За статистикою, кожна друга жінка хотіла б щось виправити у своїй фігурі, і найчастіше це пухкий живіт або стегна. Що поробиш, такі проблемні зони передбачені матінкою-природою - свого роду запас на випадок вагітності (для захисту і зігрівання малюка). Однак якщо жирові складки перестали бути тільки косметичної проблемою, а й доставляють серйозний дискомфорт, потрібно рішуче брати справу в свої руки. Зігнати жир з живота за тиждень непросто, але можливо. Ваші кращі друзі - вправи і правильне харчування. Давайте зупинимося на цьому питанні докладніше.
Як прибрати жир в області живота
Не потрібно голодувати або повністю відмовлятися від звичної їжі, просто переглянете звички (фото: www.koolinar.ru)
Щоб зрозуміти, чи є в області живота зайвий жир, зберіть його в складку. Якщо її товщина більше 3 сантиметрів - значить, ці рекомендації для вас. Зігнати наеденних кілограми швидко не вийде, адже спочатку потрібно з'ясувати першопричину. Це можуть бути:
- М'язи преса розтягнуті і ослаблені.
- Порушена робота шлунково-кишкового тракту.
- Багато підшкірного жиру.
- Надлишки вісцерального жиру навколо органів.
Чи не усунувши ці причини, неможливо отримати рельєфний прес і бездоганну талію. Не вірте в казки, що обіцяють вам щадну дієту за тиждень і мінус 10 кілограмів. Спалити жир швидко не вийде - максимум 0,5-1 кг в тиждень. Якщо ви втратили більше ваги, значить, організм втрачає вологу або ви спалюєте власні м'язи. В результаті важити ви будете менше, але шкіра втратить еластичність і валиться.
Перш ніж сісти на дієту, потрібне очищення організму. Купіть в аптеці чай або трав'яний збір для очищення шлунково-кишкового тракту і пийте його 2-3 дня. Добре зарекомендували себе і розвантажувальні дні - вони готують органи травлення до зміни раціону і прискорюють метаболізм. Жир складніше спалити голодними монодієти (на соку, кавунах, кефірі та ін.), Адже після нормалізації раціону організм знову почне його запасати про запас. Напрошується висновок: щоб розпрощатися із зайвими кілограмами, потрібно нормалізувати харчування - один раз і назавжди.
Поради худне
Якщо хочете зігнати жир з живота, потрібна систематичність (фото: www.heaclub.ru)
- Ставити цілі - наприклад, за тиждень прибрати 2 сантиметри в талії. Це здійснимо і приносить задоволення виконаною роботою. Якщо ж ви хочете неможливого, і не отримаєте бажаного, то прагнення чимось займатися швидко пропаде.
- Вважайте калорії. Для цього вага в кілограмах ділимо на коефіцієнт 0,45 і множимо на 14. Якщо ви хочете прибрати пару кілограмів, то замість реальної ваги вказуйте бажаний.
- Їжте дозовано і регулярно. Якщо немає можливості пообідати вдома або в кафе, їжте на роботі, але не за робочим столом, щоб ні на що не відволікатися. Відмовтеся від перекусів на ходу: доведено, що під час руху людина з'їдає на 30% більше, ніж сидячи за столом.
- Не нехтуйте прянощами, цитрусовими, зеленим чаєм, зеленню, овочами - ці продукти допомагають спалити жир і прискорити метаболізм.
- Якщо ви займаєтеся спортом, підключайте друзів. Доведено, що мотивація у людини, який займається не на самоті, набагато краще.
- Якщо в житті трапилася стресова ситуація, не поспішайте заїдати горе печивом. Спорт допомагає скинути напругу куди краще шкідливих солодощів.
- Рекомендується робити розтяжку і виконувати кардіо - вправи в першій половині дня - обмін речовин буде відбуватися інтенсивніше. Щоб не спалити м'язи, рекомендується чергувати аеробні навантаження з силовими.
- Свій організм завжди можна обдурити: наприклад, за 15-20 хвилин до прийому їжі випити склянку теплої води - вона займе місце в шлунку, а ви з'їсте меншу порцію. Також обов'язково ретельно пережовувати їжу, не поспішайте і їжте дрібними шматочками - відчуття ситості прийде швидко.
- Сама ситна їжа - це білок, будівельний матеріал для м'язової тканини, так що в раціоні повинно бути не менше 25% білка. 15% приходиться на жири, решта - на вуглеводи.
- Якщо хочеться перекусити - вибирайте фрукти, овочі, ягоди, знежирені кисломолочні продукти. Чи не наїдайтеся на ніч.
- Самим ситним повинен бути сніданок і обід, на вечерю - низькокалорійна легкоусвояемая їжа.
- Готувати страви краще на грилі або в духовці - так з продуктів виводиться зайвий жир. Сама здорова їжа - відварна або на пару.
- Спалити складки на животі не вийде, якщо ви не відмовитеся від алкоголю, солодощів, випічки, пакетованих соків, енергетичних і газованих напоїв, фаст-фуду і ін.
- Основа раціону - нежирні сорти м'яса і риби, кисломолочні продукти, яйця, фрукти та овочі.
Дієта на 5 днів: швидко і ефективно
Худнути можна легко і смачно, якщо підібрати дієту правильно (фото: www.gurmania.ru)
Найкраще зарекомендували себе системи чергування білкових і вуглеводних днів. Однак не кожні вуглеводи можна назвати корисними. Існують вуглеводи складні і прості (що збільшують швидкість викиду цукрів в кров). На їх формулу впливає термічна і механічна обробка. Наприклад, сира морква - джерело складних вуглеводів, а варена - простих. Так само незбиране зерно пшениці відрізняється низькими глікемічним властивостями, але перемелена крупа вже вважається простим вуглеводом, а значить, швидше надходить в жирові депо про запас.
До складних вуглеводів належать: цільнозернові каші (гречана, пшенична), бобові, свіжі овочі і фрукти. Прості вуглеводи - солодощі, пакетовані соки, випічка, чіпси, картопля, хліб білий і ін. Ці продукти не дозволяють прибрати зайві сантиметри на животі і схуднути.
Корисні спортивні вправи
За годину інтенсивного тренування ви зможете спалити третину споживаних калорій (фото: www.v-dog.ru)
Швидко прибрати жир допомагає силова і кардіонагрузку. Поступово потрібно ускладнювати завдання для організму, адже він буде пристосовуватися до заданого темпу. Аеробні вправи дуже дієві. Біг, стрибки на скакалці, плавання, спортивна ходьба, веслування, танці, кожен зможе вибрати собі заняття до душі.
Пам'ятайте одну істину: локально прибрати жир не можна, його спалюють рівномірно у всьому тілі.
Кращі вправи для живота - це присідання, віджимання, нахили, планки, махи ногами. Ефективні заняття з фіт-болом, хула-хупом, додатковим інвентарем (гантелі і обважнювачі). Прокачуванням преса часто завершують комплекс вправ, адже тіло вже розігріти і готово втрачати жир на проблемних зонах. Мінімальна кількість підходів - 3, жінкам небажано працювати з великою вагою. Краще варіювати інтенсивність і кількість вправ.
В середньому ваша щоденна тренування повинна включати 3-4 вправи на прокачку преса: підйоми ніг, маятник, велосипед, малювання цифр і букв, скручування, планки та ін.
Коли м'язи прийдуть в норму, потрібно подбати і про стан шкіри - на животі нерідко утворюється «апельсинова кірка». Хороший ефект дає курс масажу - шкіра підтягується, а талія зменшується в обсягах. Однак варто пам'ятати, що масаж в області живота протипоказаний, якщо є проблеми зі статевою або травною системою. Ще одна корисна процедура - обгортання в плівку (вакуум підсилює дію додаткових коштів). У багатьох салонах пропонують таку послугу, але можна зробити обгортання і в домашніх умовах: з косметичною глиною, водоростями, медом, кавовими зернами і цитрусовими маслами.
Чи не намагайтеся відразу максимально ускладнити собі життя: почати можна з ходьби. Поступово можна переходити до бігу, стрибків і іншим аеробних навантажень. Силові тренування починають з опрацювання великих груп м'язів - там ховаються найбільші запаси глікогену. Коли глікоген в тканинах закінчиться, почнеться безпосередньо процес спалювання жирів - те, що потрібно для успішного схуднення.