Якщо ви вже неодноразово пробували скинути вагу, використовуючи екстремальні методики, але як і раніше носите на собі зайві кілограми, значить - ви вже переконалися в неефективності таких «наскоків» на власний організм. Пора закінчити експерименти і підійти до питання серйозно. І для початку скласти детальний план схуднення.
Навіщо потрібен план
Худнути правильно і плавно бажано в першу чергу тим, кому треба скинути багато ваги - десять і більше кілограм. За тиждень і навіть дві їх точно не здолати. Зате спокійно можна встигнути розбалансувати організм, порушити нормальну роботу органів травлення та уповільнити швидкість протікання обмінних процесів. Тобто на додачу до вже наявної проблеми отримати ще кілька.
- повністю забезпечити організм життєво важливими живильними речовинами: вітамінами, мінералами, амінокислотами;
- не допустити уповільнення метаболізму;
- очистити організм від накопичених шлаків і токсинів;
- поліпшити загальне самопочуття;
- підтягнути і привести в порядок шкіру;
- підкачати м'язи, зробити їх більш рельєфними;
- домогтися стабільного зниження ваги.
Але головний бонус в тому, що вага при такому схудненні йде назавжди, а не повертається вже через пару тижнів після того, як ви припините своє схуднення. Власне, припиняти нічого не доведеться. Коли маса тіла досягне нормальної, вага стабілізується і буде підтримуватися на одному рівні з коливаннями до 1-2 кг.
консультує дієтолог
Оскільки зайву вагу ми завжди «наїдаються», то і починати з ним боротися треба саме з їжі. Основне правило для тих, що худнуть: «НІ - голодовок! НІ - шкідливих продуктів! ТАК - здорової їжі! »Щоб відносно швидко схуднути, треба їсти корисну, різноманітну і смачну їжу. А робити це правильно допоможе план харчування для схуднення.
Важливо! Не плутати план харчування з дієтами! Будь-яка дієта передбачає безліч обмежень. План потрібен для підтримки вітамінно-мінерального балансу і передбачає максимальне розмаїття продуктів.
Скласти грамотно програму харчування для схуднення на місяць людям, чия маса тіла перевищує верхню межу норми на 20 кг і більше, дуже складно. Він повинен враховувати безліч факторів, серед яких:
- відсутність регулярних фізичних навантажень;
- неможливість проведення інтенсивних тренувань;
- уповільнений метаболізм (майже завжди);
- наявність хронічних захворювань (у більшості);
- можливі ендокринні порушення.
Тут саме час звернутися за допомогою до дієтолога. Навіть однієї консультації виявиться досить, щоб зорієнтуватися в ситуації і зрозуміти, як саме треба скоригувати свій раціон.
Але при бажанні можна попросити дієтолога розробити для вас індивідуальну програму харчування для зниження ваги і приходити до нього 2-3 рази на місяць на консультації для внесення коригувань, орієнтуючись на вже досягнуті результати.
Як скласти план
Можливість проконсультуватися з професійним дієтологом, який зацікавлений в тому, щоб навчити вас правильно харчуватися і худнути самостійно, буває не завжди. Ці фахівці не поспішають розкривати всі свої секрети - чим більше товстих людей, тим сильніше затребувані їхні послуги. Тому є сенс освоїти абетку складання здорового збалансованого раціону.
базові правила
Багато хто боїться того, що перехід на здоровий раціон потребують багато додаткового часу на приготування їжі. Насправді часто люди навіть починають менше часу проводити на кухні, так як овочі краще сирі. Молочні коктейлі, ягідні муси, сирне суфле приготувати можна швидше, ніж традиційну яєчню. А все це дуже смачно і корисно, просто раніше на такі страви ви просто не звертали уваги.
Щоб грамотно скорегувати раціон, треба засвоїти базові правила, що становлять основу здорового харчування:
Керуючись цими правилами, можна оцінити, наскільки корисна будь-яка дієта. Тепер на рекомендації в Інтернеті або поради подруг ви будете дивитися зовсім іншими очима.
розрахунок калорійності
Чи не найважливішим моментом при складанні здорового раціону для схуднення є правильний розрахунок його калорійності. Щоб вага почав знижуватися, необхідно створити дефіцит калорій.
Причому лише один кілограм жиру піде, коли різниця між отриманими і витраченими калоріями складе близько 7000. Тому, щоб схуднути, скажімо на 10 кг, доведеться серйозно попрацювати - заощадити стільки калорій на одній їжі не вийде!
Швидкість спалювання жиру безпосередньо залежить від рівня метаболізму. Якщо він низький, то всі процеси протікають повільно. Організм витрачає менше енергії на підтримку власної життєдіяльності і йому вистачає навіть мінімальної кількості їжі.
Кількість калорій, необхідних для життєзабезпечення називають рівнем базового метаболізму. Визначити його можна за формулою, яку легко знайти в Інтернеті. Але ще простіше використовувати онлайн-калькулятор, в який потрібно ввести зріст, вага, стать і кількість повних років. Якщо добова калорійність раціону виявиться нижче отриманого числа, то швидкість обмінних процесів буде падати і схуднути вам не вдасться.
Припустимо, базовий метаболізм вийшов 1380 ккал. Рівень фізичної активності - середній. Коригуємо калорійність: 1380х1,3 = 1794 ккал.
Щоб схуднути, треба споживати на 20% менше: 1794 - 1794х0,2 = 1794-359 = 1 435 ккал. Тобто, щоб худнути правильно, людина повинна стежити, щоб калорійність раціону трималася в межах від 1380 до 1435 ккал.
Зауважте, що більшість «швидких» дієт для схуднення припускають добову калорійність до 1200, а іноді і по 900 ккал. Вже після декількох днів такого харчування обмінні процеси різко сповільнюються. А після того, як людина знову починає нормально їсти, вага не просто повертається, а й відкладається про запас, на випадок чергової непередбаченої голодування.
Режим харчування
Найбільш сприятливим для схуднення варіантом фахівці вважають дробове харчування. Ця система передбачає поділ добового раціону на невеликі порції, які вживаються протягом дня через приблизно рівні проміжки часу.
Правильним буде той план харчування для схуднення, який враховує, що в середині дня енергії витрачається більше, ніж вранці або ввечері, і розподіляє їжу нерівномірно.
У процентному співвідношенні добовий план харчування може виглядати так:
- сніданок - 15%;
- другий сніданок - 10%;
- обід - 40%;
- полуденок - 10%;
- вечеря - 20%
- перед сном - 5%.
При такому плануванні 2/3 раціону споживається в світлий час дня, до 18-19 години вечора, коли процес травлення йде найбільш активно. Велика частина калорій встигає витратитися і не відкладається про запас, як з'їдений щільна вечеря.
Такий розклад більше підходить тим, хто тренується вечорами. А якщо фізичні навантаження більше в першій половині дня, то треба збільшити калорійність сніданку і знизити - вечері.
Корисні продукти
Стародавній вислів: «Ми є те, що ми їмо» повністю відповідає істині. Не можна їсти, що попало, і при цьому худнути. Хоча багато хто намагається довести, що можна, якщо є дуже мало. Але цей варіант при плановому схудненні навіть не розглядається. Тому дуже важливо визначитися, які саме продукти ви збираєтеся включити в своє тижневе меню для схуднення.
Ось що обов'язково повинно бути щодня на вашому столі:
- Овочі: свіжі, відварені, протушенние, обсмажені на грилі. Словом, в будь-якому смачне для вас вигляді і побільше - не менше 60% денного раціону. Але будьте обережні з картоплею, бобовими, морквою і буряком. Їх можна за день з'їсти не більше склянки.
- Фрукти. Бажано їсти свіжими або віджимати з них сік. Вибирати треба несолодкі фрукти, вони менш калорійні. Але важливо пам'ятати, що фруктова кислота руйнує зубну емаль, тому після них бажано прополоскати рот чистою водою. Обережними треба бути людям з підвищеною кислотністю шлункового соку - їм кислі фрукти можуть нашкодити.
- М'ясо і риба. Кращі джерела повноцінного тваринного білка, який необхідний для формування і нормальної роботи всіх м'язів тіла (в тому числі серцевої). Способи приготування - без використання жиру. Увесь видимий жир треба прибрати до початку готування. Підійдуть телятина, куряча або індичих грудка, кролик, морська нежирна риба.
- Яйця. Незаслужено мають репутацію продукту, що підвищує рівень шкідливого холестерину. Так можуть вплинути вони на організм, якщо їсти по 5-6 штук щодня. Насправді яйця містять білок, лецитин, вітаміни А і Д і багато інших корисних речей. Відварене круто яйце + тост з цільнозернового хліба + чашечка несолодкого чорної кави = чудовий другий сніданок, який дозволить не відчувати голоду до самого обіду.
- Хліб. Повністю виключати з плану харчування для схуднення не варто. Темний або цільнозерновий хліб - прекрасне джерело грубої рослинної клітковини і вітамінів групи В, які просто необхідні для красивої шкіри і волосся. Але з'їсти його за день можна не більше 150 грамів. Краще розділити їх на 2-3 порції.
- Молочні продукти. Головне джерело кальцію, потрібного для зубів, нігтів і кісток. Але вибирати їх потрібно з невеликим відсотком жирності. Молоко, кефір і натуральні йогурти їсти бажано щодня. Іноді можна дозволити собі 1-2 ст. ложки сметани з 9-12% жирності. Навіть вершкове масло має право бути присутнім на столі, але не більше 5 грамів в день.
- Сухофрукти і горіхи. Забезпечать організм мінералами і мікроелементами, які виконують роль каталізаторів багатьох хімічних процесів, що протікають в організмі. Але вони дуже калорійні - від 300 і більше ккал в 100 грамах. Тому за день можна з'їсти тільки жменю (без гірки!) Таких продуктів.
- Морепродукти. Дуже корисні і низькокалорійні. Є навіть прекрасна японська дієта на їх основі, але вона на любителя. Багато йоду і мікроелементів міститься в морській капусті. До речі, її можна купити в сушеному вигляді, подрібнити в кавомолці і додавати в овочеві салати разом з іншими спеціями.
Прибрати зі столу доведеться цукор, сіль і розпалюють апетит спеції. Відмовитися потрібно від всіх видів алкоголю, фаст-фуду, жирного і смаженого на маслі, газованих напоїв, соків і ласощів з пакетиків.
Не тільки харчування
Хороший план для схуднення повинен включати в себе не тільки повністю розписану програму харчування на тиждень і графік тренувань, а й інші чинники, які допомагають прискорити цей процес. В першу чергу це прогулянки, а краще фізична активність на свіжому повітрі. Отримуючи додаткову порцію кисню, організм краще працює і швидше спалює жир.
Не варто забувати і про те, що регулярно виконуються косметичні процедури допомагають уникнути обвисання шкіри, підтримати в тонусі м'язи і швидше усунути целюліт.
Якщо часу на відвідування косметолога немає, впишіть в план на тиждень для схуднення ті процедури, які ви можете виконати в домашніх умовах: баночний масаж, пілінг, обгортання.
Відгуки схудлих підтверджують дуже високу ефективність такого комплексного підходу. Більш того, за період планового схуднення встигають сформуватися нові звички, і план стає фактично способом життя. Його виконання не тільки перестає напружувати, але починає доставляти справжнє задоволення. Тим більше що результати стають з кожним днем все помітніше.