Новачок в бігу і не знаєте, які купити кросівки? Задумалися, яка модель підійде при сильній гіперпронаціі? Про всі нюанси вибору правильної біговій взуття та виборі бігових кросівок у другій частині інтерв'ю порталу RunTravel.
За якими критеріями вибирати взуття для природного бігу? Чи можна освоїти таку техніку в звичайних кросівках?
Одна з основних причин того, що переважна більшість нинішніх любителів бігає неправильно - це якраз взуття з товстою м'якою підошвою, особливо, в області п'яти.
Одягаючи такі кросівки, ми не даємо включитися в роботу рецепторів підошви стопи, приземлення здається м'яким і комфортним. Однак, оскільки найчастіше типові сучасні бігові кросівки мають і товсту підошву, і великий перепад її висоти від п'яти до носка, то тілу не залишається нічого іншого, як приземлятися на п'яту перед собою. Пружна підошва краде енергію удару, але це помилкове відчуття. Жодні найсучасніші кросівки не здатні безперешкодно поглинути навантаження в 150-200 кілограмів, яка впливає на тіло бігуна при кожному біговому кроці.
Найголовніше, що насправді намагатися зняти це навантаження зовсім не потрібно - організм готовий до неї, це закладено природою. Треба лише надати йому можливість природно рухатися. Стопа розрахована на бігову навантаження, проте механізми амортизації працюють при наявності двох умов: вірна біомеханіка рухів і можливість отримувати сигнали від пропріоцепторів підошви.
Купуючи бігові кросівки, варто звернути увагу на три основних критерії:
1) рівень перепаду висоти між п'ятою і носком (heel-to-toe drop);
2) товщина і м'якість підошви;
3) ширина кросівки в передній частині.
Тепер про основні параметри біговій взуття. Перепад товщини підошви зменшуйте потроху: з 10 мм до 5-6 мм, з 5 мм до 2. Товщина підошви під п'ятою не повинна істотно перевищувати товщину решті підошви, взагалі допустимий перепад становить 3 мм.
Те ж і безпосередньо з товщиною підошви, нехай кожна наступна пара кросівок буде з підошвою трохи тонше попередньої. Чим товщі і м'якше підошва, тим гірше працюють пропріоцептори стопи, час їх реакції збільшується. Відповідно, скорочення м'язів, необхідне для амортизації, теж запізнюється, а центр ваги в момент виникнення опори виявляється позаду місця приземлення. В результаті м'язи, зв'язки і сухожилля не зможуть погасити енергію удару і вона припаде на кістки і суглоби. Це загрожує ушкодженнями меніска і окістя, стресовими переломами та іншими травмами.
Ширина взуття в області носка також дуже важлива. Вузька передня частина стискає пальці ніг разом і не дає їм вільно рухатися, через що вони практично не включаються в роботу по стабілізації стопи при приземленні і задіюються тільки в фазі відштовхування. Для того, щоб бігти правильно, треба дати можливість пальцях розправлятися.
Чи можна бігати в мінімалістичною взуття із зайвою вагою? Великим важким людям? З плоскостопістю і гіперпронаціей?
Що стосується бігунів із зайвою вагою, то єдиних рекомендацій немає, оскільки кожен випадок індивідуальний. Якщо перевищення оптимальної ваги становить понад 20 відсотків, то надягати мінімалістичний взуття не варто. При зайвій вазі суглоби ніг (в першу чергу - стоп) відчувають занадто високе навантаження. Головне, що варто в цьому випадку зробити - вкоротити довжину кроку. Це дозволити зменшити кінетичну енергію удару в момент приземлення. Підошва взуття в цьому випадку повинна мати певну товщину, але при цьому невеликий перепад висоти.
Бігова взуття з зовсім тонкою підошвою в два-три міліметри, яку, використовую я, не підійде в якості постійної і тим, хто не страждає зайвою вагою, але ще тільки освоює правильну техніку бігу. Щоб повністю перейти на такі кросівки, знадобиться від одного до трьох років занять. Проте, використовувати
мінімалістичний взуття як тренажер і бігати в ній окремі ділянки буде корисно. Це дасть можливість відчути, як працює стопа і при цьому не травмувати її, що цілком ймовірно при бігу босоніж, особливо в міських умовах.
Те ж стосується і великих людей з відносно великою масою тіла. Їх перехід до абсолютно мінімалістичною взуття займе більше часу і не факт, що в результаті він підійде їм саме для бігу. Як варіант - використовувати таке взуття на кожен день, а для бігу вибрати щось з трохи більше товстою підошвою, широким носком і незначним перепадом.
Плоскостопість у Росії традиційно сприймається лікарями як якась патологія, тоді як в інших країнах багато медичні фахівці розглядають його як варіант норми будови стопи.
Гіперпронація - це наслідок такої особливості. Біг в мінімалістичною взуття абсолютно не протипоказаний людям з гіперпронаціей. Навпаки, разом з виконанням спеціальних бігових вправ і зміцненням стоп з часом надмірна пронація знизиться. Справа в тому, що одна з найбільш частих причин гіперпронаціі - недостатньо укріплені стопи і слабкі зв'язки, а також м'язи стабілізатори. Вправи і правильний біг роблять сильними м'язи і зв'язки ніг, завдяки чому руху набувають природний характер.
Ті, хто брав участь в моїх семінарах, бачили в презентаційних матеріалах фото стоп однієї любительки бігу до того, як вона зайнялася природним бігом у відповідній взуття, і два роки по тому. Спочатку внутрішній звід у неї був завалений настільки, що ахіллове сухожилля (хто не знає, воно проходить вертикально від п'яти до гомілки там, де розташовується задник взуття) у неї було спрямоване не прямо, а всередину під гострим кутом до поверхні. Через пару років занять стан її стоп значно покращився, спершу навіть важко повірити, що це один і той же чоловік.
Ваша думка про кросівках Newton, які виробником позиціонуються як взуття для природного бігу?
Проте, як кросівки для переходу до природного бігу Newton досить гарні, просто не варто зациклюватися саме на них. Якщо пошукати, то практично у кожного виробника біговій взуття зараз можна знайти одну-дві моделі, які підходять для правильного бігу. Проводять такі кросівки не тільки чисто спортивні фірми. Наприклад, у Merell є лінійка кросівок для природного бігу, вони особливо хороші для кам'янистій місцевості. У самого такі є.
Важливо пам'ятати, що недостатньо просто купити мінімалістичні кросівки і чекати, що техніка бігу завдяки цьому стане правильною. Таке взуття сама по собі мало що змінить. Вона не сприяє, а просто не перешкоджає природному бігу, що, однак, якщо згадати про статистику травмує бігунів-аматорів, зовсім немало.