Переходимо на цільнозернові!
Хочете скинути вагу і зміцнити здоров'я, зменшити ризик захворювань серця, інсульту, цукрового діабету? Забезпечуйте свій організм необхідною кількістю клітковини! Найбільшу користь з продуктів, багатих на клітковину, приносять цільнозернові, які повинні постійно бути присутнім в раціоні.
Цільнозернових їжа містить цілі зернятка: бурого рису, пшениці, вівса та інших культур. Кожне з них складається з трьох окремих частин: захисної висівковий оболонки, яка насичена клітковиною, крахмалистой серцевини під назвою ендосперм і багатого поживними речовинами зародка зерна.
Безкомпромісна статистика свідчить: люди, які вживають багато цільнозернових, як правило, мають менший ІМТ і менший обсяг талії, а також уникають інтенсивного набору ваги в літньому віці. Знайти в магазинах продукти з цільними злаками вам допоможе пакувальна етикетка.
- Відомості про клітковині можна прочитати в розділі «харчова цінність». Продукти з цілісних зерен містять, принаймні, 2 грами клітковини на одну порцію. Але наявність однієї лише клітковини не означає, що перед вами цільні злаки, тому уважно вивчіть список всіх інгредієнтів.
- Купуйте продукти, склад інгредієнтів яких починається написом зі словом «цілісний» - це повинно служити для вас сигналом. Наприклад, цільнозерновий борошно і цільний овес відносяться до цільним зернам, а збагачена пшениця - немає, втім, як і все рафінована.
- Ретельно перевіряйте список інгредієнтів, коли бачите на упаковці опису зерна типу «дроблена пшениця», «мультизернові», «розмелена жорнами» та ін. Такі написи не обов'язково означають, що продукт цільнозерновий.
Перехід на цельнозерновую їжу
Отже, цільнозернові продукти куплені, але проблема в тому, що мало хто може змусити себе відразу перейти на цю грубувату їжу. Тому рекомендується плавний перехід.
- Віддавайте перевагу тим продуктам, до складу яких входять цільні, а не очищені зерна.
- Обов'язково включайте в усі основні прийоми їжі по одному хлібі продукту: наприклад, на сніданок можна з'їсти шматочок цільнозернового хліба, на обід - кашу з цільних злаків або гарнір з цільнозернових макаронів, на вечерю - відварений рис.
- Якщо деякі цільнозернові продукти абсолютно вам не до смаку, не варто впадати у відчай і тут же відмовлятися від них. Просто уважно вивчайте етикетки продуктів зі словом «цільнозерновий» і пробуйте на смак все нові і нові «знахідки». Пошукайте в магазинах продукти з цільнозерновий білого борошна - з неї виходять справжні кулінарні шедеври: дуже смачні, ніжні і корисні.
- Включайте кілька цільнозернових в найрізноманітніші страви: вони добре впишуться і в салати, і в супи, і в гарніри.
- Можна завжди мати з собою «похідний набір» з цільнозернових, щоб перекушувати ними.
І, нарешті, проявляйте фантазію: створюйте страви з цільнозернових самі. Готуйте їх на плиті, в духовці, пароварці і в аерогрилі - це допоможе вам урізноманітнити смакові якості корисних страв і при цьому відчувати, як ненависні кілограми йдуть.
Що приготувати з цільних зерен?
Ефективність дієти багато в чому залежить від того, наскільки апетитно приготовані страви в її рамках. Тому найкращий шлях побалувати себе під час схуднення - це навчитися смачно готувати продукти, багаті клітковиною.
Цільнозернові - основне джерело клітковини, яка допомагає схуднути швидко і ефективно. Тому сміливо включайте їх в свій раціон, і вже через тиждень стрілка ваших ваг почне поступово наближатися до заповітної цифри.
Щоб правильно використовувати зернові продукти для приготування того чи іншого блюда, необхідно знати основні їх властивості. Розібратися в безлічі цільнозернових і вибрати, які страви можна з них зробити, вам допоможе таблиця.
Опис, в якому вигляді купувати