Багато людей записуються на змагання з бігу на довгі дистанції - марафони влітку, тому, починаючи з весни, їм потрібно підготуватися до такої непростої задачі. Якщо зазвичай ви не бігаєте на довгі дистанції, наприклад, за один раз пробігаєте менше 5-7 кілометрів, але хотіли б спробувати бігати на великі відстані, дізнайтеся про те, як вам слід діяти.
-- Не економте на гарного взуття і одягу. Зручне взуття і одяг - важливі аксесуари для бігу на довгі дистанції. Придбайте одяг без швів, зручні спортивні бюстгальтери і взуття, яке не буде вам натирати. Не варто економити на якісних речах.
--Слідуйте правилу 10 відсотків. Це правило говорить: ніколи не підвищуйте тижневе навантаження на більш, ніж 10 відсотків, у порівнянні з попередньою. Це означає, щоб домогтися поставленої мети, не намагайтеся отримати результат відразу. Поступово збільшуйте дистанцію, щоб тренування не нашкодила вашому здоров'ю.
-- Сповільніть крок. Коли ви бігаєте нема на самі довгі дистанції, ви можете бігати з більш великою швидкістю, проте при великих відстанях вам слід зменшити свою швидкість, щоб витримати весь марафон. Коли ви звикнете з цієї швидкості, ви можете поступово її підвищувати.
-- Не бійтеся періодично йти пішки. Великі відстані означають, що вам доведеться довго перебувати на ногах, тому ви будете помічати, що ваші м'язи сильно втомлюються. Якщо ви будете продовжувати бігти при сильної втоми, це може пошкодити м'язи і привести до травм. Дозвольте своєму організму періодично набиратися сил і витривалості. Для того, щоб ваші м'язи змогли відновитися, включайте в тренування крок, на короткий час, через рівні проміжки часу.
-- Поповнюйте запаси рідини. Під час бігу кожні 20 хвилин ви втрачаєте 225 мл рідини. Якщо ви бігаєте протягом години або навіть менше, обов'язково періодично пийте просту воду. Якщо ви бігаєте довше, вам необхідно поповнювати втрачені електроліти, тому ви можете пити спортивні напої.
-- Щогодини з'їдайте трохи вуглеводів. Кожні 30 хвилин їжте 30-60 грамів вуглеводів для того, щоб у вас була енергія продовжити біг.
-- Дозвольте собі отримати винагороду. Після тренування дозвольте нагородити себе, будь то покупка нової речі, солодке частування або приємний вечір з друзями. Це допоможе вам утримувати мотивацію, а думка про нагороду допоможе знову приступити до тренування і не пропустити її.
Переклад: Денисова Н. Ю.