Глава 14. ПРОФІЛАКТИКА ПОРУШЕНЬ РУХУ СВІТЛИМ ШЛЯХОМ ЛФК
Напевно, Ви знаєте, що я хочу сказати, але, тим не менше, доведеться мені повторити правила поведінки і способу життя для запобігання артриту та остеохондрозу
Як правильно сидіти при хворобах опорно-рухового апарату:
Як правильно стояти при хронічному остеохондрозі:
Коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
- міняйте позу через кожні 10-15 хв. спираючись при цьому то на одну то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
- якщо є можливість, ходіть на місці, рухайтеся.
- час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна кілька зняти втому з м'язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
- якщо Ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Хто страждає на остеохондроз гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
- під час прибирання квартири, працюючи з пилососом, також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
- щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Тоді Ви не перевантажує поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості:
Одна з основних причин загострення артриту, остеохондрозу і, особливо, загострення цих хвороб (наприклад, освіти гриж міжхребцевого диска), особливо в попереково-крижовому відділі - підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль в попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет убік, повертаючи при цьому тулуб.
Як правильно лежати:
Спати краще не на м'якій постелі, але й не на дошках. Постіль повинна бути полужесткой, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз). Для цього:
- на всю ширину ліжка або дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняним ковдрою і стеліть простирадло.
- при віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтягнення сідничного нерва і знімає біль в нозі.
Коли болить спина, багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогиналася, що викликає ще більшу біль, під низ живота підкладайте невелику подушку.
Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку - під голову.
Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозу буває дуже важко. Робіть так:
- спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
- потім якщо Ви спите на спині, поверніться на живіт;
- опустіть одну ногу на підлогу;
- спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
І ще одна порада. Тим, хто любить лазню, переважно суха пара (сауна), а під час загострення і від сауни доведеться відмовитися.
Тепер мені хочеться привести Вам комплекс вправ для саме попередження остеохондрозу (і артриту). Тобто навіть якщо у Вас тонзиліт-гастрит або зовсім нічого немає (поганого), то ніжепріводімие вправи все одно допоможуть Вам підтримати Вашу ж форму, опорно-рухову і будь-яку іншу. По порядку:
1. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Підняти праве плече. Опустити його вниз. Те ж виконати лівим плечем.
2. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Виконувати кругові рухи правим плечем, потім лівим. Голову на плече не нахиляти. Всі рухи робити плавно.
3. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Лікті розгорнути вперед. Спину округлити. Підборіддя опустити на груди. Відчути легке потягування м'язів спини.
4. Початкове положення: стоячи на колінах і долонях. Підборіддя притиснутий до грудей. Спину округлити: потягнутися спиною догори і прогнутися.
5. Початкове положення: лежачи на спині. Підняти руками коліна до грудей. Нагнути голову до колін. Утримувати такий стан протягом декількох секунд. Потім розслабитися. Повторити 10 разів.
6. Початкове положення: лежачи на животі, руки ззаду, пальці з'єднані в замок. Підняти голову і відірвати плечі від підлоги, витягаючи руки до ступень. Утримувати такий стан кілька секунд. Розслабитися.
7. Початкове положення: лежачи на животі, руки під стегнами, коліна випрямлені, ступні ніг з'єднані. Відірвати ноги від підлоги, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримати такий стан на два рахунки і опустити ноги.
Остеохондроз поперекового відділу
ЛГ в стадії ремісії повинна бути спрямована на тренування і зміцнення м'язів живота, спини, сідниць і довгих розгиначів стегна. Збільшення сили і тонусу м'язів живота призводить до збільшення внтурібрюшного тиску, завдяки чому частина сил, що впливають на нижні міжхребцеві диски, передаються на дно таза і діафрагму. Цей механізм здатний зменшити тиск, що припадає на міжхребцевий диск L5 - S1 приблизно на 30%. Іншим наслідком збільшення сили м'язів черевного преса є стабілізація хребта, який сам по собі не є стабільною структурою. У поперекової області хребет підтримується ззаду випрямлячем тулуба, в передньобокових відділі поперекової м'язом, а спереду - внутрішньочеревних тиском, створюваним напругою м'язів живота. Чим сильніше ці м'язи, тим більше сили, стабілізуючі попереково-крижовий відділ хребта. Зміцнення даних м'язів має здійснюватися головним чином шляхом ізометричних скорочень їх. Изотонические вправи в період ремісії допускаються тільки в початковому положенні лежачи.
Наступний невеликий комплекс вправ служить відмінною профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта. Увімкніть його в ранкову гімнастику і виконуйте щодня. Він не займе багато часу, користь ж принесе величезну: допоможе зберегти Ваш хребет гнучким, рухливим до похилого віку.
- Віс або полувіс протягом 70 сек. на перекладині, яку можна прибити над дверима.
- І.П. - стоячи руки на стегнах. Нахили вперед, назад, вправо, вліво. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
- І.П. - стоячи, руки на стегнах. Рух тазом вперед, назад. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.
- І.П. - стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Склалася як складаний ножик, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 - 20 разів.
- І.П. - лежачи на животі, упор зігнутими руками в підлогу. Випряміть руки, відіжміть від підлоги, не відриваючи ніг. Повторіть 10 - 15 разів.
- І.П. - стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Максимально прогнила спину вгору, поверніться в і.п. Повторіть 10 - 15 разів.
- І.П. - лежачи на спині. Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторіть 10 - 15 разів.
Профілактика порушень постави при тривалому сидінні вкрай необхідна і складається з наступних правил:
- сидіти нерухомо не довше ніж 20 хвилин;
- намагатися вставати якомога частіше. Мінімальна тривалість такого «перерви» - 10 секунд
- сидячи, якомога частіше міняти положення ніг: ступні вперед, назад, поставити їх поруч, потім, навпаки, розвести і т.д.
- намагатися сидіти, наскільки це тільки зараз можливо, «правильно»: сядь на край стільця, щоб коліна були зігнуті точно під прямим кутом, ідеально випрями спину і, якщо можна, зніми частину навантаження з хребта, поклавши прямі лікті на підлокітники
- періодично робити спеціальні оздоровчі вправи:
1) повиснути і підтягнути коліна до грудей. Зробити вправу максимальне число раз
2) прийняти на підлозі стійку на колінах і витягнутих руках.
Намагайтеся при цьому максимально вигнути спину вгору, і потім як можна сильніше прогнути її вниз.
Ранкова гімнастика, оздоровча тренування, активний відпочинок - необхідний кожній людині руховий мінімум і складається він з ходьби, бігу, гімнастики та плавання.
Крім вправ загальнозміцнюючого, оздоровчого характеру, є й чимало спеціальних, наприклад, для зміцнення м'язів черевного преса, грудей, поліпшення постави. Ці вправи дозволяють в якійсь мірі виправляти недоліки фігури, дозволяють краще володіти своїм тілом. Виконувати їх можна в будь-який зручний час:
- разом з комплексом ранкової зарядки і в ході оздоровчого тренування;
- під час обідньої перерви;
- під час недільної прогулянки за місто.
Успіх буде залежати від тривалості та регулярності занять.
Правильна постава робить нас не тільки більш привабливими, а й значною мірою сприяє нормальному функціонуванню всіх органів і систем організму, є профілактикою сколіозу.
Наступні вправи значно зміцнять м'язи спини і утримати тіло в правильному положенні:
1) І.П. - стоячи, руки за головою. З силою відведіть руки в сторони, піднявши руки вгору, прогніться. Замріть на 2-4 секунди і поверніться в і.п. Повторіть 6-10 разів. Дихання довільне.
2) І.П. - стоячи і тримаючи за спиною гімнастичну палицю (верхній кінець притиснутий до голови, нижній - до Тазу). Присядьте, поверніться в і.п. Нахиліться вперед, поверніться в і.п. і, нарешті, нахиліться вправо, потім вліво. Кожен рух виконати 8-12 разів.
3) І.П. - лежачи на животі. Спираючись на руки і, не відриваючи стегон від статі, прогніться. Замріть в цьому положенні на 3-5 секунд, потім поверніться в і.п.
І на закінчення: де б Ви не знаходилися, не забувайте контролювати свою поставу.
Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного поліпшення Вашого здоров'я.