Правильна техніка виконання вертикальних віджимань на турніку

Вертикальні віджимання на перекладині виконуються з положення стійки на руках, як показано на малюнку.

У верхньому положенні вправи ваш таз знаходиться на одному рівні з турніком.
У нижньому - перекладина знаходиться на рівні грудей. Ті, хто впевнений у своїх силах, можуть опускатися до перекладині до рівня підборіддя.

При ідеальному виконанні ваше тіло завжди знаходиться строго вертикально. Для тих же, кому важко це зробити, дозволяється в нижній позиції витягати ноги вперед в положення "куточком" для підтримки рівноваги.

Хвати або положення кистей

Вправа передбачає три можливих положення кистей рук:

Вузьким хватом (відстань долоні або менше між кистями)
Звичайним хватом (руки на ширині плечей)
Широким хватом (руки на відстані один від одного, більшому, ніж ширина плечей)

Найбільш складним є виконання вертикальних віджимань на турніку вузьким хватом. Основне навантаження йде на трицепс і на нижню частину грудної м'язи.

Широким хватом виконувати цю вправу найлегше, так як амплітуда підйому виходить найкоротшою.

З обтяженням

Для додаткового навантаження можете використовувати як будь-яку вагу, які ви фіксуєте або на поясі, або в ногах, так і предмети, які можна затиснути між ступень ніг. Ці предмети можуть бути не важкими, як наприклад ключі від будинку, вони виконують більше роль індикатора рівноваги - доводиться тримати ступні зімкнутими разом і повтор не буде зарахований, якщо предмет впаде.

Тут навантаження розподіляється наступним чином:

трицепс
Нижню частину грудей
дельти
Найширший м'яз спини
Залежно від вашого балансу, частина навантаження може припадати на м'язи черевного преса (якщо баланс не дуже хороший і вам доводиться напружуватися для підтримки рівноваги).

Також, тим більше напружується прес, чим глибше ви опускаєтеся при вертикальному віджиманні.