Високий артеріальний тиск, також зване гіпертензією, є основним фактором ризику розвитку захворювань серця, нирок, інсульту і серцевої недостатності.
Яке артеріальний тиск вважається високим?
Артеріальний тиск 140/90 і вище вважається підвищеним. Це називається гіпертензія.
Рівень артеріального тиску від 120/80 до 139/89 називається прегіпертензіей. Це означає, що фактично у Вас немає гіпертензії, але вона, швидше за все, розвинеться в майбутньому, якщо Ви не внесете зміни в свій спосіб життя для того, щоб рівень Вашого артеріального тиску залишався під контролем.
Артеріальний тиск менше 120/80 вважається нормальним.
Як я можу запобігти підвищенню артеріального тиску?
Ви можете запобігти підвищенню артеріального тиску такими способами:
· Підтримкою здорового ваги. Знизьте масу свого тіла, якщо у Вас є надмірна вага.
· Збільшенням фізичних навантажень.
· Споживанням здорових продуктів, таких як фрукти і овочі.
· Зменшенням кількості випитих алкогольних напоїв, якщо Ви їх взагалі п'єте.
Ці рекомендації стосуються також і лікування високого артеріального тиску, хоча найчастіше в лікування включаються і лікарські препарати.
Який зв'язок між артеріальним тиском і вагою?
При збільшенні маси тіла Ваше артеріальний тиск зростає. Крім того, надмірна вага може збільшити ймовірність розвитку у Вас артеріальної гіпертензії в порівнянні з імовірністю цього при нормальному для Вас вазі. Більше 60% дорослого населення планети мають надлишкову масу тіла. Знижуючи вагу, Ви можете зменшити ризик розвитку у Вас підвищеного артеріального тиску. Навіть невелика втрата ваги може внести великий внесок у профілактику і лікування високого артеріального тиску.
Як я можу знизити свою вагу?
Для зниження ваги Вам необхідно з'їдати трохи менше калорій, ніж Ви спалюєте. Але не сідайте на інтенсивну дієту, щоб подивитися наскільки швидко Ви можете втратити ці кілограми. Найбільш здорове і довговічне зниження ваги відбувається, коли за тиждень Ви втрачаєте 250-500г. Зменшуючи калораж споживаної їжі на 500калорій / день, її кількість і збільшуючи фізичне навантаження, Ви можете втратити близько 500г за тиждень.
Тут представлені деякі поради, які повинні допомогти Вам знизити вагу і зробити перші кроки на шляху до здорового харчування:
· Обмежте розмір порцій. Для зниження ваги недостатньо тільки стежити за тим, що Ви їсте, значення також має кількість. Щоб зменшити кількість споживаних калорій, необхідно обмежити розмір порцій. Особливо постарайтеся з'їдати менші порції висококалорійної їжі, такої як жирні сорти м'яса і сиру. І постарайтеся не відхилятися від обраної стратегії харчування, не повертатися за додатковою порцією через кілька секунд.
· Ведіть щоденник свого харчування. Ведіть облік того, що Ви їсте, коли і чому Ви це робите. Записуйте, перекушуєте Ви перед телевізором який-небудь жирною їжею або пропускаєте сніданок, а потім їсте щільний ланч. Один раз усвідомивши свої харчові звички, Ви зможете поставити собі необхідні цілі.
· Фізичні вправи. Іншим важливим елементом процесу схуднення є фізичні вправи. Поєднання зниженого споживання жирних і висококалорійних продуктів і занять фізичними навантаженнями дозволить Вам втратити більшу вагу і підтримувати свою вагу в нормі протягом більш тривалого часу, ніж тільки обмеження в дієті або тільки фізичні навантаження. Вправи також можуть допомогти знизити артеріальний тиск. У фізично активних людей ймовірність розвитку артеріальної гіпертензії нижче, ніж у людей з низькою фізичною активністю. Для того щоб отримати користь від фізичної активності не обов'язково бути марафонцем. Навіть легкі фізичні навантаження, якщо їх виконувати кожен день, можуть допомогти знизити ризик розвитку захворювань серця. Намагайтеся замість ескалатора користуватися сходами, паркуватися подалі від входу, щоб побільше ходити пішки.
Як я можу зменшити вживання солі?
Американці їдять солі та інших натрій-містять продуктів більше, ніж їм необхідно. Часто, після того як людина з підвищеним артеріальним тиском відмовляється від вживання великої кількості солі, його тиск знижується до нормальних значень. Обмеження солі також запобігає підвищенню артеріального тиску. Деякі люди, наприклад, темношкірі і люди похилого віку, більш чутливі до впливу натрію, ніж інші. Оскільки точно передбачити, хто виявиться чутливим до натрію практично неможливо, то має сенс кожному обмежити споживання солі для профілактики підвищеного тиску.
Все, а особливо люди з високим артеріальним тиском, повинні споживати не більше 6 г солі в день, що є еквівалентом 2400 мг натрію. Це приблизно одна чайна ложка солі. Але пам'ятайте, що необхідно враховувати ВРЮ сіль, включаючи ту, яка міститься в готових продуктах, і сіль, що додається під час готування.
Ви можете привчити свої смакові рецептори насолоджуватися менш солоною їжею. Ось кілька підказок:
· Купуйте свіжі, свіжозаморожені або консервовані продукти «без додавання солі». Намагайтеся свіже м'ясо свійської птиці, рибу і пісне м'ясо їсти частіше, ніж консервовані і готові продукти.
· Використовуйте трави, спеції і безсольові суміші приправ замість солі при приготуванні їжі.
· Готуйте рис, вермішель і гарячі каші без солі. Обмежте вживання в їжу звичайного або рису швидкого приготування, макаронів і сумішей каш, тому що в них зазвичай додається сіль.
Скільки алкоголю я можу пити, якщо у мене підвищений артеріальний тиск?
Вживання великої кількості алкоголю може підвищувати Ваше артеріальний тиск. Це також може привести до розвитку артеріальної гіпертензії. Тому для запобігання підвищенню артеріального тиску, якщо вже Ви вживаєте алкоголь, то обмежте його кількість до двох келихів в день. «Дієтичне керівництво для американців» рекомендує для підтримки здорового стану організму у жінок людям з низькою масою тіла обмежувати споживання алкоголю до одного келиха в день.
Один келих еквівалентний:
· 50 мл 80% віскі або 30 мл 100% віскі
· 150 мл вина
· 350 мл пива (звичайного або легкого)
Можливо, Ви чули, що деякі види алкоголю корисні для серця. Існує думка, що люди, які випивають келих-другий в день, мають більш низький тиск і живуть довше, ніж ті, які споживають зайва кількість алкоголю. Деякі відзначають, що вино підвищує рівень «хорошого» (ЛПВЩ) холестерину крові, який перешкоджає відкладенню жирових бляшок на стінках артерій.
Хоча ця думка можливо і правильно, існують і інші аспекти: вживання занадто великої кількості алкоголю може викликати інші проблеми зі здоров'ям, такі як ті, які виникають в автомобільних аваріях; захворювання печінки і підшлункової залози; ушкодження мозку і серця; підвищення ризику розвитку онкологічних захворювань і алкогольний синдром у плода. В алкоголі також міститься багато калорій. Все це означає, що Вам варто обмежувати кількість споживаного алкоголю.
Чи повинен я приймати якісь харчові добавки?
Харчові добавки також можуть допомогти запобігти підвищенню артеріального тиску. Нижче наведена коротка інформація про них.
· Калій. Вживання в їжу продуктів, багатих калієм, допоможе захистити деяких людей від підвищення артеріального тиску. Можливо, Ви отримуєте достатньо калію з продуктами харчування, тому не маєте потребу в харчових добавках. У багатьох фруктах, овочах, молочних продуктах і рибі міститься достатня кількість калію.
Чи повинен я обмежувати споживання кофеїну, якщо турбуюся про свій артеріальний тиск?
Кофеїн, що міститься в таких напоях, як кава, чай і содова, може викликати тимчасове підвищення артеріального тиску. За короткий час Ваше артеріальний тиск повернеться до початкових значень. Якщо у Вас немає підвищеної чутливості до кофеїну і Ваше артеріальний тиск не знижується, то Ви не повинні обмежувати споживання кофеїну для профілактики підвищення артеріального тиску.
Чи може стрес впливати на артеріальний тиск?
Які лікарські препарати використовуються для лікування артеріального тиску?
Якщо Ви страждаєте на артеріальну гіпертензію, то змін способу життя для зниження арте