Надіслати свою хорошу роботу в базу знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче
Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань в своє навчання і роботи, будуть вам дуже вдячні.
- Федеральне державне автономне
- освітня установа
- вищої професійної освіти
- «Сибірський федеральний університет»
- Інститут управління бізнес-процесами та економіки
- Кафедра «Фізична культура»
Дисципліна: Фізична культура
Керівник доцент кафедри Подоляк Н.М.
Студент ЗУБ 11-03 431104486 Федоренко Є.В.
Фізкультура є однією з головних складових здорового способу життя. Недолік рухів послаблює організм, і саме фізичне навантаження допомагає підтримувати в працездатному стані серцево-судинну і кістково-м'язову системи.
В даній контрольній роботі поставлена задача розробити план навчально-тренувального заняття. При цьому в якості цільової аудиторії розглядати буду себе.
Характеристика: фізкультура тренувальний м'яз
Будь-яке заняття починається з підготовчої частини, тобто з розминки. Вона необхідна для того, щоб розім'яти і розігріти м'язи перед основним комплексом вправ, щоб уникнути розтягнень і травм.
Тривалість розминки становить приблизно 12 хвилин.
Розминку я виконувала на вулиці.
Вправи спрямовані на залучення всіх груп м'язів і зв'язок:
1. Обертальні і похилі руху:
Вправи виконуємо зверху вниз.
Починаємо з нахилів голови в сторони: наліво, вперед, направо, тому. Після чотирьох повторень виконуємо обертальні нешвидкі вправи в тому ж напрямку: зліва направо. Після чотирьох повторень міняємо напрям. Тобто виконуємо по чотири нахилу голови в сторони: направо, вперед, наліво, тому, після цього обертальні вправи справа наліво.
Далі плечі і передпліччя. Виконуємо обертальні вправи. Спочатку плечі вперед на вісім рахунків, потім назад також на вісім рахунків. Передпліччя вперед на вісім рахунків, потім назад на вісім рахунків.
Те ж саме з китицями. Обертальні рухи на себе і в зворотний бік в довільному порядку.
Слідом виконуємо нахили тулуба: вліво, вперед, направо, тому 4 підходи, і в зворотний бік також 4 підходи.
Після цього виконуємо обертальні вправи тазостегновими, колінними і гомілковостопними суглобами в довільному порядку.
2. Легкий біг на 1 км. (Для того, щоб біг проходив не в тягар, я включала приємну музику).
3. В кінці пробіжки виконуємо біг на місці з високим підняттям колін: 30 повторень.
4. В кінці розминки виконуємо легкі, невисокі стрибки на скакалці: 100 стрибків.
Основні вправи я виконувала вже вдома. Мета: підтягти тіло і для загального оздоровчого ефекту.
Вправа 1. Необхідно: руки перед собою, ноги розвести на ширину плечей і в такому положенні присідати за один підхід 20 разів. При глибокому присіданні робити вдих. Повертаючись у вихідне положення - видих. Спину тримати прямо і не нахилятися. Через тиждень я збільшила навантаження ще на 1 підхід, на третьому тижні 3 підходи. Далі не збільшувала.
Вправа 2. Потрібно на одній нозі виконувати випади, а саме: з правої ноги зробити довгий крок, потім, вдихнувши, опустити до підлоги коліно лівої ноги. При поверненні в початкове положення повільно видихнути повітря. Ноги чергувати. Почала вправу з 15 раз на один підхід, потім збільшила до 30 разів за один похід з трьох.
Вправа 3. Для цього слід: лягти на стілець спиною, на вдиху руки з гантелями розвести в сторони, на видиху звести їх над головою. Спочатку проробляти 12 вправ на один підхід; пізніше - до трьох підходів. Гантелі я взяла на 1,5 кг, почала з 6 вправ, в кінці робила 2 підходи по 6 разів.
Вправа 4. Необхідно: підстелити килимок, лягти на спину, руками вхопитися за важкий нерухомий предмет (наприклад, диван, шведську стінку), ноги зігнути в колінах; видихаючи, піднімати їх над головою; опустити ноги в початкове положення і зробити вдих. Цю вправу слід виконувати максимально можливу кількість разів за один підхід. Надалі для поліпшення результату збільшуємо число підходів до трьох. Один підхід у мене становив 30 раз, збільшувала до 3 підходів.
Вправа 5. Необхідно: зафіксувати ступні, зігнути ноги в колінах; під час видиху - зігнутися, опустивши голову, а потім при вдиху потрібно не поспішаючи повертатися назад на підлогу. Це завдання я почала також як і минуле з 30 вправ за підхід, збільшила до 3 підходів.
Вправа 6. Необхідний обруч. Мінімальний час для заняття - 10 хвилин і такі вправа для схуднення з обручем повинні бути безперервними. Я починала з 15 хвилин, збільшувала до 30 хвилин за підхід, до 3 підходів.
На закінчення необхідно виконати вправи заминки.
Затримка потрібна для того, щоб не допустити погіршення кровопостачання і плавно уповільнити ЧСС, розслабити напружені м'язи, щоб тренування отримала логічне завершення і принесла задоволення.
Як заминки я прогулювалася протягом півгодини. При цьому намагалася глибоко вдихати.
Розміщено на Allbest.ru