Підтягування вузьким хватом є різновидом звичайних підтягувань на горизонтальній перекладині, але спрямовані в першу чергу не на верхні, а на нижні ділянки найширших м'язів, і на м'язи, що лежать ближче до хребта. Працюють при цьому і передні зубчасті м'язи - саме ті, які видно між грудьми і спиною у вигляді паралельних смужок при піднятій руці. Як і стандартні підтягування, вони допоможуть зробити спину ширшої, додадуть масивність, значимість нижній частині «крил».
Цільові м'язи
Надзвичайно широкі, ромбоподібні м'язи, велика кругла м'яз, передні зубчасті м'язи.
Допоміжні: біцепси, велика і мала грудні м'язи.
Підтягуватися можна як на звичайній перекладині, взявшись за неї хватом вужче зверху чи знизу, так і поклавши на неї скріплені один з одним D-образні рукояті. Також можна спробувати використовувати близько розташовані один до одного паралельні бруси, закріпивши їх вище.
техніка виконання
- Підніміть поперечину до висоти, що перевищує ваш зріст мінімум на 10 см, підстрибніть і вхопитеся за неї. Відстань між кистями 20-25 см. Долоні повернені або до себе, що дає більше навантаження на біцепс, або від себе, тоді навантаження переважно лягає на спину.
- Отже, в нижній точці ви висите, міцно захопивши перекладину руками, намагаючись розтягнути м'язи спини своєю вагою.
- Вдихнувши, силою найширших м'язів підійміть своє тіло нагору. Торкнутися поперечини грудьми при такому хваті досить проблематично, так що можете завершувати підйом, доторкнувшись до неї підборіддям.
- Під час підйому тримайте лікті в одному і тому ж положенні, щільніше притискаючи їх до боків. Досягнувши верхньої точки, видихніть, а потім повільно опустіться вниз, розгинаючи руки в ліктях. Повторіть вправу 10-15 разів.
Якщо ви досить сильні і вагу свого тіла занадто малий для вас, спробуйте прикріпити до ніг додатковий вантаж, блін від штанги або гирю.
Намагайтеся надмірно не напружувати м'язи рук, працювати виключно спиною. Хоча, при підтягуванні зворотним хватом, це буде практично неможливо, при всіх інших типах хвата роботу рук слід мінімізувати.
Якщо вам важко підтягнутися по повній амплітуді самому, попросіть кого-небудь притримати вас за ноги, допомагаючи зробити останні, найважчі повтори.
Черговість: вправу краще робити після підтягувань широким хватом, в комплексі з тягами штанги або гантелей до поясу, завершуючи тренування тягами блоку.