Заповітна мрія будь-якого чоловіка - це прес. Кубики. як у молодого Сталлоне. Плоский рельєфний живіт. як пральна дошка - предмет обожнювання і захоплення жінок. У цій статті я розповім вам про шести основних помилках в тренуванні преса:
1) Чим сильніше і інтенсивніше я буду качати прес і косі м'язи. тим швидше згорить жирок на боках і животі.
Це перша ознака недосвідченості початківця атлета. Часто бачу в залі новачків. які з люттю «бомблять», як божевільні. свій живіт вправою «скручування» в надії. що жирок згорить. а замість затишного «кульки» проступлять шість заповітних кубиків.
Факт. хитаючи прес. ви не зженете жир свого живота. В першу чергу вправа - це імпульс. при якому створюються умови для витрати енергії. І ваш організм спалює зайві калорії.
Висновок. ніж важче вправа. тим більше згорілих калорій. Банальні присідання зі штангою - куди більш ефективна вправа. ніж «скручування». Тобто. одне присідання - це як два «скручування».
2) Різноманітність вправ на прес. на «низ» і «верх» живота.
Розподіл преса на «верх» і «низ» спочатку невірно. Прес - це суцільна м'яз. А якщо робити одну вправу досить «чисто», то прес буде працювати весь. від верху до низу.
Так. при підйомі корпусу краще завантажується верх преса. а ніг - низ. Але все одно прес працює весь. і робити багато різноманітних вправ на одному тренуванні не доцільно.
3) Чим більше повторень. тим краще. Якщо ви робите менше 30 повторень. значить. ви качаєте його даремно.
Важливо не число повторень. а то. скільки часу прес буде під навантаженням. В ідеалі досить 15 - 30 повторень. Якщо вам легко робити стільки повторень. то виконуйте вправу з додатковою вагою. Підійде звичайний «млинець» вагою 5 - 10 кг.
4) Виконуючи підйом ніг. треба тримати їх прямими (так складніше), підйом корпусу - спину прямо.
Максимальне скорочення преса досягається тільки при «скручуванні», а не інакше. Припустимо. ви робите вправу «підйом корпусу». Ваше тіло повинно скручуватися. Уявіть. що ви килим. і вас скручують в рулон. Тобто скручування має починатися з шиї і закінчуватися попереком.
Піднімаючи ноги. важливо трохи зігнути їх в колінах. Намагайтеся при цьому піднімати і таз. Це максимально завантажить м'язи живота.
5) Чим сильніше прес. тим більше плоский буде живіт.
Важлива не сила вашого преса. а то. скільки над ним жиру. Навіть при сильних м'язах живота у вас все одно будуть зайві сантиметри жиру.
Більш того. при мінімальній жировому прошарку прес ніби випирає вперед. Це яскраво виражено у сучасних спортсменів. займаються бодібілдингом.
За площину живота відповідає не прес. а його поперечний м'яз. Вона відповідальна за втягування живота. Тому. якщо ви хочете зменшити талію і домогтися плоского живота. то вам необхідно качати саме цей м'яз.
Ідеальними для поперечної м'язи живота будуть вправи «вакуум» (вправи. При яких ви втягуєте живіт і затримуєте дихання в різних положеннях).
Забудьте про вправи на цю групу м'язів. По перше. практично у всіх важких базових вправах задіяні. так чи інакше. і косі м'язи живота. тобто вони гойдаються. Загострювати увагу на них вам не потрібно. Але якщо дуже хочеться. то досить буде виконувати вправи раз в два тижні.
По-друге. від вправ на косі м'язи живота збільшується талія. що не естетично. бо основа ідеальної атлетичної фігури чоловіка - широкі плечі. вузькі талія і стегна. Силует. нагадує перевернутий трикутник.
фітнес