Під терміном «підсобка в жимі лежачи» розуміють допоміжні вправи, які допомагають збільшити результат в змагальному вправі, або для поліпшення траєкторії руху. Дехто називає всі ті вправи, які розвивають м'язи «для симетричності», щоб не було перекосу в розвитку на користь основних м'язів
Спочатку варто розібратися кому взагалі підсобка в жимі лежачи потрібна. Якщо Ви тільки прийшли в зал і Ваша мета досягти хороших результатів у жимі лежачи, то швидше за все в перший рік підсобка Вам не буде потрібно, оскільки результати будуть збільшуватися за рахунок наявних ресурсів.
Зазвичай підсобку вводять в програму тренувань, коли в жимі лежачи починаються проблеми через які відстають у розвитку м'язових груп.
Перед тим, як почати робити допоміжні вправи, проаналізуйте свою програму тренувань на предмет завантаженості м'язових груп, що беруть участь в русі.
Наприклад, при наявності у Вас більше 3 жимових тренувань в тиждень робити підсобку на трицепси і дельти не потрібно, оскільки вони і так досить багато працюють. При меншій кількості тренувань підсобку можна використовувати, а також в разі проблем в самому русі жиму.
Виділяють 4 основних проблеми в жимі лежачи:
1. Слабкий зрив і розгін;
2. Поганий дожим;
3. Тремтіння штанги і втрата траєкторії при опусканні штанги вниз.
4. Джем в середині траєкторії.
Проблеми зі зривом виникають при слабкому розвитку дельтовидних м'язів і зовнішньої частини грудей. Зупинка штанги в середині траєкторії говорить про слабкі грудних м'язах, а поганий дожим - про недостатній розвиток трицепсів. Проблеми з опусканням штанги виникають через недостатнє розвитку плече-променевий м'язи, біцепса, найширших, заднього пучка дельтоподібного і передпліч.
При поганому зриві і слабкому розгоні рекомендуються наступні вправи:
1. Жим штанги сидячи з грудей середнім або широким хватом
2. Віджимання від брусів
3. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві в швидкому темпі
4. Махи гантелей стоячи вперед (поперемінно).
Штанга зупиняється в середині траєкторії:
1. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві, робота з невеликою амплітудою великими вагами в швидкому темпі
2. дотискування штанги з мертвої точки
3. Жим лежачи вузьким хватом
4. Жим середнім хватом
5. Віджимання від брусів
При проблемах з дожимом:
1. Жим лежачи вузьким хватом
2. дотискування штанги з мертвої точки з вагою> 100%
3. Віджимання від брусів
4. Французький жим штанги лежачи на підлозі (штанга і ви лежите на підлозі)
5. Розгинання рук на вертикальному блоці
При поганій стабілізації при опусканні:
1. Тяга штанги в нахилі
2. Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом
3. Підйом штанги на біцепс
4. Згинання на біцепс з гантелями однією рукою в нахилі.
Інформацію по кожному вправі Ви зможете знайти при переході на відповідне посилання. Як видно при різних проблемах з жимом рекомендуються однакові вправи, проте слід пам'ятати, що ефективність цієї вправи при різних проблемах різна. Вправи перераховані в порядку зменшення ефективності.
Тренування жиму лежачи можна проводити до трьох разів на тиждень без наслідків у вигляді перетренованості.
Схожі пости:
- Робимо сильний хват Сильний хват дуже важливий для кожного спортсмена, хто тренується з ...
- Як стати сильним Багато хто думає як стати силачем і збільшити потужність м'язів і в ...
- Корисні жири Які жири можна їсти? Люди, що стежать за своїм харчуванням, намагаються ...
- За скільки часу можна ... Як тільки людина приймає рішення «качати залізо», у нього виникає ...
- Програма тренування жимовик Ця програма тренування жимовик може ідеально підійти для атлета, який ...