Чи потрібно кардіо в дні відпочинку?
Чи сумісні кардіо і робота на масу?
Найчастіше не рекомендується поєднувати силові тренування і кардионагрузки: організм може або збільшувати масу тіла, або зменшувати, а багато новачків намагаються домогтися відразу двох цілей одночасно, працюючи над масою і рельєфом одночасно.
Проблема в тому, що найчастіше намагаються об'єднати 30 хвилин ударного бігу і годину силового тренування, що є великою помилкою з цілого ряду пунктів. Але, не дивлячись на це, правильне кардіо надзвичайно важливо для процесів відновлення м'язів.
Чому кардіо шкідливо?
Для повноцінної силового тренування організму потрібні перероблені вуглеводи у вигляді глікогену. Активні кардіотреніровки ведуть до витрати цього глікогену, не залишаючи енергії для м'язів, що негативно позначається на силових показниках.
Крім цього, надмірне захоплення кардіо негативно позначається на худих тренуються, що мають проблеми з апетитом. Вони і так мало їдять, і 300-400 калорій, втрачені при бігу, стали в нагоді б для самого тренування і відновлення м'язів.
Чому кардіо корисно?
Основна роль кардіо при роботі на м'язи - вимивати з м'язової тканини токсини, що утворилися при силових навантаженнях. Причому, в силу процесів росту м'язів, ці токсини утворюються не відразу, а через 12-24 години після тренування.
Відновлення у вигляді відсутності м'язової активності не дає нічого. Токсини виводяться самі по собі, що вимагає в кілька разів більше часу, що, в кінцевому підсумку, негативно позначається на швидкості росту м'язів і їх відновлення.
Кардіо: розминка перед тренуванням.
Крім того, що кардіо покращує відновлення, воно готує організм до навантажень, посилюючи кровообіг. До тренування це допомагає розігрітися, після - швидко забезпечити м'язи харчуванням. Саме тому протеїн потрібно до кардіо пити.
Розминка і заминка до і після силового тренування - це 5-7 хвилин помірного кардіо (не бігати), виконуваного при пульсі 130-150 ударів в хвилину. Основне завдання активності - збільшити кровотік і температуру тіла. Ви повинні лише трохи спітніти.
Що краще - біг або гребний тренажер?
Важливо розуміти, що під словом "Кардіо" біг не мається на увазі. По-перше, мало хто вміє бігати правильно, і частіше за все люди просто розбивають собі коліна (про що пошкодують після 40 років); по-друге, біг дає істотно більшу, ніж необхідно, навантаження.
Кардіо - це велотренажер, еліпсоїд (тренажер, що повторює рухи ніг при бігу, але при цьому не дає навантаження колін), і різні степ - тренажери. Крім того, не забувайте про верхній половині тіла - веслування так само дуже хороша для відновлення.
Кардіо і спалювання жиру.
З одного боку, організм не може худнути і набирати м'язи одночасно. Але, чергуючи дні тренувань, ви обходьте це правило. 40-50 Хвилин помірного кардіо через три години після останньої їжі (або відразу вранці) активізують процес обміну жиру.
Це особливо важливо для тих, хто посилено харчується - їм важливо зберігати механізми спалювання жиру включеними. Тому для них дві - три таких тренування в тиждень просто обов'язкові. Але, знову ж таки, все добре в міру - не перевищуйте вказаних вище рекомендацій.
Навантаження в дні відпочинку.
Помірне кардіо (НЕ біг), що виконується 20-30 хвилин три рази на тиждень в вільні від силових тренувань дні і при пульсі 70% від максимуму (приблизно 130-150 ударів в хвилину) не тільки допустимо при роботі на м'язи, але і прискорює відновлення .
Обов'язкові тренування не тільки на нижню половину тіла (еліпсоїд, велотренажер, повільна ходьба), але і на верхню (гребний тренажер. Тренування верхньої і нижньої половини тіла з відповідними кардіотренуваннями чергуйте.
Найчастіше кардіо не рекомендується поєднувати з силовими тренуваннями через те, що зазвичай все закінчується ударним бігом перед тренуванням - що швидше шкідливо. Насправді, кардионагрузки корисні, але ось тільки помірні і правильні.