Каші з злаків - визнані дієтичні страви, що забезпечують потреби людини в складних вуглеводах, харчових волокнах, амінокислоти і вітаміни.
Розфасовані в скромні пакетики крупи купують стабільно, що свідчить про подібність думок дієтологів і споживачів. Але крім круп на прилавках бакалійних відділів в яскравій, що впадає в очі упаковці можна зустріти продукти їх промислової переробки - пластівці і каші швидкого приготування.
Ставлення покупців до пластівців більш стримане, ніж до традиційних круп зі злаків. А як насправді, чи відрізняються корисні властивості пластівців і каші, звареної зі звичайної крупи? Адже вихідний продукт один і той же - злаки.
Термообробка - загальна технологічна операція при виробництві будь-яких пластівців. Сировина - обшелушенние зерна або крупи - або вариться в герметичному котлі, або пропарюють, або мікронізіруется, обробляється інфрачервоними променями.
Мікронізація триває всього кілька хвилин, тому пластівці, виготовлені з використанням цієї технології, зберігають вітамінів і амінокислот значно більше, ніж просто їжа, зварена на плиті домашньої кухні.
Розм'якшену і розбухлу в процесі термообробки крупу розплющують валками і сушать. Як бачимо - пластівці, що не потребують інтенсивної варінні в домашніх умовах, дуже нагадують звичайну кашу. І плюси, і мінуси у них, в принципі, ті ж самі.
При виготовленні пластівців можуть використовуватися ті ж операції зі звільнення від оболонки, що і у виробництві крупи. Але часто зерно не обдирається, а шліфується. В результаті втрат значно менше за рахунок збереження алейроновогошару, клітини якого розташовані безпосередньо під оболонкою.
Компенсувати втрати можна й іншим шляхом, додавши в пластівці висівки злакових культур. Ця процедура цілком доступна в домашніх умовах, але часто її застосовують?
Найбільша концентрація біологічно активних речовин в зародках злаків. Жодна крупа не містить в собі більше зародків, ніж є в сировину - зернах. А ось пластівці такі виготовити можна, і вони є в продажу. Зародки зернівки відбираються при виробництві пшеничного борошна і служать сировиною для пшеничних пластівців.
Які продукти відносяться до групи злаків?
Будь-які продукти харчування, виготовлені з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної муки грубого помелу, ячменю або будь-якого іншого виду зернової культури є злаковими продуктами. Хліб, макарони, вівсяні пластівці, сухі сніданки, тортильи (коржі з кукурудзяного або пшеничного борошна), а також вівсяна крупа - це приклади злакових продуктів.
Злаки діляться на 2 підгрупи, цільні і очищені.
У цільних злаках ціла серцевина - висівки, зачаток і ендосперм. До прикладів належать:
- борошно з цільної пшениці
- дробленая пшениця
- вівсяні пластівці
- кукурудзяна мука грубого помелу
- неочищений рис
Очищені злаки виходять в результаті обмолоту, при якому видаляються висівки і зачаток. Це робиться для більш ретельного подрібнення злаків і для продовження терміну їх зберігання. Однак при цьому видаляється дієтична клітковина, залізо і велика кількість вітамінів групи В. Ряд прикладів продуктів з очищених злаків:
- біле борошно
- дегермінірованная кукурудзяна мука
- білий хліб
- білий рис
Продукти з очищених злаків рекомендується збагачувати. Це означає, певні вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієва кислота) і залізо додаються після їх обробки. Це особливо важливо для попередження таких захворювань, як анемія. Перевіряйте склад інгредієнтів на продуктах з очищених злаків, щоб переконатися, що слово «збагачений» включено в назву злакового продукту. Деякі продукти харчування виготовляються із суміші цільних і очищених злаків.
Деякі, найбільш часто застосовуються в їжу, злакові продукти:
неочищений рис
гречка
дробленая пшениця
вівсяне борошно
попкорн
Готові до вживання сухі сніданки:
пластівці з цільної пшениці
мюслі
цільнозерновий ячмінь
цільнозерновий кукурудзяна мука грубого помелу
цільнозерновий жито
хліб з цілісної пшениці
хлібці / слайси / крекери з цільної пшениці
макарони з цільної пшениці
бутерброди, булочки і рулети з цільної пшениці
тортильи (кукурудзяні коржі) з цільної пшениці
Менш часто вживаються мета цільнозернові злаки:
просо
сорго
щириця
квиноа (лобода кіно)
тритикале (гібрид жита і пшениці)
кукурудзяний хліб
кукурудзяні коржі
кускус (пшенична крупа)
крекери
коржі з борошна
вівсяна крупа
локшина
Готові до вживання сухі сніданки:
кукурудзяні пластівці
білий хліб
бутерброди, булочки і рулети
білий рис
Що вважається 1 ваговим еквівалентом для продуктів зі злаків?
Зазвичай, 1 скибочка хліба (10 грам), 230 грам готового до вживання сухого сніданку або 115 грам приготованого рису, приготованих макаронів або приготовленої вівсянки може вважатися 1 ваговим еквівалентом продуктів з групи злакових.
Чому так важливо приймати в їжу продукти зі злаків, особливо цілісних?
Прийом в їжу злаків, особливо цільних, корисно для здоров'я. У людей, в оздоровчу дієту яких входять цільні злаки, нижче ризик виникнення деяких хронічних захворювань. У злаках міститься багато поживних речовин, важливих для здоров'я і нормального функціонування нашого організму.
Фактори користі для здоров'я
Споживання їжі, багатої на клітковину, такий як цілісні злаки, в складі оздоровчої дієти, знижує ризик розвитку коронарної хвороби серця.
Споживання їжі, багатої на клітковину, такий як цілісні злаки, в складі оздоровчої дієти, допомагає позбутися від запорів.
Прийом в їжу, щонайменше, 3 вагових еквівалентів цільних злаків в день може сприяти регулюванню ваги.
Прийом в їжу злаків, збагачених фолієвою кислотою, до і під час вагітності допомагає запобігти розвитку дефектів нервової трубки при формуванні плоду.
Живильні речовини злаків
Злаки є важливим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи дієтичну клітковину, деякі вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, солі фолієвої кислоти), а також мінеральні речовини (залізо, магній, селен).
Дієтична клітковина цільних злаків, як частина оздоровчої дієти, сприяє зниженню рівня холестерину в крові і допомагає знизити ризик хвороб серця. Клітковина важлива для нормального функціонування кишечника. Вона допомагає боротися з запорами і дивертикулезом. Продукти, що містять клітковину, такі як цілісні злаки, сприяють появі почуття ситості при споживанні меншої кількості калорій. Цільні злаки - це важливе джерело дієтичної клітковини, більшість очищених (оброблених) злаків містять мало клітковини.
Вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин і фолієва кислота) відіграють ключову роль в обміні речовин - вони допомагають організму в процесі хімічного вивільнення енергії з харчових білків, жирів і вуглеводів. Вітаміни групи В важливі також для підтримки здоров'я нервової системи. Багато очищені злаки часто збагачуються вітамінами групи В.
Фолієва кислота, ще один вітамін групи В, необхідна організму для формування червоних клітин крові - еритроцитів. Жінкам дітородного віку, які мають перспективу завагітніти або знаходяться в першому триместрі вагітності, необхідно вживати адекватні кількості продуктів, що містять фолієву кислоту, включаючи фолієву кислоту з збагачених продуктів або добавок. Це зменшує ризик розвитку дефектів нервової трубки плода, таких як розщеплення хребта (стану, яке називається spina bifida) і аненцефалії в ході формування плоду.
Цільні злаки - це джерела магнію і селену. Магній є мінералом, необхідним для побудови кісткової тканини і вивільнення енергії м'язів. Селен захищає клітини від окислення. Він також важливий для нормальної роботи імунної системи.
Чим корисні мюслі, пластівці і подушечки?
Користь мюслів, що складаються з якісних пластівців, горіхів і насіння (НЕ обсмажених), сухофруктів (НЕ яскравих, яскраві за кольором сухофрукти, швидше за все, заготовляли методом обкурювання діоксидом сірки) і сушених ягід неможливо недооцінити. Така порція мюслі, хоч і містить безліч калорій, здатна забезпечити організм добовою нормою вітамінів і мінералів. Щільний сніданок з мюслі з молоком дозволить не відволікатися на перекушування в першу половину дня і налаштує шлунково-кишковий тракт на нормальну роботу.
Що ж дають швидкі сніданки з пластівців? Якщо це пластівці з цільних злаків, приготовані без цукрового сиропу, то в них не буде того розмаїття корисних речовин, що в мюслях, але зате в них будуть присутні вітаміни і мікроелементи, що знаходяться в злаках. Наприклад, в вівсяних пластівцях зберігаються такі вітаміни: лінійка вітамінів групи В (а це «вітаміни краси», що відповідають за стан волосся і шкіри), вітамін Е (другий за значенням для жінок після фолієвої кислоти вітамін, зміцнює імунітет, поліпшує регенерацію тканин і уповільнює процеси старіння), РР (ніацин, він же нікотинова кислота, покращує кровообіг і стан судин) і Н (біотин, нормалізує обмін речовин, процеси травлення, також відповідає за стан шкіри і волосся). З мінералів овес містить кальцій, калій, магній і фосфор, що добре позначається на стані кісток і зубів, покращує розумову діяльність і зміцнює серцево-судинну систему.
Що корисного в сніданку з кукурудзяних пластівців і подушечок, які зазнали термальній обробці і виготовлених із застосуванням сиропу? У них містяться вітаміни А, групи В і Д, мінерали (кальцій, залізо, магній). Але тільки синтетичні. Цей продукт залишається прекрасним джерелом енергії на весь день.
Незважаючи на те, що корисність вівсяних пластівців неодноразово доведена, є люди, яким вона протипоказана. Йдеться про тих, хто страждає на целіакію (непереносимістю злаків).
У наш час високих швидкостей і брак часу багато хто купує пластівці швидкого приготування. Майте на увазі, користі від них набагато менше, ніж від звичайної цільної вівсянки через те, що вже піддавалися обробці. Безумовно, на роботі під час десятихвилинної перерви можна їсти і таку кашу, але вона буде не набагато корисніше сумнозвісної продукції з МакДональдса.
Найбільш корисна каша, яку приготували з цільнозернових пластівців. Багатьох може збентежити їх вид, оскільки їх майже всюди продають в спресованому вигляді. Але зате вони не піддаються додатковій обробці і зберігають всі корисні речовини.