підвищення МПК
Визначити свій темп бігу на рівні МПК можна на основі особистих результатів у змаганнях. Швидкість бігу з інтенсивністю 95-100% МПК повинна приблизно відповідати вашому темпу в змаганнях на 3-5 км. Відповідну інтенсивність для тренувань на підвищення МПК можна також визначити на основі ЧСС. Темп МПК-тренувань приблизно відповідає 95-98% від резерву ЧСС або від максимальної ЧСС. Під час даного типу тренування необхідно підтримувати ЧСС, яка буде на кілька ударів нижче максимальної. В іншому випадку інтенсивність буде занадто високою, в результаті чого тренування стане коротшим, а тренувальний ефект, що сприяє зростанню МПК, буде менше.
Організм відповідає позитивною реакцією на тренування при інтенсивності на рівні МПК, тільки якщо їх обсяг не надмірний. При надмірних інтенсивних тренуваннях відновлення організму стає неповним і відбувається зрив його адаптаційних можливостей. Кожному спортсменові необхідно самостійно шукати для себе оптимальний обсяг і частоту виконання МПК тренувань. Завдання полягає в тому, щоб тренуватися з інтенсивністю на рівні МПК досить часто для надання необхідного впливу на організм, але не доводити справу до перетренованості.
Обсяг навантаження за тренування. Найбільш швидке зростання МПК досягається в тому випадку, коли дистанція інтенсивних інтервалів за тренування становить 4-8 км. Оптимальний обсяг всередині цього діапазону залежить від тренувального стажу спортсмена.
Тренувальний вплив на організм виявляється навіть при загальному обсязі інтервалів за тренування менше 4 км, однак темпи підвищення МПК в цьому випадку нижче. Якщо ви спробуєте пробігати більше 8 км з даної інтенсивністю (удачі), то, швидше за все, ви або не зможете підтримувати відповідний темп протягом всієї інтервального тренування, або вимотаєте себе настільки, що не зможете досить швидко відновитися для наступного інтенсивного заняття. Для більшості бігунів тренування, в яких загальна дистанція інтервалів становить 4800-7200 м, є найбільш ефективними.
Частота тренувань. Найбільш швидке зростання МПК досягається в тому випадку, коли тренування при інтенсивності 95-100% МПК
виконується один раз в тиждень. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, і кількості тижнів, що залишилися до цільових змагань, може бути корисним в певні тижні виконувати другу Малооб'ємна МПК-тренування.
Тривалість інтервалів. Найбільш швидке зростання МПК досягається в тому випадку, коли тривалість інтервалів під час тренування на рівні МПК становить 2-6 хвилин. Для більшості бігунів це означає інтервали довжиною 600-1600 м. Виконувати МПК-тренування можна не тільки на біговій доріжці, а й бігаючи в гору, бігаючи на поле для гольфу і так далі. Готуючись до забігів по пересіченій місцевості, бажано під час МПК-тренувань максимально імітувати змагальні умови. Ви досягнете найбільшого тренувального впливу на аеробні здібності свого організму, якщо під час МПК тренувань будете розганяти свою серцево-судинну систему до 95-100% МПК і підтримувати цю інтенсивність максимально довго. Короткі інтервали не настільки ефективні в забезпеченні потрібного тренувального ефекту, оскільки в цьому випадку організм не досить довго працює в оптимальному діапазоні інтенсивності. Наприклад, якщо ви виконуєте прискорення по 400 м, то підтримувати темп на рівні МПК буде легше, але бігти з цим темпом під час кожного інтервалу ви будете тільки короткий проміжок часу. В результаті вам доведеться виконати багато 400-метрових прискорень, щоб добитися хорошого тренувального впливу на МПК. Якщо ж ви виконуєте прискорення по 1200 м у відповідному темпі, ваша серцево-судинна система в кожному прискоренні буде працювати з інтенсивністю 95-100% МПК протягом декількох хвилин. Таким чином, за тренування ви зможете накопичити більше часу роботи при найбільш ефективної тренувальної інтенсивності.
Швидкість інтервалів. МПК-тренування найбільш ефективні, тобто мають найбільший тренувальний вплив на МПК, - коли виконуються зі швидкістю, що відповідає змагальному темпу на 3-5 км. При виконанні інтервалів з даною швидкістю інтенсивність, як правило, становить 95-100% МПК. Якщо ви біжите повільніше, то зміщується ближче до зони тренування на підвищення анаеробного порогу. Тренування на підвищення анаеробного порогу дуже важливі, але МПК-тренування все-таки призначені для підвищення МПК, а не анаеробного порога. Виконуючи інтервали з інтенсивністю вище 95-100% МПК, ви також не зможете домогтися гарного тренувального впливу на МПК. Цьому є дві причини. По-перше, коли ви біжите швидше темпу МПК, ви в більшій мірі задієте анаеробну систему, що сприяє її вдосконаленню. Можливо, ви вважаєте, що анаеробна система не менш важлива, ніж аеробне, і це так - якщо ви берете участь в змаганнях на 800 м. Але якщо ви бігаєте на 5000 м або більше, то в змаганнях ви задієте анаеробну систему в основному для ривка на заключних метрах дистанції. Якщо ви будете виконувати аеробні тренування, а ваші настільки ж обдаровані суперники анаеробні, то в змаганнях, коли настане час вашого ривка, ви будете настільки далеко попереду них, що вам не потрібно буде турбуватися про їх фінішної швидкості. Друга причина, по якій інтервали, що виконуються з надмірно високою швидкістю, роблять менший тренувальний вплив на МПК, полягає в тому, що виконати великий обсяг інтенсивної роботи з цією швидкістю просто неможливо. Пам'ятайте, важливо те, яка кількість часу ви накопичуєте за тренування, працюючи з інтенсивністю на рівні МПК. Припустимо, ви виконуєте чотири прискорення по 800 м в темпі змагання на 1500 м, пробігаючи кожне прискорення за 2:24. Після такого навантаження ви напевне відчуєте втому, але виконайте менше 10 хвилин інтенсивної роботи, з яких, ймовірно, тільки 6 хвилин будуть виконані з інтенсивністю найбільш ефективною для підвищення МПК. Однак якщо ви, прочитавши цю книгу, вирішуєте виконати п'ять повторень по 1200 м в темпі змагання на 5000 м, пробігаючи кожне повторення за 4:00, то наберете 20 хвилин інтенсивного бігу (див. Таблицю). При цьому майже вся робота буде виконана при відповідній інтенсивності, яка надає потрібне тренувальний вплив на МПК.
Тривалість відновлення між інтервалами. Тривалість відновлення між інтервалами повинна бути досить великою, що дозволяє ЧСС падати до 55% від резерву ЧСС або 65% від максимальної ЧСС. Якщо ви робите відпочинок занадто коротким, то, швидше за все, вам буде потрібно скоротити тренування, і ви не зможете досягти бажаного тренувального впливу. Крім того, при недостатньому відпочинку робота на наступних інтервалах може стати надмірно анаеробної, що, як ми говорили вище, не є метою МПК-тренування. З іншого боку, при надмірному відпочинку тренувальний вплив також знижується. Оптимальна тривалість відновлення між інтервалами залежить від довжини інтервалів, які ви пробігаєте. Відповідно до загального принципу відпочинок між інтервалами повинен складати від 50 до 90% часу, що витрачається на інтервал. Наприклад, якщо дівчина пробігає 1200-метрове повторення за 4:30, тривалість її відновної пробіжки повинна становити 50-90% від цього часу, або в діапазоні від 2:15 до 4:00.
Чому швидше не обов'язково краще для зростання МПК.
Тренування 1 Тренування 2
Приклади тренувань, які сприяють зростанню МПК
Інтервали в кожній з цих тренувань необхідно пробігати в темпі змагання на 3000-5000 м, а виконувати відновну підтюпцем до тих пір, поки пульс не знизиться до 55% від резерву ЧСС або до 65% від максимальної ЧСС. Пам'ятайте, що оптимальний темп для цих тренувань перебуває в межах між змагальним темпом на 3 км і змагальним темпом на 5 км. Виконуйте короткі інтервали зі швидкістю ближче до 3-кілометровому темпу, а довші - зі швидкістю ближче до 5-кілометровому темпу. (Іншими словами, не робіть п'ять повторень по 1600 м в темпі змагання на 3 км).
- gesmsk.ru
- Оптова поставка світильників. Кабель, світильники, лампи, розетки
- gesmsk.ru