Головний секрет правильного схуднення після 50 років
Пам'ятайте, як раніше було? Досить було два дні не поїсти на ніч, і 1-2 кілограми «злітали» самі собою. А тепер і правильне харчування, і виключення жирного, смаженого і солоного не дуже-то працюють? Так буває тому, що в зрілому віці наш організм витрачає все менше енергії на підтримку своєї життєдіяльності. З роками ми втрачаємо м'язову масу. До 50 років у жінок цей процес дозволяє знизити швидкість основного обміну речовин на 150-200 ккал.
Тренери і дієтологи, які працюють з віковими клієнтами стверджують, що найскладніше тут - просто придбати нові корисні звички. Погодьтеся, якщо хтось звик снідати бутербродом з маслом, обідати - бутербродом з ковбасою, а вечеряти - сковорідкою смаженої картоплі, йому буде складно відразу полюбити правильне харчування.
Те ж саме з фізичним навантаженням. Це в останні роки вчені довели, що розумні дозовані силові тренування куди як корисніше пасивного знаходження будинку і / або епізодичного кардіо. Раніше вважалося, що найкорисніші для схуднення речі - біг і ходьба. Тим часом саме біг і ходьба можуть істотно сприяти уповільненню обміну речовин і провокувати зниження базального рівня метаболізму. Звичайно, для середньої людини це навряд чи можливо, але для того, хто, наприклад, бігає близько 40 км на тиждень ходьба може якраз стати провокатором зниження м'язової маси нижче норми.
Отже, фізичні навантаження є ключем до схуднення в цьому віці. А ще - відсутність протипоказань за станом здоров'я.
Здоров'я і що саме треба перевіряти
Зазвичай ми проходимо загальну диспансеризацію, а також повинні відвідати лікарів за профілем хронічних захворювань. Але часто ми здійснюємо одну помилку - просто бігаємо по лікарях, які не вказуючи фахівцям на те, що нам необхідно саме з'ясувати, чи є протипоказанням до схуднення тим чи іншим способом те чи інше захворювання.
У кожного фахівця потрібно з'ясувати:
- чи є протипоказання до силових фітнес-тренувань. В ідеалі, слід з'ясувати і протипоказані вправи, поряд з тими, які показані;
- чи є протипоказання до дотримання обмежувального по калорійності харчування, які продукти слід виключити за станом здоров'я, чи потрібно обмеження певних продуктів харчування;
- чи варто застосовувати додаткові фізіотерапевтичні заходи або досить буде підтримка активного рухового режиму і обмежувального харчування;
- слід з'ясувати у кардіолога, заняття в яких пульсових зонах будуть вважатися максимально безпечними для вашої серцево-судинної системи.
Багато хто вважає, що похід по лікарях - проста формальність і у людини у віці обов'язково «щось знайдуть». Але тут варто враховувати і те, що корекція деяких метаболічних станів медикаментозно допомагає схуднути. Тоді як наявність цих самих станів (наприклад, гіпотиреоз) може ускладнити завдання самостійного схуднення до максимуму.
Фізичні навантаження для схуднення
Хто не проходить 10-12 тисяч кроків, повинні робити кардіо. У такому віці показані рівномірні кардіотреніровки від невеликої до середньої інтенсивності. Слід вибирати велотренажер. гребний тренажер, степпер або еліптичну машину, але не біг в парку або бігову доріжку. Ідеальна навантаження - плавання, воно виключає можливість отримання травм суглобів і хребта. Кардіо потрібно робити по 30-50 хвилин в день, але так, щоб не набиралося понад 150 хвилин в тиждень.
Згодом частина тренувань можна зробити більш інтенсивними. Але застосовувати це абсолютно до всіх занять не варто.
Силові тренування необхідні і доречні в зрілому віці. Варто почати з роботи в тренажерах. Обов'язково підібрати 2 вправи на кожну велику групу м'язів і опрацьовувати на тренуванні все тіло. Під навантаженням ми повинні перебувати не менше 40 секунд, це означає, що 1 підхід повинен тривати саме стільки часу. Ми можемо збільшити тривалість тренування за рахунок збільшення кількості вправ, але не повинні працювати більше години до ряду, щоб не викликати у себе перевтома.
В цілому ж, якщо ніколи раніше не займалися в тренажерному залі, рекомендується робота з тренером, це допоможе навчитися технічно правильно виконувати вправи і не мати проблем з суглобами і зв'язками в майбутньому.
Варто зауважити, що при протипоказання до занять з обтяженнями вихід є:
- статодинамические стиль роботи або гімнастика «Ізотон»;
- калланетика або пілатес.
Харчування для зниження ваги
Почати варто з звичайної гіполіпідемічної дієти або дієти 8. Це раціон, заснований на вживанні 3 порцій складних вуглеводів на добу (з каш або чорного хліба), 3-5 порцій білкових продуктів (від м'яса і риби до сиру і яєць), 1-2 столових ложок рослинного масла додатково, чайної ложки вершкового масла і 5-6 порцій свіжих овочів некрахмалістих. Доповнити такий раціон можна фруктами, не більше 2 штук в день.
Орієнтовна розкладка по меню буде виглядати так
- Сніданок: каша на воді, фрукт або салат, щось з білкових продуктів, наприклад, паровий омлет.
- Обід: овочевий салат або суп з овочами на овочевому бульйоні, щось з білкових продуктів, наприклад, м'ясо, і порція каші з цілісних круп.
- Вечеря: овочі та риба або м'ясо, з парою скибочок хліба.
На перекушування відмінно підходять фрукти і молочні продукти. Це лише зразкове меню, конкретну кількість продуктів варто розраховувати, використовуючи програми для підрахунку калорій, а також білків, жирів і вуглеводів. Якщо ви не хочете звертатися до дієтолога за розрахунком раціону, користуватися лічильником калорій потрібно обов'язково, адже тільки так ми можемо отримати збалансований раціон.
Багато джерел стверджують, що людині зрілого віку обов'язково потрібні розвантажувальні дні, причому виключно на овочах і фруктах, або будь-яких подібних продуктах, що містять мінімум вуглеводів і максимум клітковини. Насправді, розвантажувальні дні показані тільки тим, хто відчуває медичні проблеми і не може організувати належну рухову активність. Якщо ж є можливість регулярно тренуватися, можливо, краще відмовитися від строгих дієт і не урізати калорійність істотно, використовуючи такі методики контролю ваги, як розвантажувальний гіпокалорійну день.
Особливістю харчування в зрілому віці має стати обов'язкове включення в раціон молочних продуктів і жирів омега-три. Згодом ми отримуємо все менше вітаміну Д3 і кальцію і здатні засвоювати менше цих речовин. Тим часом, вони необхідні для нормальної швидкості метаболічних процесів і тому не слід виключати з раціону жирну рибу і молочні продукти.
Варто проконсультуватися з лікарем щодо вітамінно-мінерального комплексу. Прийом додатково вітамінів і мінералів допоможе уникнути таких проблем, як надмірна крихкість кісток, захворювання шкіри, повільне відновлення після фізичних навантажень.
А ось спалювачі жиру, особливо з кофеїном і Л-тироксином в складі не рекомендуються для схуднення після 50 років. Такі препарати створюють підвищене навантаження на нервову систему і сприяють почастішання серцевого ритму в спокої. Це може нашкодити, особливо якщо вже є серцево-судинні захворювання, і людина страждає порушеннями серцевого ритму або підвищеним тиском.
Не рекомендуються в зрілому віці і популярні рецепти для схуднення з проносними. Ризик отримати після їх застосування хронічні запори зростає.
В іншому ж, медики і тренери не вважають, що зрілий вік є перешкодою до схуднення. Скинути вагу до здорової норми і поліпшити якість життя за допомогою посильної фізичної активності може будь-яка людина.
Статтю підготувала Анна Тарская (тренер, нутриціолог)