Постава людини може багато розповісти про його характер, також вона свідчить про злагодженості роботи м'язів. Порушення постави може негативно позначатися не тільки на зовнішньому вигляді, але і бути причиною поганого самопочуття. Проблеми з поставою супроводжуються втомою, загальною слабкістю і головними болями, хронічними болями в області спини, шиї і т.д. У статті ми розповімо про те, як самостійно виявити порушення постави і які вправи допоможуть їх позбутися.
Порушення постави: чим небезпечні і як їх виправити
Зовнішній вигляд людини, як і його самопочуття безпосередньо пов'язані з поставою. При цьому, незважаючи на всю важливість правильної постави, багато людей не вживають жодних заходів для того, щоб її покращити. Насправді ж ігнорувати погану поставу досить небезпечно, адже порушення постави можуть спровокувати такі проблеми:
- м'язова слабкість і атрофія;
- втома;
- головні болі;
- хронічний біль в шиї, спині і плечовому поясі;
- порушення травного процесу;
- синдром сідничного нерва;
- порушення дихання;
- зап'ястний тунельний синдром;
- обмеження і компресія нервів.
Для того щоб вирішити цю проблему потрібно відшукати її справжню причину. Найчастіше порушення постави є наслідком дисбалансу м'язів, що оточують той чи інший суглоб. Наприклад, у людей з округленими плечима напруга розподіляється на грудні м'язи, які тягнуть вперед плечі і обертають їх в напрямку до серединної лінії тіла. Внаслідок такого дисбалансу гіперактивними м'язами компенсується слабкість антагоністів, а це і є причиною втоми, дискомфорту і напруги.
Найефективнішим і простим способом усунення перекосу визнано розтягнення напружених м'язів і посилення ослаблених.
Як самостійно виявити порушення постави?
Якщо до цього Ви ніколи раніше не зраджували особливого значення своїй поставі, Ви навряд чи можете уявити, скільки перекосів може бути у Вашому тілі. Щоб підтвердити свої здогадки про проблеми з поставою або, навпаки, упевнитися в тому, що Ваша спина ідеально рівна, проведіть самодіагностику.
Рекомендуємо надіти обтягуючий одяг - так Ви зможете чітко бачити розташування всіх частин тіла. Босоніж встаньте на підлогу, спину випрямити, але не прагнете стати в правильну, але не природну для себе позу. Для отримання достовірного результату зробіть кілька кроків на місці, закривши при цьому очі. Після зупиніться, встаньте прямо і попросіть присутнього поруч людини сфотографувати Вас з трьох ракурсів - спереду, ззаду і збоку.
Правильна постава повинна виглядати так:
Зауважте, яким чином розташовані різні частини тіла і суглоби: вуха попереду плечей, тазостегнові суглоби попереду п'ят, а ребра - попереду таза. Позиція таза і хребта залишається нейтральною. Якщо Ваше тіло виглядає так само - можемо Вас привітати, адже порушення постави у Вас відсутні.
Якщо ж Ваше тіло витягнуто в струну, присутнє одне або навіть декілька порушень постави. Далі ми розглянемо всі існуючі порушення і розповімо, як їх діагностувати і які вправи / розтяжки допоможуть їх нейтралізувати.
Види порушень постави: плечі, спина, таз і голова
Таз витягнуть вперед і розташований перед стегнами.
Розтяжки. розтяжка сідниць в положенні сидячи, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, розтяжка м'язів дорсальній поверхні стегна і їх миофасциальная релаксація з використанням ролу для пілатесу.
Вправи: ножиці, підйом ніг у висі, скручування на фітболі.
Занадто сильний прогин в попереку, таз нахилений вперед.
Розтяжки: притягання колін до грудей, розтяжка квадріцепсов і їх миофасциальная релаксація, розтяжка згиначів стегна, розтяжка "піраміда" на фітбол.
Вправи: "жаба", місток, місток з використанням гімнастичного м'яча, скручування з піднятими ногами.
Плечі знаходяться попереду вух.
Розтяжки: розтяжка грудей з використанням фітболу, розтяжка тулуба сидячи на стільці, розтяжка передньої дельти, розтяжка з відведенням ліктів назад
Вправи: тяга на задні дельти, тросові тяга сидячи, розведення з еспандером, зовнішня ротація плеча.
Розтяжки: долоні звернути вгору і дістати назад руками якомога далі, повертаючи голову і дивлячись в одну сторону. Міофасциальний релаксація підборіддя, шиї та грудей.
Вправи: ізометричні вправи для передніх м'язів шиї.
Плечі округлені, утворюється надмірний вигин в верхніх відділах спини, голова сспещается вперед.
Розтяжки: розтяжка з відведенням ліктів назад, розтяжка грудей з використанням гімнастичного м'яча, розтяжка тулуба, сидячи стільці, миофасциальная релаксація шиї, грудей і підборіддя.
Вправи: ізометричні вправи для передніх відділів шиї, розведення з еспандером, тросові тяга сидячи, тяга на задні дельти, зовнішня ротація плеча.
Розтяжки: миофасциальная релаксація, бічна розтяжка шиї, розтяжка грудинно-ключісно-соскоподібного м'яза.
Порушення №7. нерівні плечі
Вправи: щоденна активність повинна виконуватися рівномірно на обох областях, також слід виконувати високі тяги однією рукою.
Один з тазостегнових суглобів знаходиться вище іншого, це призводить до того, що створюється ілюзія різної довжини ніг.
Розтяжки: розтяжка сідниць сидячи, розтяжка танцюриста, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, миофасциальная розтяжка грушоподібної м'язи.
Вправи: намагайтеся уникати вправ з ударним навантаженням і повторюваними рухами до того моменту, поки таз повністю не вирівняється.
Порушення №9. Стопи дивляться всередину
Розтяжки: миофасциальная релаксація іліотібіального тракту, розтяжка іліотібіального тракту.
Вправи: присідання з еспандером навколо стегон, ходьба в сторону, знову таки, з використанням еспандера, місток з опором.
Порушення №10. Одна або обидві стопи дивляться назовні
Розтяжки: кросовер лежачи, розтяжка сідниць сидячи, розтяжка іліотібіального тракту, миофасциальная релаксація грушоподібної м'язи, розтяжка танцюриста.
Вправи: підйом ніг у висі, скручування на фітболі, кокон.
Тепер Ви знаєте, які розтяжки і вправи допоможуть виправити порушення постави. В кінці тренування рекомендовано виконати статичні розтяжки, при цьому кожне з розтягувань має утримуватися 15-30 секунд, кількість підходів - 3-5. Якщо Ви будете дотримуватися такого режиму тренувань, з часом самопочуття і зовнішній вигляд значно покращаться.
- 8 дивовижних вітамінів і мікроелементів для підняття чоловічого тестостерону
- Прості засоби проти обвислих століття
- "Сонячний прогноз" від косметолога
- "Тратаку": вправи для поліпшення зору
- 10 біологічно активних точок на тілі людини для зняття болю і оздоровлення організму
- 10 легких вправ для правильної постави