ГЛАВА 13
Побудова ТРЕНУВАЛЬНИХ ЦИКЛОВ
Ця глава містить дуже важливу інформацію, яка дозволить вам тренуватися і добиватися прогресу багато років. Їй користувалися всі мої учні-чемпіони і прогресували від заняття до заняття аж до досягнення вищої мети. Це принцип побудови тренувальних циклів по Вейдеру.
Щороку в атлетизм з'являється нова спалахнула зірка, чоловік або жінка, хто слідував моїх рекомендацій з граничною рішучістю і дуже швидко досягав вершини. На жаль, ці люди часто дійсно були схожі на зірки, що спалахують. Вони яскраво горіли протягом нетривалого часу і потім згорали, знову йдучи в невідомість. Проблема з цими спалахуючими зірками полягає в тому, що вони недостатньо обережні і не будують свої тренування так, як я їм раджу. Якби вони виконували мої рекомендацій, їх первинний прогрес був би не таким швидким, але вони не згорали б і не піддавалися б травматизму. Ці зірки, що спалахують занадто довго проводять суперінтенсивні тренування ще до того, як накопичують достатню силу і відновлювальні здатності, які дозволили б їм отримувати користь з таких тренувань.
Неприборканість в прагненні швидше досягти вершини змушує їх ігнорувати поради по, використання моєї схеми побудови тренувальних циклів. Вони дуже грубо змушують себе йти вперед і незабаром перегорають. Приділіть увагу тому, про що я розповідаю тут, і з вами цього ніколи не станеться!
Мій секрет досягнення граничного фізичного розвитку полягає в тому, щоб показати, як потрібно протягом року успішно чергувати періоди важких, інтенсивних тренувань з періодами більш легких, менш інтенсивних тренувань.
Один з наших найуспішніших і інтелігентних чемпіонів Френк Зейн є прихильником побудови тренувальних циклів. Саме це (я вірю!) Утримувало Франка на вершині протягом феноменального терміну 25 років! Я хочу, щоб Френк розповів вам, як він будує свої тренування.
"Щороку після серйозного змагання я місяць не тренуюся, але зате дуже уважний до дієти, оскільки не хочу нарощувати жир. Ця перерва дозволяє моєму тілу і свідомості відновитися від попередніх всепоглинаючих тренувань. Всі мої маленькі тренувальні травми зникають. Потім на початку нового циклу, повністю освіжившись, я знову починаю серйозно займатися атлетизмом. в ході чотиримісячних занять я поступово нарощую інтенсивність тренувань, поки не досягаю помірного "піку" форми. Після цього першого в циклі "піку" я починаю нову фазу в циклі інтенсивності, який пізніше дає результат в новому "піку" більш значного рівня. Нарешті, я знову на короткий час знижую навантаження і потім повторюю все це для досягнення найвищого "піку" форми до змагання ".
Я переконую моїх учнів при заняттях атлетизмом виконувати і об'ємну, і інтенсивну роботу. Об'ємна робота означає, що ви можете використовувати різні обтяження як для високого, так і для низького числа повторень в базових вправах. Інтенсивне тренування означає, що ви намагаєтеся постійно нарощувати вагу застосовуваних обтяжень для будівництва нової м'язової маси. Цей тип інтенсивного тренування, якщо він застосовується цілий рік, може привести до перегорання і тренувальним травм. Мені ж хочеться, щоб мої учні вдавалися до якісних тренувань, в ході яких вони знижують тренувальні навантаження, збільшують число повторень і тренуються з укороченими паузами відпочинку між підходами і вправами (див. Розділ "Тренувальні принципи по Вейдеру").
Використовуйте будь-який засіб, за допомогою якого можна стимулювати ріст м'язів, ідеомоторні тренування, дотик, психічну концентрацію і інші механізми біологічного зворотного зв'язку для досягнення тренувального ефекту.
Коли ви не готуєтеся до змагань або з якихось міркувань не намагаєтеся стати якомога більш рельєфно (міжсезоння тренування), то використовуйте цей час для розвитку м'язової маси. Це також зручний період для того, щоб попрацювати над слабкими місцями, скажімо пропорціями і формою, так само як і відповідний час для застосування висококалорійної, білкової дієти. Вам не слід тренуватися в цей період для досягнення граничної рельєфності. В ході цієї фази, яку я буду називати міжсезоння, ви повинні тренуватися як можна більш напруженими, але тільки в підходах при 6-10 повтореннях. Виконання граничних підходів з одним повторенням створює ризик травмування суглобів і м'язів, так що атлетові не варто експериментувати, щоб визначити, якої величини вага він може підняти один раз за рахунок максимального зусилля. Пам'ятайте, що ви атлет, а не силовий троеборец! Кращі атлети в міжсезоння виконують базові вправи. Рік Гаспарі, ще один з моїх великих міжнародних чемпіонів, каже: "Коли ви тренуєтеся, щоб збільшити силу і м'язову масу, ви повинні виконувати базові вправи з важкими ускладненнями".
Ось перелік кращих базових вправ для кожної з головних м'язових груп.
Підйом на носки на тренажері стоячи і сидячи
За багаторічну практику роботи в якості тренера з атлетизму я виявив, що більшість моїх досвідчених учнів в міжсезоння найкраще реагують на принцип сверхнагрузки з використанням прийому "піраміди" по Вейдеру. "В" пірамідальних "схемах ви додаєте вагу до снаряду і знижуєте кількість повторень в кожному наступному підході, а потім повертаєтеся до вихідної позиції, знижуючи вагу обтяження і підвищуючи число повторень." Піраміда "дозволяє забезпечити м'язам хорошу розминку перед використанням максимальних обтяжень ідеальна схема для міжсезонних силових і нарощують масу м'язів тренувань.
Нижче приведена типова схема повторень по відношенню до обтяженням з використанням підходів в стилі "піраміди" в жимі штанги лежачи (вага обраний довільно); скажімо, ваш максимум (в одному повторенні) в жимі штанги лежачи становить 120 кг. Користуйтеся такою схемою "піраміди":
62,5 кг 1 підхід, 15 повторень;
80,0 кг 1 підхід, 12 повторень;
90,0 кг 1 підхід, 10 повторень;
97,5 кг 1 підхід, 8 повторень;
102,5 кг 2 підходи по 6 повторень;
90,0 кг 1 підхід з максимальним числом повторень, які ви здатні виконати.
На цьому жим лежачи закінчується.
Крім того, в міжсезоння вам слід тренуватися по системі циклирования, що базується на роздільній тренуванні. Це означає, що ви будете тренувати верхню частину тіла двічі на тиждень, як роз'яснено в розділі про систему роздільного тренування (дельтоіди, груди, біцепс, трицепс, верх спини), і нижню частину тіла також двічі в тиждень (квадріцепси, біцепси стегон, низ спини, гомілки і прес). Виберіть 2-3 базових вправи для кожної групи м'язів (наприклад, груди жим, лежачи на горизонтальній похилій лаві, і розведення рук лежачи) і тренуйтеся важче в восьми повторах приблизно в 3-4 підходах у кожній вправі. Щоб наростити силу і м'язові обсяги в міжсезоння, ви можете працювати з моєю схемою "піраміди", скажімо в чотирьох підходах по 6-10 повторень, і іноді застосовувати мою систему суперсерій (скажімо, для біцепса і трицепса) або мою стандартну систему підходів, як я її описав раніше.
Хитрість в тому, що цей тип тренування найкращий для збільшення маси м'язів, але ви повинні застосовувати його циклами протягом року, щоб уникнути травм і перегорання. Це серцевина вашого міжсезонного тренувального плану.
Періодично, як робить Френк Зейн, ви повинні включати в програму сезонні або змагальні цикли. Тут ви в принципі будете використовувати ті ж вправи, але збільшуєте число повторень і зменшуєте вага обтяжень, а також скорочуєте паузи для відпочинку між підходами і вправами. Тренуйтеся за моєю методикою побудови циклів, і ви уникнете травм і перегорання, а також будете в змозі продовжити шлях до мускульному пишності.
Ось зразок, яким слід керуватися при розробці тренувальних циклів.
МІЖСЕЗОННЯ: БАЗОВА СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ
1. Роздільна програма - перші п'ять місяців.
Понеділок і четвер (верхня частина тіла):
3-4 підходи до кожної вправи;
вісім повторень в підході;
базові вправи.
Середа і субота (нижня частина тіла):
3-4 підходи до кожної вправи;
вісім повторень в підході;
базові вправи.
2. Силова і нарощує вагу система (наступні п'ять місяців):
ті ж дні, що і в попередньому циклі, але використовуйте мою систему "піраміди" в 3-4 підходах по 6-8 повторень;
базові вправи.
3. Якісний, або сезонний, тренінг (останні 6 тижнів):
а) число тренувальних днів на тиждень зростає до 6;
б) в різні дні опрацьовуються різні групи м'язів;
в) три підходи до вправи (додати більше вправ);
г) дванадцять повторень в підході;
д) відпочинок між підходами менше хвилини.
Після якісного тренінгу слідують два тижні повного відпочинку, і весь тренувальний цикл повторюється заново.
Методика побудови циклів для атлета, що не виступає на змаганнях.
Якщо ви атлет, що не виступає на змаганнях, але бажаєте на довгі роки отримати максимум від ваших занять, я пропоную вам слідувати таким зразком побудови циклів програми:
вводите в програму широке розмаїття вправ, що стимулюють вашу нервову систему, яка, в свою чергу, буде стимулювати м'язи;
ведіть таблицю ваги обтяжень, які ви використовуєте, і числа повторень і підходів, які ви виконуєте, коли ви помітите, що починає проявлятися зниження позитивних результатів, саме час змінити програму або ввести в програму тиждень зі зменшеними навантаженнями;
в цілому найбільш ефективним методом побудови циклів представляється чергування трьох важких тижнів з тижнем легких тренувань. Ця легка тиждень необхідна для максимальної суперкомпенсації, що допоможе вам не тільки краще відновитися і уникнути можливих тренувальних травм як результату втоми, але і швидко нарощувати силу і м'язову масу.
Використовуйте цей метод побудови циклів тільки після того, як ви завершите силову і нарощувати обсяги програму, але не раніше!