Багато з вас вже спокійно сідають на шпагат, але хтось все-таки до цих пір не може подолати цей удаваний на перший погляд складним поріг. І так, давайте розберемо, як правильно робити розтяжку і як досить швидко сісти на шпагат.
Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід'ємна частина будь-якого тренування. Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою. Причому розтяжка потрібна ні. увагу, тільки в гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв'язки ніг, і т. д. справа в тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м'язів і суглобів. Крім того, доведено, то неактивний спосіб життя сприяє розвитку усіляких хронічних захворювань. Тому, найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка.
В ідеалі, людина 4% свого часу повинен проводити за заняттями на розтяжку і гнучкість. Але, так як в сучасному світі часу у нас залишається не так вже й багато, пропонуємо наступний комплекс вправ.
Правила розтяжки.
1. перше, що обов'язково потрібно зробити - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м'язів киснем.
2. розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.
3. кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.
4. всі м'язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружену м'яз дуже важко розтягнути!
5. спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Не забувайте про це!
6. уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.
7. дихання має бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.
8. розтягуйтеся регулярно. У тому випадку, якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чого-небудь у що б то не стало. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі вищеперелічені рекомендації, вона пройде швидко і безболісно.
Вправи.
1. нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками намагайтеся торкнутися підлоги.
2. одна нога спереду зігнута в коліні, інша ззаду рівна. Поставте одну руку під зігнуту ногу. Намагайтеся в цьому положенні сісти якнайнижче. Причому задня нога завжди повинна бути в положення прямо.
3. заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть назад, утримуючи стопу обома руками, притисніть п'яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводьте його в сторону. Таким чином, якщо вам складно зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочої нозі, в сторону. Утримуйте положення 10-60 секунд.
4. розтягування литкового м'яза. У положенні стоячи спертися об стіну для упору, зробити випад вперед однією ногою. Притисніть до підлоги п'яту ноги, розташованої позаду, зберігаючи ногу в випрямленій положенні.
5. сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за носочки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги.
6. ефективна вправа: поставивши ноги трохи ширше ширини плечей і розгорнувши коліна в сторони, постарайтеся сісти якнайнижче. Але ні в якому разі не випинати сідниці. Через якийсь час (приблизно 60 сек) почніть перехід з однієї ноги на іншу, в положенні ніби "Сидячи на стільці". Таким чином, одна нога випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні, на якій ви безпосередньо сидите.