Людині, далекій від медицини і дієтології, буває дуже важко визначитися, що ж таке правильне харчування і яких принципів і правил необхідно дотримуватися при складанні меню. Щоб не заблукати серед величезної кількості різноманітних дієт і знайти свій раціон, необхідно вивчити основні принципи правильного харчування.
Основні принципи складання раціону правильного харчування на тиждень
Яким має бути правильне харчування на тиждень? По-перше, воно повинно бути різноманітним. У нього необхідно включати страви різні за походженням і містять максимум речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.
Дуже важливо включити в раціон продукти зі злаків. Вони містять особливі баластні речовини, які допомагають боротися із зайвою вагою і нормалізують травлення. Ніяк не можна обходитися і без молочних продуктів, але людям старше 30-ти краще вживати кісломолочку, так як свіже молоко їх організм засвоює погано.
Дуже важливо пам'ятати про рибу. Риба є джерелом не тільки цінних білків, але і корисних жирів і кислоти омега-3. Також цінні білки можна отримати з бобових рослин. Більшість вітамінів ми отримуємо з фруктів і овочів, тому не можна забувати включати їх в свій раціон. Тваринні жири часто рекомендують виключати з меню правильного харчування на тиждень, але робити цього не можна. Просто потрібно вибирати правильні жири і вживати їх в мінімальних кількостях.
Від чого ж варто відмовитися? В першу чергу від цукру. Його надлишок вкрай шкідливий. Також сіль і алкогольні напої можна вживати в дуже невеликих кількостях.
Меню правильного харчування на тиждень на прикладі одного дня
Навчившись складати меню на день, ви легко зможете скласти і меню правильного харчування на тиждень. Дуже часто, поспішаючи на роботу або навчання, ми забуваємо або не встигаємо поснідати. Це величезна помилка, снідати потрібно обов'язково. Снідати необхідно вуглеводами, так як вони дають достатньо енергії, щоб гідно почати робочий день. Ідеально в якості сніданку виглядає будь-яка молочна каша, можна з фруктами або медом.
Через дві години після сніданку може з'явитися відчуття легкого голоду, на цей час потрібно запланувати перекус. Під час перекусу можна з'їсти який-небудь фрукт або овоч. Також підійде жменю горіхів або чашка какао.
В обідню перерву дуже важливо правильно поїсти. Обід - це самий ситний і калорійний прийом їжі. На обід потрібно вибирати їжу багату білками, можна поїсти м'ясо або рибу з овочевим салатом.
Перед самим кінцем робочого дня можна знову перекусити. В якості другого перекусу підійде легкий овочевий салат, сир з фруктами або молочний коктейль з фруктами.
Вечеряти необхідно за кілька годин до сну. У цей час можна з'їсти щось легке і білкове, це може бути блюдо з бобових або сиру.
Якщо перед сном знову захочеться поїсти, то можна випити склянку нежирного кефіру. Це допоможе не страждати від голоду вночі, але і не перевантажувати організм їжею.
Дотримуючись цих рекомендацій дуже легко скласти раціон правильного харчування на тиждень. Якщо ви повністю перейдете на раціональне харчування, ви не будете відчувати голоду, тому організм легко відмовиться від звички збирати жир «на потім». Ви дуже скоро відчуєте легкість в тілі і забудете про болісних нападах вовчого апетиту.
З чого починати перехід на правильне харчування?
Відмовитися від шкідливих звичок, наколінних роками, дуже непросто. Щоб перейти на нове харчування легко і безболісно, варто прислухатися до наших порад.
Перше, що потрібно запам'ятати - поспіх тут не доречна. Протягом першого тижня просто записуйте все, що ви з'їдаєте, так ви зможете зрозуміти, скільки всього зайвого вживаєте за день.
Після цього можна починати звикати до нового раціону. Правильне харчування на тиждень починається з щоденних сніданків. Якщо ви твердо вирішили переходити на правильне харчування, рецепти на тиждень краще придумати і запланувати відразу, тоді не будете щоранку думати, що приготувати, і будете більше встигати.
Після цього можна починати скорочувати кількість цукру в їжі. Для переходу на правильне харчування рецепти на тиждень плануйте так, щоб кількість цукру поступово зменшувалася. Обов'язково починайте відмовлятися від цукру, який додається в каву або чай, а також, від солодощів до чаю.
Після цього починайте переходити на дробове харчування, виробляйте звичку носити з собою на роботу або навчання перекушування. Це дозволить перейти на нову систему харчування максимально просто.
Як спланувати раціон правильного харчування на тиждень?
Якщо ви вже розібралися з принципами правильного харчування і навіть почали привчати свій організм до нової системи, пора переходити до складання меню на тиждень. Для цього вам знадобиться блокнот, ручка і калькулятор, а також, рецепти для правильного харчування на тиждень і інформація про калорійність страв.
Знаючи кількість калорій, яке необхідно вам, ви можете просто вибирати страви, які підходять по калорійності і описаним раніше умов, і розписувати їх по днях і прийомам їжі. Плануючи весь свій раціон на наступний тиждень наперед, ви почнете економити багато часу, так як вам не доведеться щодня думати, що приготувати, а всі продукти на тиждень можна буде закупити заздалегідь. А ваше тіло дуже скоро скаже спасибі за правильне ставлення до нього і порадує бадьорістю і відмінним самопочуттям.
Правильно харчування і достатня фізична активність - це те, що дозволить довгі роки залишатися здоровим, бадьорим і красивим.