трохи ближче до бою з дієти виключаються деякі речі. Перед сном він приймає протеїновий коктейль, також п'є його о 3 годині ранку і следующій- відразу після підйому з ранку. Вдень у нього до 6 прийомів їжі і 6 протеїнових коктейлів.