· Вичавив лежачи 261 кг у віці 50 років
· Протягом більше 24 років за сумою триборства залишався в клубі "Elite"
Власник і менеджер клубу Westside Barbell. в якому тренуються:
- 17 чемпіонів світу
- 24 національних чемпіонів
- 5 жінок з результатом понад 227 кг у становій тязі або присідання
- 33 людини з офіційним результатом 227 кг і більше в жимі лежачи
- 4 людини з результатом 272 кг і більше в жимі лежачи
- Наймолодший атлет з результатом 317,5 кг в жимі лежачи у віці 22 років
- 16 осіб з результатом 363 кг і більше в присідання
- 1 людина з результатом 458 кг у присіданні
- Батч Рейнольдс, рекордсмен світу в бігу на 400 м
Консультант по силовій підготовці для команд "Green Bay Packers", "New England Patriots" і численних команд аматорського рівня з американського футболу
Спеціаліст в наступних областях:
- "Процентний" метод тренувань
- "Сполучений" метод тренувань
- "Динамічний" метод
- Метод "максимальних зусиль"
- збільшення працездатності
Вестсайдовскій підхід має на увазі відмову від широко поширеного принципу розбивки річного циклу на т.зв. «Сезон» і «міжсезоння». Тут відсутні послідовні фази гіпертрофії, набору потужності, тренування швидкості і т.п. Всі ці етапи протікають ПАРАЛЕЛЬНО один одному (іноді цей підхід називають сполученої періодизацією). Звідси також випливає, що ви перебуваєте в постійній готовності до прояву максимального зусилля, тобто до змагань або проходці.
Жорстко лімітуються час тренування (як правило, не більше 60-70 хв, причому основна робота повинна закінчитися протягом 45 хв) і, відповідно, паузи між підходами.
Широко застосовується принцип «зміни розподілу зусиль», для чого використовуються ланцюги і джгути; принцип «розриву негативної та позитивної фаз», для чого використовуються ящики і бруски різної висоти; принцип «хвилеподібно змінюється навантаження».
Метод максимальних зусиль
Стимулює ЦНС, сприяючи розвитку координації як між моторними одиницями всередині кожної працюючих м'язів, так і між що беруть участь в русі усіма м'язами в цілому. Істотним недоліком є неможливість роботи з вагами, що перевищують 90% ПМ протягом більш ніж трьох тижнів. Звідси необхідність зміни руху максимального зусилля раз в 1-3 тижні.
Число повторів в сеті: від 1-го до 3-х. Якщо перед атлетом стоїть завдання набору м'язової маси, то на час це число можна збільшити аж до 6-ти.
Кращий метод стимулювання м'язового зростання. З його допомогою виконуються всі додаткові вправи і підсобка. В оригіналі суть даного підходу полягає в «роботі з немаксімальним вагою до відмови». Це недоцільно для пауерліфтингу, тому в Вестсайді використовується модифікована версія методу, при якій виконання вправи припиняється при появі спотворень в техніці. До того ж до кінця кожного сету у Вас в запасі завжди має залишатися сил на один-два повтору.
Обсяг роботи, що сприяє максимальної гіпертрофії, індивідуальний: хтось росте від малого числа повторень в підході, хтось від великого. Ми знаходимо оптимальної роботу в 5-8 сетах по 6-15 повторів.
Кожне додаткове або підсобне вправу рекомендується міняти раз в 1-5 тижнів. В іншому випадку має сенс змінити режим його виконання, тобто пограти з об'ємом / інтенсивністю.
Метод динамічних зусиль
Суть методу в прагненні максимально швидко підняти помірну вагу. Одночасно застосовується метод компенсаційного прискорення, при якому Ви докладаєте максимум своєї сили, незалежно від ваги обтяження. Це сприяє розвитку вибухової сили і збільшує темпи розвитку максимальної сили.
Почніть з 50% і стежте за своєю швидкістю: якщо Ви її втрачаєте зі зростанням ваги штанги, то зменшуйте обтяження. Чим більше натренований атлет, тим менший відносний тренувальний вага йому необхідний, тому що його ЦНС здатна активувати більше число моторних одиниць.
З метою забезпечення належного відновлення швидкісні тренування повинні проводитися не раніше ніж через 72 години після тренувань максимальних зусиль.
Обсяг роботи в динамічних вправах обумовлений даними таблиці Прілепіна, де при інтенсивності 50% ми повинні орієнтуватися на 24 КПШ. З іншого боку, слід пам'ятати про час перебування під навантаженням (з моменту зняття снаряда зі стійок до завершення підйому) при виконанні змагальних спроб. Дослідним шляхом Сіммонс прийшов до висновку, що в приседе за цей же час можна зробити два швидкісних руху, а в жимі - три. Т.ч. динамічна тренування приседа складається з 12 сетів по 2 повтору, а жиму - з 8 сетів по 3 повтору.
Критично важлива тривалість пауз між сетами. вона не повинна перевищувати 1 хв, тому що з одного боку, нам треба навантажити бистросокращающиеся волокна. а з іншого - змусити включитися в роботу їх максимальне число (організму доведеться активувати додаткові моторні одиниці через те, що вже працюють волокна не встигають відновитися).
Періодично для розвитку вибухової сили в план можуть бути включені стрибки різних видів (т.зв. «пліометрія»).
Отже, перейдемо до складання конкретного плану.
1.Упражненіе максимального зусилля
- присед Зеркера (зі штангою, утримуваної перед собою в ліктьових западинах при зігнутих в ліктях руках) на 1 раз.
- присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можна робити також другим вправою, але з більш легким вагою на 15-20 повторів);
- тяга з плинтов у відмінній від змагальної стійці на 1 раз (якщо виконуємо протягом 2-3х тижнів поспіль, то можна з кожним тижнем зменшувати висоту плинтов);
- тяга стоячи на плінт (3-10 см);
- приседи з вантажем на поясі на 3-5 раз (можна робити також другим вправою, але з більш легким вагою на 15-20 повторів);
- гудмонінгі;
- комбо присед / ГМ (в середній стійці нахиліться до паралелі, потім сядьте і встаньте як з присідаючи);
- ГМ сидячи на ящику (на рівні паралелі або трохи вище);
- ГМ Андерсона (зі штангою, підвішеною на ланцюгах). Даний варіант більш точно відтворює специфіку станової тяги (єдиного з змагальних рухів, де відсутнє попереднє опускання снаряда, тобто негативна фаза).
- гиперєкстензии;
- станова з ребра у відмінній від змагальної стійці;
- відштовхувальні тяги;
- частковий присед в рамі.
За 10-14 днів до турніру знижуємо ваги в базових рухах, але залишаємо (а іноді і збільшуємо) число додаткових вправ.
- гудмонінгі (менш глибокі для присідаючи, глибші для становий);
- присед Зеркера;
- присед з однією ногою, відведеної назад на плінт;
- часткова станова (Даймела) в стійці ноги на ширині плечей ( «кидаємо» штангу до рівня трохи нижче колін, присідаючи вниз з прямою спиною, і потім швидко тягнемо її вгору) на 15-20 разів;
- протягання на нижньому блоці (стоячи до нього спиною, тягнемо трос між ніг; якщо ноги прямі, то навантажуємо низ спини, якщо зігнуті - сідниці);
- прямі і зворотні гиперєкстензии;
- станова на прямих ногах, часткова або румунська тяга;
- підйоми на біцепси стегон і сідниці в спеціальному верстаті;
- згинання на біцепс стегна сидячи зі джгутом;
- випади зі штангою.
- нахили в бік з гантелями або стоячи протилежним боком до блоку;
- нахили в бік стоячи однойменною боком до блоку;
- станова тяга однією рукою, стоячи боком до штанги;
- махи через голову від стегна до стегна одним кінцем грифа, уперто іншим кінцем в кут;
- згинання тулуба, стоячи під вертикальним блоком, спиною до тренажера;
- підйоми ніг;
- підйоми в римському стільці;
- прес з колесом або на низьких кільцях;
- Один рух на низ спини. Кращий вибір - зворотні гиперєкстензии.
1. Вправа максимального зусилля
- жим лежачи на підлозі з паузою (для тренування зриву, тому що долається статична позиція) на 1 раз;
- жим з бруска з паузою (для середньої частини жиму) на 1 раз;
- локаути вузьким хватом (час негативної фази має бути мінімально) на 1 раз;
- похилий жим вузьким хватом (тут, робимо сингл і після максимум на 5 повторів);
- жим сидячи (зі стійок на висоті підборіддя) на 1 раз.
- жими гантелей (на підлозі, похилий вниз і вгору головою, сидячи, лежачи) виконуються на рекорд на рази (10-20 повторів) до відмови;
- віджимання від підлоги, також на 10-20 повторів;
- дуже широкі жими штанги (хватом на 2-3 см ширше рисок) з підібраними до тулуба ліктями виконуються на рекорд на 6 повторів;
- часткові віджимання від брусів на 3-8 раз, в кожному повторі стартуючи з підставки (дожимаючи лише останні 7-10 см).
- жим лежачи на лаві або на підлозі Пола Діка (штанга опускається трохи вище сосків до торкання, де лікті повертаються назад і вгору (для виключення дельт) і далі йде вижимання по прямій вгору);
- фр. жим зі штангою на підлозі (з паузою), на похилій лаві (головою вгору або вниз), лежачи (до чола, до підборіддя, до горла);
- похилий жим сидячи вузьким хватом;
- тріцепсовие екстензіі з гантелями лежачи на лаві або на підлозі (опускаємо гантелі до плечей як при фр. жимі, опускаємо лікті вниз і вичавлюємо їх вгору);
- віджимання від грифа, встановленого на нижні обмежувачі рами, з ногами на плінт, з додатковим обтяженням на спині;
- віджимання на низьких кільцях;
- тріцепсовие екстензіі з 1 гантеллю обома руками (можна на похилій) лікті в сторони, до торкання гантелей грудей;
- трицепс в вертикальному блоці однієї / двома руками підхопленням і нахватом;
- Одна вправа на найширші:
- тяга з упором на груди;
- підтягування;
- тяга гантелі або штанги в нахилі;
- тяга вертикального блоку;
Одне на дельти і верх спини:
- тяга гантелей до підборіддя;
- жим Бредфорда (жім- «веселка») (починаємо жати штангу з грудей сидячи або стоячи, вичавлюємо до рівня 5-10 см над головою, опускаємо за голову, вичавлюємо знову на 5-10 см над головою і опускаємо на груди - це один повтор );
- махи гантелями в сторони;
- тяга вертикального блоку до горла лікті в сторони;
- махи перед собою без читинга, з паузою вгорі;
- жим гантелі (їй) вгору однією (двома) руками.
1. Вправа динамічного зусилля
Зазвичай це присед на ящик (на рівні паралелі або трохи нижче). Вага тут наростає хвилею, яка може тривати від 3-х до 5-ти тижнів. У міру зростання ваги снаряда можна знизити обсяг. Наприклад, 12 підходів по 2 рази перші 3 тижні (50, 52,5 і 55%) і 10х2 останні 2 тижні.
Раз в 2-3 тижні замість приседов можна виконувати швидкісну тягу в 6-8 сетах по 1 разу з приблизно 50-70% ПМ.
2. Додаткове вправу
Тут в 3-6 сетах по 5-8 повторів використовується рух, навантажує біцепси стегон (см. Перелік в день максимального присідаючи).
Одно-два вправи на прес в 3-5 сетах по 6-12 повторів (див. Перелік у день максимального присідаючи).
Один рух на низ спини.
1. Вправа динамічного зусилля
- Швидкісний жим лежачи без паузи.
- Швидкісний жим зі джгутами. Вага штанги - 45% від ПМ в жимі лежачи на підлозі. Джгути повинні давати 18 кг натягу при положенні снаряда на грудях і 38 кг при повністю випрямлених руках.
- Швидкісний жим з обмежувачів силової рами з паузою. Встановіть обмежувачі на рівні грудей. Опустіть штангу, розслабтеся на секунду і вибухну, вичавлюючи снаряд. Можна використовувати ланцюги і джгути.
- Швидкісний жим з вигнутим грифом. Гриф зігнутий таким чином, що дозволяє опускати снаряд на 5 см нижче рівня грудей.
- Жим з підлоги з паузою.
- Похилий жим вгору і вниз головою. Джгути вітаються.
- Полегшений варіант жиму. Джгути кріпляться одним кінцем до грифу, а іншим - до верхніх поперечин силової рами, полегшуючи вага штанги, розташованої на грудях. У міру вичавлювання сила натягу джгутів слабшає, і снаряд стає все важче і важче. Можна додати і ланцюги.
- Баллистический жим. Штангу опускаємо швидко, практично кидаємо, і, намагаючись звести нанівець час її статичної затримки, максимально швидко вичавлюємо вгору. Груди не торкаємося. Не рекомендується тиснути в такому режимі в дні максимальних зусиль.
Вага використовуваних снарядів постійний від тижня до тижня. Ширина хвата змінюється в кожному підході в межах рисок на грифі (81 см). У 10% підходів протягом усього циклу періодично додаємо вагу (10-15 кг) і перевіряємо, чи не знижується чи швидкість (якщо так, то в наступний раз потрібно додавати менше).
Рух на трицепс з високою інтенсивністю 2-3 сети по 2-8 повторів (див. Перелік у день максимального жиму).
Надзвичайно широкі, дельти, можливо, трицепс. Всі рухи в 3-5 сетах по 8-15 повторів (див. Перелік у день максимального жиму)