Намагаючись підібрати для себе чергову дієту, більшість жінок заздалегідь «передчувають» повернення ненависних кілограмів незабаром після її завершення. Якщо вам набридли регулярні зміни продуктового набору в спробах утримати стабільну вагу, спробуйте скласти індивідуальний план харчування, основу якого становитимуть не обмеження в їжі, а ідеальні пропорції між білками, жирами і вуглеводами. Більш того, ви зможете скласти свою програму харчування, виходячи з власних смакових уподобань.
Що таке БЖУ?
Це сумарна комбінація основних нутрієнтів - білків, жирів і вуглеводів, що надходять в людський організм протягом дня.
Всі вони необхідні для його повноцінного функціонування, тому найбільшою і грубою помилкою тих, що худнуть стає «урізання» одного з них на користь інших.
Як розрахувати баланс БЖУ
Жіноча формула БЖУ:
655 + (9,6 х маса тіла в кг) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х повний вік)
Отримане значення помножте на коефіцієнт фізичної активності:
- Низька (сидячий ОЖ) - 1,2;
- Мала (неінтенсивні тренування 1-3 рази на тиждень) - 1,38;
- Помірна (помірні навантаження 1-5 разів на тиждень) - 1,55;
- Висока (для професійних спортсменів) - 1,73.
Припустимо, вийшла цифра 3000. Від цього значення відніміть 500, і ви отримаєте свій оптимальний добовий калораж.
Далі складіть діапазон калорій. Додайте до остаточного значенням 100, і ви отримаєте свій верхня межа. Відніміть 250, отримаєте нижній.
Процентне співвідношення БЖУ для отриманого числа калорій:
Даним методом користуються всі дієтологи при складанні індивідуальних планів харчування.
Єдина його відмінність від «самодіяльності» - врахування особливостей організму, хронічних захворювань і інших нюансів.
Приклади плану харчування
Передбачає харчування з упором на білки і жири. Вуглеводи потрібно скоротити до мінімальної норми, але не виключати їх зовсім.
Щоденне меню організуйте таким чином:
- Сніданок (перша половина дня): жири + вуглеводи (наприклад, жирний сир, фрукти, горіхи);
- Обід (друга половина дня): білки + жири + вуглеводи (наприклад, печена лосось і некрохмалисті овочі гриль);
- Вечеря: білки + жири (наприклад, відварене м'ясо і ложка лляного масла або риб'ячого жиру).
Врахуйте, що подібний раціон підійде тільки тим, хто досить старанно займається спортом або виконує домашні тренування в регулярному режимі (не рідше 3-4 разів на тиждень). Особам з малорухливим способом життя такий план не підходить.
Основу раціону становитиме дробове харчування.
У ньому немає обмежень в якісних характеристиках їжі, тобто І будете їсти все, що захочете, але дуже маленькими порціями (блюдце без гірки).
Зате можна, і навіть потрібно їсти часто - інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати трьох годин.
Все це допоможе вам скоротити природний обсяг шлунка і приборкати апетит.
Метод підійде тим, хто страждає від зайвої ваги саме на тлі переїдання або бажає «розігнати» власний метаболізм.
Не підходить дробове харчування тим, хто посилено займається спортом - є шанс залишатися голодної і слабкою через високі затрати енергії і мізерних порцій їжі.
Цей варіант передбачає вживання в вечірній час тільки рідини, що дозволить звільнити свій організм від отрут, шлаків, токсинів і продуктів розпаду.
Останній прийом їжі має припадати на 18.00. Далі можна тільки пити (бульйон, суп-пюре, йогурт, молоко, кефір, ряжанку і т.д.).
Метод відрізняється м'яким очищенням кишечника (вночі в ньому не накопичується шлаків) і нормалізацією роботи травного тракту.
Він підійде всім, крім «сов», чия активність припадає на нічний час.
Фізична активність
Дотримання встановленого плану харчування має підкріплюватися регулярними тренуваннями. Лише в цьому випадку схуднення буде проходити не дуже швидко, але результат залишиться фіксованим, подарувавши вам не виснаження, як при тривалому дотриманні суворих монодієт. а струнке, пружне і підтягнуте тіло.
Підбирайте фізичні навантаження, враховуючи індивідуальні особливості організму. Багато жінок звертаються за подібними послугами до професійних дієтологів і фітнес-інструкторам.
Забезпечить втрату ваги і прискорення обміну речовин.
- Ранок - кардіо (пробіжка, зумба, танці, велосипед, орбитрек і т.д.) 30 хвилин;
- Вечір - тренування по системі Табата 4 хвилини.
Працює на схуднення і зміцнення м'язів.
- Ранок - тренування по системі Табата або будь-який інший інтервальний метод на 20 хвилин;
- Увечері - двоетапна ізольована силове навантаження для корекції проблемних зон по 30 хвилин в два заходи (інтервал - півгодини).
Підійде для створення вираженого рельєфу і нарощування мускулатури.
- Ранок - повноцінна силове навантаження в одну годину + кардіо на півгодини (слідом, без перерви). Можна замінити кроссфітом або суперсетом;
- Вечір - стретчинг.
Згідно заданими схемами ви будете худнути без шкоди для здоров'я, а отриманий ефект буде радувати вас ще не один рік. Будьте здорові, сильні і стрункі!
Матеріали по темі