Якщо ви любитель жорстких воркаута або хороших тренувань, то напевно вам знайоме поняття синдром відстроченого м'язового хворобливості (DOMS), або як ще називають болі в м'язах - крепатура.
І ось пройшло близько 12 годин після тренування, а ви вже не можете нормально пересуватися, сідати і виконувати інші звичні руху?
Нижче Power Fit розглянув 5 способів позбутися крепатури після важкого тренування.
Біль в яких м'язах викликає найбільший дискомфорт:
Зазвичай стан крепатури триває від 24 - 72 годин. Найболючіше стан в м'язах настає не на наступний день після важкого навантаження, а через день. Саме тоді молочна кислота повністю звільняється і настає найсильніша м'язовий біль. Як показує практика саму відчутну біль в м'язах і складності викликає:
- біль в грудних м'язах (особливо після класичного жиму лежачи);
- біль в ногах;
- біль в руках;
- крепатура в області верхньої частини спини, особливо в трапецевидне м'язах.
Грудні м'язи працюють завжди: при ходьбі, коли ви встаєте з ліжка, коли лягаєте, коли піднімаєте руку (щоб відкрити двері наприклад або привітатися).
М'язи в ногах ускладнюють зрозуміло саме пересування, викликаючи дискомфорт і інші складності.
Біль в руках стоїть хоч і на третьому місці, але як показує практика вона сама менш значуща.
Крепатура в трапецевидне м'язах викликає почуття втоми, так як верх трапецивидной м'язи заходить на область шиї, і втома в м'язах створює відчуття втоми по всьому організму. А непрацюючий трапецією у вас не вийде, вона бере участь взагалі в усіх навантаженнях на організм: ходьба, біг, плавання, відкрити / закрити двері, потиснути руку, потиснути плечима 🙂
8 способів позбутися послетренировочной болю в м'язах:
1 Зробіть перерву
В першу чергу - ви не повинні проводити важку тренування щодня. Причина проста - швидше за все ваш організм фізично не зможе виконувати ту навантаження, яка написана у вас в програмі. Крім того, пошкодуйте себе і дайте своєму організму відпочити і відновитися.
Так, буває так, що спортсмени (борці, боксери, бійці ММА, UFC) тренуються по 2 рази в день, 6 днів на тиждень. Особливо перед змаганнями. Але у них певне харчування + вони не піднімають величезні тяжкості, і не перенавантажувати серце. За їх здоров'ям стежать професійні менеджери і тренера, а хто простежить за вами?
2 Закінчуйте тренування кардионагрузками і розтяжкою.
Так, 10 хвилин легкої кардионагрузки допоможуть в боротьбі з молочною кислотою, а розтягування після тренування зробить ваші м'язи еластичними. Спочатку перші 3-5 хвилин кардіо можуть бути важкими, але потім ви відчуєте, як організм сам звик, і ви вже не помічаєте втоми.
Також розглянемо варіант з розтяжками, як йога. А що ви думаєте з приводу классічемкого масажу після тренування? Робіть абсолютно все, що допоможе знизити дискомфорт в м'язах.
3 Прийміть гарячу ванну.
4 Як щодо легкої тренування.
Якщо крепатура вже дала про себе знати, краще зробити наступне. Одягніться тепліше і виконайте протягом певного часу будь-які кардиоупражнения. Ваша мета розім'ятися і пропотіти. Буде трохи важко, але результат дасть про себе знати. Ваш біль вщухне, може навіть взагалі пропаде. Розігрів м'язи, ви знизите больові відчуття, а з потом кислота почне виходити з організму.
5 закутатися і поспіть.
Цей метод грунтується, як і попередні інші на розігріві тіла, тільки тепер вам потрібно лягти поспати. Дуже його люблю. Сам по собі я спортсмен-маніяк :), і часто на наступний день, відчуваю неймовірну втому і невелику крепатуру. З цією проблемою я борюся таким чином: в обід лягаю подрімати.
Лягаю в одязі і закутують ковдрою, а потім відрубують, і прокидаюся, як правило від почуття, що стало дуже жарко. За цей час організм встиг відпочити, отримати свою дозу сну, а заодно і розігріти тіло, що дозволило знизити крепатуру м'язів.
6 вжив антиоксиданти.
Вже було багато досліджень про польщзе харчових втручань в життя спортсменів, які можуть допомогти в вовсстановленіі організму. Найдоступніші продукти, які можна купити в супермаркеті: гранат, вишня, чорниця. Також підійде кави і продукти содержашийся кофеїн. Кофеїн взагалі допомагає зменшити запалення в м'язах, а також час відновлення організму. Тільки стежте за дозою.
Спортсмени зізнаються, що найчастіше вживають під час тренування напої, багаті антиоксидантами не просто так. Ці напої теж допомагають у відновленні організму.
Буде цікаво: Раціон харчування, для набору маси.
7 вжив нестероїдні протизапальні препарати.
Нестероїдні протизапальні препарати, такі як ібупрофен, допоможуть в знятті болю з м'язових волокон і організму. Перед вживанням обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або аптекарем. При вживанні дотримуйтеся дозування, зазначеної в інструкції. А якщо відчуєте себе погано - припиніть вживання даного препарату.
8 Зверніться до лікаря.
(Поки оцінок немає)