Іноді, щоб швидше схуднути, люди відмовляються від сніданку і роблять велику помилку. Сніданок, що поєднує в собі користь і смак - найважливіша частина правильного харчування. Він дозволяє заповнити запаси енергії для успішного початку дня. Сьогодні портал «Худеем без проблем» розповість, з яких продуктів повинен складатися правильний сніданок для схуднення.
Яким повинен бути ідеальний сніданок для схуднення?
Вперше вставши на шлях до стрункої фігури, може здатися, що правильне харчування (ПП) при схудненні - це багатотомний звід правил, які і запам'ятати щось важко, не те що дотримуватися. На ділі все не так вже й страшно.
Правильний і корисний сніданок для схуднення повинен стримувати апетит і допомогти вам протриматися без перекусів до обіду, а з урахуванням темпу життя середньостатистичної людини, ще й бути:
- Живильним, тобто покривати від 30 до 40% загальної калорійності від всієї добової норми.
- Приготованим з натуральних продуктів, багатих на клітковину, вітаміни і мінерали.
- Швидким в плані приготування.
- І звичайно, смачним!
Важливо також не переборщити з порцією - частка продуктів, з'їдених на сніданок, не повинна становити більше третини від усього обсягу їжі.
Якщо ви все ще ставите перед собою питання, бути сніданку в вашому раціоні чи ні, пам'ятайте, що повна відмова від їжі вранці може привести:
- До збільшення кількості перекусів, що само по собі є дуже шкідливою звичкою і причиною переїдання.
- До цих негараздів в роботі шлунково-кишкового тракту.
- До уповільнення метаболізму.
Важливо пам'ятати! Прісна їжа, з'їдена без задоволення, через деякий час стане вашим найлютішим ворогом і головним агітатором «зіскочити з дієти». Тому далі будуть тільки смачні рецепти, реально допомагають схуднути.
З чого повинен складатися ПП сніданок для схуднення
Базовою частиною сніданку повинні бути складні вуглеводи, що містять крохмаль або глікоген. Їх можна знайти в гречці або вівсянки. пшеничних висівках, сирих мюслі без добавок і підсолоджувачів.
Дуже добре, якщо базу доповнити білкової складової. Це може бути відварна курка або індичка, котлета або тюфтельки на пару, яйця, молочні і кисломолочні продукти.
Корисно також додати жировий компонент, і кращий варіант - це трохи рослинного масла в якості заправки для салатів або шматочок вершкового масла для бутербродів.
Ну і який же ПП сніданок для схуднення без свіжих овочів і фруктів? З напоїв краще віддати перевагу натуральній каві без додавання цукру і вершків, зеленому або чорному чаю.
Іноді довга звичка обходитися без сніданку призводить до того, що організм відторгає навіть самий маленький шматочок. Переходьте на ранкове харчування поступово: наприклад, 1 варене яйце або 1 фрукт і чашка зеленого чаю.
При заняттях спортом складові сніданку необхідно коригувати. У день тренування сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів. Приготуйте собі гречку, вівсянку, пшенку або рисову кашу на воді або молоці. І головне, якщо дійсно хочете отримати від сніданку максимум користі, вибирати потрібно не пластівці, а цільнозернові крупи.
У звичайні дні ПП сніданок повинен бути білковим і містити рослинні волокна, тому віддаємо перевагу стравам, приготованим з яйця, м'яса, сиру, овочів і фруктів.
Варіанти білкового сніданку
Білкові ПП сніданки дуже корисні для схуднення: їжа легко засвоюється організмом, і варіантів приготування страв може бути маса.
Омлет з овочами
- Яйця - 3 шт.
- Болгарський перець - 1 шт.
- Томати черрі - 5 шт.
Для бажаючих схуднути ідеальним варіантом омлету є запечений. Форму змастити маслом, на дно розкласти порізані на шматочки овочі, посолити, поперчити і залити яєчною сумішшю. Випікати до готовності.
В якості овочевої начинки можна взяти зелений горошок, спаржу, шпинат, будь-які види зелені. Якщо ви хочете, щоб овочі були м'які, то можна перед основною цим обсмажити їх в невеликій кількості масла. Яйця можна змішати з молоком, а готовий омлет посипати зверху тертим сиром.
Овочевий рулет з начинкою з яєць і курки
Поживна і дуже смачна страва на сніданок! Для нього нам знадобляться:
- Яйця - 2 шт.
- Відварна куряча грудка - 100 гр.
- Листя салату або пекінська капуста - 2 листи.
- Помідори - 1 шт.
Яйця збити виделкою і обсмажити на сковороді: вийде тонкий яєчний млинець. Поки він остигає, приготуйте начинку: дрібно наріжте варене куряче філе і свіжий помідор. На млинець покладіть листя салату, зверху викладіть начинку, посоліть і трохи збризніть лимонним соком. Акуратно загорніть. Помідори можна замінити огірками або перцем.
Знежирений сир з добавками
Правильний сніданок для схуднення повинен містити рецепти приготування страв з сиру - цінного джерела якісного білка, вітамінів і мікроелементів.
Для ідеального ПП сніданку приготуйте фруктово-сирну суміш. Візьміть 100 гр сиру, подрібніть його в блендері, додайте пару ст. л. натурального йогурту або нежирної сметани і змішайте. Додайте будь-які свіжі ягоди або фрукти.
Також корисний з ранку і солоний варіант сирної суміші. Сир в цьому випадку краще змішати з кефіром або кислим молоком. Додати дрібно посічену зелень, варене яйце і трохи посолити. Для начинки відмінно підходить свіжий огірок, зелений горошок, солодкий перець, кукурудза, листя салату. Така вітамінна суміш - чудова начинка для бутерброда з цільнозернового хліба або хлібців. Сирну «корисність» для схуднення можна загорнути в лаваш або вже знайомий нам яєчний млинець.
І ще один рецепт на основі сиру - це запіканка. Візьміть пачку сиру (250 гр), пам'ятайте його виделкою, додайте 1 яйце, 1 ч. Л. цукру і добре перемішайте. Заздалегідь потрібно буде наполягти манку (2 ст. Л.) На кефірі. Все з'єднати і випікати в духовці. Дієтичним блюдо не назвати, але для ПП сніданку воно підходить і засвоюється добре.
Інші варіанти ПП сніданку для схуднення
Сайт hudeem-bez-problem.ru пропонує розглянути ще кілька корисних і легких у приготуванні страв для ранкового прийому їжі:
- Каші з цільнозернових круп. Вони є базою для вуглеводного сніданку перед фізичними навантаженнями: гречка, вівсянка, бурий рис, пшінки, перловка, приготовані на воді або молоці. Приправте для смаку шматочком вершкового масла.
- Натуральні мюслі з ягодами і шматочками свіжих фруктів. В якості заправки можна використовувати фруктовий сік або нежирне молоко і трохи меду. Головне правило: якщо хочете схуднути - мюслі краще брати не запечені і без будь-яких добавок.
- Запечене яблуко з горішками, родзинками і медом. Свіже яблуко очистити від серцевини і наповнити начинкою. Це дуже смачний сніданок, який швидко готується в мікрохвильовці чи духовці без втрати цінних речовин і легко засвоюється.
- Бутерброди з цільнозернового хліба або хлібців. «Намазать» на хліб можна сирну суміш або пюре з авокадо. Або використовувати для верху яловичину під овочевий шубкою, яйця з листям салату, консервовану рибку з нежирними сортами сиру.
- Відварна куряча грудка з овочевим салатом. 100 гр. м'яса відваріть в трохи підсоленій воді. Салат приготуйте з будь-яких свіжих овочів. Для заправки використовуйте оливкову або лляне масло і лимонний сік.
- Смузі. Варіантів приготування молочно-фруктових коктейлів дуже багато. Наприклад, налийте в блендер стакан молока, додайте 2 ст. л. йогурту, половинку банана (його потрібно 20 хвилин тримати в морозилці), 1 мандарин і лід за бажанням. Все добре змішайте. Замість молока сміливо використовуйте кефір, додайте будь-які ягоди. Відмінний смак надають коктейлю полуниця, малина, агрус, ківі, апельсин. У багатьох рецептах можна зустріти морозиво, але краще обійтися без нього: зайві калорії нам не потрібні!
- Фруктові або ягідні салати. Наприклад, тропічний: дуже легкий і ароматний. Взяти по 1 штуці ківі, апельсина, банана і персика. Всі нарізати, додати апельсинового соку, трохи йогурту і подрібнених волоських горіхів. Важливо використовувати свіжі фрукти, а не консервовані: в останніх занадто багато солодкого сиропу, тому допомоги від них при схудненні не чекайте.
Чашечка розчинної кави і бутерброд з ковбасою на сніданок - не самий здоровий старт нового дня. Варто виправити свої помилки в харчовій культурі і зміни не змусять себе довго чекати. Організм швидко звикне до корисного сніданку і відповість хорошим самопочуттям, чудовим настроєм і, найголовніше, поступовим зниженням маси тіла.