Кожен відомий атлет був колись тим, хто нічого не знав про тренувальний процес - новачком. Сьогодні Едвард Казарян, майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі X-Fit, розповів про правила тренувань і харчування для тих, хто вперше прийшов у фітнес-клуб.
Приступаємо до тренувань усвідомлено
Які ключові особливості потрібно врахувати, приступаючи до інтенсивних тренувань?
Потрібно знати, в якому стані знаходиться ваша фігура. Не буде зайвим пройти фітнес-тестування.
Якщо ви перший раз в тренажерному залі, то найперше для вас правило - не соромитися. Зверніться за порадою до інструктора. Я теж свого часу прийшов у зал і теж нічого не вмів, питав у всіх. Потрібно збирати думки у людей, які добре виглядають - тренерів і займаються. Корисно дивитися ютуб-канали бодібілдерів і фітнес-бікіністок.
Задавайте питання тренерам і атлетам, які домоглися результатів, вивчайте матеріали по фітнес тематиці. Так ви отримаєте інформацію і мотивуєте себе продовжувати заняття.
Коли людина не цікавиться, а за рік його результат не змінюється, то, швидше за все, він не буде продовжувати карту в клуб, т. К. Отримав негативний досвід. Треба, щоб перед очима була картинка, мотивація - як треба робити, чого реально досягти. Якщо ви приходите і вагаєтеся по залу - не уявляєте, що робити, не дотримуєтесь тренувальні принципи, то надовго вас не вистачить.
Що можна, а чого не можна робити новачкові
Інтенсивна функціональне тренування, як не крути, включає в себе навантаження на всі види м'язів. Не можна кидатися у вир з головою - робити важку навантаження відразу ж, не розібравшись в основних поняттях і не орієнтуючись в методології тренувального процесу, на якій все будується.
Потрібно пройти поступово все три етапи:
- Перший ваш етап в тренувальному залі - це навчитися правильно робити базові елементи - правильно тримати коліна в присіданні, спину - в нахилах, стабілізувати прес в планці, т. Е. Навчитися користуватися своїми м'язами.
- На другому етапі вас навчать застосовувати функціональну силу. Техніку вправ ви вже знаєте, тепер можна давати поступово навантаження.
- На третьому етапі ви прогресуєте в цілому - збільшуєте вагу штанги, швидкість або кількість повторень. Знаєте, багато хто приходить в зал і, опускаючи етап стабілізації, беруть важку вагу. Рано чи пізно тіло дасть їм відмову в вигляді травми.
На що слід звернути увагу новачкам, і до чого готуватися, щоб без будь-яких проблем і труднощів увійти в спортивну колію?
Щоб увійти в спортивну колію, потрібно відчути грунт, як можна розвинутися, в який бік рухатися, задати чітку мету. Після чого починаємо працювати. Ви повинні бути зацікавлені в собі. А тренер буде зацікавлений вже в вас - розповість все і покаже, виходячи з ваших індивідуальних особливостей.
Новачок повинен підійти до тренувального процесу грамотно і спокійно. Йому необхідно вбити собі в голову, що повільний результат - це не просто нормально, це добре! Робота над собою - це праця і все приходить з досвідом. Не треба летіти і поспішати. Відчуйте м'язи і що вони можуть. Тіло виробляється роками. Звичайно, готуйтеся приділяти максимальну час фітнесу, поміняти свій раціон і режим сну. Це вже внутрішній самоконтроль повинен бути. Якщо лінь над вами буде переважати - нічого ви не досягнете.
Як правильно перебудувати харчування
Як повинен новачок поміняти систему свого харчування?
Всі звикли, що якщо люди приходять в зал, то їм різко треба міняти їжу. Це не правильно. Шлунок звик до однієї їжі, а ви намагаєтеся йому сунути те, до чого він не готовий. Та ще й урізати порції.
Запам'ятайте пару правил - все складні вуглеводи (крупи, каші) їмо в першій половині дня. Ближче до вечора починаємо стежити за білковим складовим (м'ясо, риба, сир).
Багато дівчат білок взагалі майже не їдять. І так, курочка, яка продається в кафе швидкого харчування - втоплена в жирі і в рахунок не йде.
Переходити на здорове харчування потрібно поступово, замінюючи шкідливі продукти корисними.
Що ж потрібно? Є приблизно те, що звикли, але при цьому рухатися більше.
Поступово прибирати швидкі вуглеводи. Якщо ви не можете відмовитися від солодкого і мучного - залиште їх на першу половину дня (до 14.00). Все що смачно зазвичай містить багато цукру - будь то цукерка або ковбаса. Але не можна і повністю прибирати вуглеводи з раціону. Хоч білок і будівельний матеріал - але без досвідченого робітника в особі вуглеводу він не транспортується на місце будівництва наших м'язів. Потім вуглеводи - це наша енергія, без них ми швидше будемо втомлюватися.
- Новачкові досить споживати 1 грам білка і 1-2 г вуглеводів на 1 кілограм ваги. Згодом і рівнем тренованості норма білка зросте до 2 грам.
- Не забувайте про жири, звичайно, хороші жири, які містяться в оліях, горіхах і насінні. Їх не повинно бути в раціоні більше полграмма на 1 кілограм ваги.
- Намагайтеся їсти не менше чотирьох разів на день - повноцінний сніданок, перекус, обід і легку вечерю.
Запам'ятайте: ми - це те, що ми їмо. Шоколадка не збудує ваші м'язи. Треба їсти так, щоб ви самі похвалили себе за з'їдене.
Чи потрібно новачку включати в раціон спортивне харчування?
Бодибилдерам спортивне харчування допоможе при важких навантаженнях. Але навіщо воно тим, у кого немає м'язів? Можна їсти звичайну їжу, в якій є всі необхідні елементи. Якщо ти не встиг перекусити перед тренуванням - випий протеїновий коктейль.
Але просто так пити відра L-карнітину - дурниця. Орати, спати і добре харчуватися - ось запорука успіху. Випийте грейпфрутового фрешу, з'їжте часточку ананаса або ківі - це природні жіросжігателі. В якості легкого пустощів дівчатам можна пити ізоляти на знежиреному молоці.
Майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.