На щастя, є кілька варіантів, які відрізняються полегшеної технікою і менш травмонебезпечні і шкідливі для хребта. Найголовніший і актуальний з них - присідання в тренажері Сміта, якими багато атлетів нерідко воліють замінювати звичайний присед.
Присідання в тренажері Сміта
Трохи історії: тренажер Сміта
Поряд з іншими «іменними» пристроями (лава Скотта і тренажер Гаккеншмидта) цей тренажер був розроблений в середині 20-го століття. Вперше він з'явився приблизно в 50-х роках, в спортзалі, власником якого був чоловік на ім'я Руді Сміт - саме його прізвище і отримала ця конструкція. Тренажер має такий вигляд: гриф штанги закріплений між двома стійками, які роблять можливим його переміщення тільки у вертикальній площині. На стійці є спеціальні опори, а на грифі - гаки, які за них чіпляються. Це, свого роду, засіб забезпечення безпеки спортсмена - якщо ви відчуєте, що не зможете самостійно встати - просто зачепите гачок за упор, і він буде утримувати штангу.
Насправді ж пристрій, який зараз є одним з найголовніших і незамінних в будь-якому тренажерному залі, було розроблено Джеком ЛАЛЕЙН (Francois Henri «Jack» LaLanne). Відомий американський бізнесмен, він активно працював над собою, займався спортом практично до самої смерті, пропагував здоровий спосіб життя (на цю ж тему вів своє шоу).
Зараз, через більш як півстоліття з моменту винаходу, тренажер Сміта є таким же звичним пристроєм для спортзалу, як, наприклад, лава для жиму або силова рама, і він допоможе накачати ноги. всім бажаючим.
працюючі м'язи
Виконуючи присідання в тренажері Сміта, ми задіємо ті ж м'язові групи і суглоби, які працюють і при звичайному приседе (хоча і з деякими відмінностями). Найбільше навантаження отримують квадріцепси (що складаються з чотирьох м'язів: латеральної, прямий, проміжної і медіальної) і великі сідничні м'язи.
У меншій мірі (хоча теж має велике значення) навантажуються м'язи задньої частини стегна - біцепси.
Статичне навантаження припадає на м'язи-розгиначі (їм доводиться протягом усього вправи утримувати вигин хребта) і м'язи черевного преса (їх завдання - підвищувати внутрішньоутробне тиск, тим самим додатково фіксуючи хребетні диски).
Відмінності присідань в тренажері Сміта від класичних присідань зі штангою
Завдяки трохи відрізняється технікою виконання, навантаження акцентується на середній і нижній частині квадріцепсов, частково розвантажуючи сідниці. По суті, ефективність використання тренажера Сміта трохи нижче, ніж від звичайних присідань з вільним вагою - в цьому випадку практично «вимикаються» з роботи м'язи-стабілізатори корпусу, оскільки не потрібно постійно стежити за правильним положенням тіла. Однак цей же нюанс є не тільки недоліком, але одночасно і перевагою - виконувати вправу стає набагато легше і безпечніше.
Кому, коли і навіщо потрібно виконувати присідання в тренажері Сміта
Що краще включити в програму - звичайний присед або присідання в «Смите» - досить спірне і неоднозначне питання. З одного боку - максимальна ефективність, з іншого - безпека і полегшений варіант виконання. Саме тому вирішувати це питання доводиться кожному спортсмену самостійно. Бодібілдинг - цілком «гнучкий» спорт, і є де розвернутися.
style = "display: inline-block; width: 336px; height: 280px"
data-ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot = "8678708142">
Як і класичний присед, цю вправу актуально для всіх спортсменів. Особливо на нього варто звернути увагу новачкам: завдяки спрощеній техніці, таким чином набагато простіше починати нарощування маси.
Досвідчені атлети зазвичай присідають в тренажері Сміта періодично, щоб урізноманітнити свою програму.
У день тренування м'язів ніг, відразу після розминки - як і будь-яка інша «база».
Актуально виконувати такі присідання в будь-який період: при наборі вони допоможуть швидко набрати м'язову масу, а при «сушінні» - роздобути «сухий» рельєф.
Суть виконання будь-якої бази полягає в максимально можливому навантаженні на використовувані м'язи. Ніякі ізолюючі вправи не зможуть зрівнятися за ефективністю виконання з багатосуглобовими - так що саме вони і є основою будь-якої програми.
Регулярне виконання присідань в тренажері Сміта дозволить вам швидко збільшити обсяг стегон, надати правильну форму сідниць і зміцнить м'язи спини.
Техніка виконання присідань в Сміта
- Стаємо під гриф, впираючись в нього трапеціями. Руки кладемо зверху, на зручному для вас відстані один від одного.
- Знімаємо штангу з упорів, якщо є - відкидаємо кріплення (зазвичай виконуються у вигляді гаків) і випрямляється.
- Ступні ставимо по ширині плечей трохи вперед від лінії корпусу - приблизно на 20 сантиметрів.
- Вдихаємо, затримуємо дихання, і починаємо рух. Плавно присідаємо, одночасно відводячи тазостегновий суглоб назад (можете уявити, що ви сідаєте на стілець або лавку - рух практично ідентичне). Продовжуємо опускатися, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Без затримок в нижній точці, відразу ж починаємо зворотний рух. Видихаємо, коли штанга пройде більшу частину траєкторії.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Завдяки зниженою навантаженні на хребет і наявності продуманої системи безпеки, можна виконувати вправу з максимальною вагою. Однак пам'ятайте, що навантаження на м'язові групи розподіляється трохи по-іншому, ніж в звичайному приседе - тому не слід відразу ж вішати таку ж вагу.
- Кількість повторень. Залежно від періоду занять: при наборі - від 5 до 10 (із середнім або максимальним вагою), при опрацюванні рельєфу - від 10 до 20 (з мінімальним або середнім вагою).
- Швидкість виконання. Рухатися, особливо вниз, слід підкреслено плавно і неспішно. Розпрямлятися - теж. Висока швидкість руху сприяє появі інерції, яка зменшує навантаження.
- Корпус. Обов'язковий нюанс: корпус під час вправи обов'язково повинен залишатися нерухомим. Найменше згинання спини може стати причиною травми.
- Голова. Протягом усього руху голова залишається нерухомою, і дивиться строго перед собою.
- Затримка в нижній точці. Затримуватися при виконанні годі було - це неефективно. В ідеалі виконувати вправу слід без зупинок, одним плавним рухом.
- Черевний прес. Слідкуйте, щоб на протязі руху м'язи преса були напружені - щоб додатково фіксувати хребетний стовп в області попереку.
- Затримка дихання. Затримувати дихання обов'язково - теж для додаткової підтримки хребта.
- Ступні. Висувати ступні вперед - обов'язково. Маючи в своєму розпорядженні їх на одній лінії з хребтом (як при класичних присіданнях), ви майже напевно будете відривати п'яти від підлоги. Цифра, наведена при описі техніки (20 сантиметрів) - приблизна, і залежить від вашого зростання. Чим вище атлет - тим далі слід виставляти ступні.
- Колінний суглоб. Нижня точка руху - паралель стегон з підлогою. В ідеалі, колінний суглоб в цей момент повинен мати прямий кут. В іншому випадку - зростає небезпечна і шкідлива навантаження на коліна.