Підрахунок калорій для схуднення визнаний одним з найбезпечніших способів скинути зайву вагу. Займатися підрахунком калорій почали ще на початку 20 століття. Принцип роботи цього методу полягає в розрахунку витрати калорій в день і зменшенні цього показника на 20%. Таким чином, організм, недоодержавши певну кількість калорій, почне витрачати свої жирові запаси, щоб заповнити недолік енергії.
Переваги дієти в тому, що варіанти меню абсолютно різноманітні і можна вибирати їх, виходячи зі своїх переваг і смаків. Єдина умова - строгий підрахунок калорійності з'їденого. Здається, що це виснажливе заняття - зважування продуктів і щоденне записування з'їденої їжі, проте незабаром це входить в звичку, відбувається неусвідомлено і стає нормою життя.
Основні правила харчування зі зниженою калорійністю:
- Дотримуватися дієти з підрахунком калорій для схуднення можна постійно, як спосіб життя, або на якийсь період, якщо ви набрали зайві кілограми (наприклад за час відпустки).
- Якщо ви займаєтеся спортом, рекомендується дотримуватися дієти від 1200 калорій, щоб не завдати шкоди власному здоров'ю. Якщо ви вибрали дієту на 800 калорій, то краще утриматися від спортивних навантажень.
- Сніданок повинен бути ситним і повноцінним.
- Пийте не менше 2-х літрів води в день, один стакан води спалює 40 кілокалорій. Плюс до всього, вода виводить токсини і шлаки з організму.
- Ведіть щоденник харчування: записуйте все, що з'їли або випили, крім води.
- У день має бути 5 прийомів їжі. Таким чином організм не буде відчувати почуття голоду і ваш метаболізм не забарилися. Як ще більше прискорити метаболізм, ми писали тут.
- Співвідношення їжі повинно бути приблизно таким:
Другий сніданок -10%
Ситний полднік- до 25%
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.
- Не пийте під час їжі.
- Більше відпочивайте, висипайтеся.
Щоб обчислити свою норму калорій в день, необхідно враховувати:
- Підлога. Метаболізм чоловіки, істотно відрізняється від метаболізму жінки
- Поточний вага. Для людини вагою 100 кг. потрібно більше калорій, ніж для людини вагою 50 кг.
- Вік. Чим ви старше, тим менше можете собі дозволити
- Спосіб життя
- фізичну активність
- Наскільки швидко ви хочете схуднути
Формула розрахунку калорійності денного раціону
Безперечно, найбільш правильним варіантом при підрахунку калорій для схуднення стане звернення до кваліфікованого фахівця, наприклад до дієтолога. Адже факторів, від яких необхідно відштовхуватися, досить багато. Але вам також не складе труднощів розрахувати калорійність денного раціону самостійно, оскільки існують готові формули. Ці формули, звичайно, не можуть враховувати індивідуальні потреби саме вашого організму, але дадуть загальне уявлення про зразкову калорійності вашого раціону.
Найбільш популярною і отримала визнання Американської Дієтичної Асоціації стала формула Мафіни-Джеора, яка виглядає так:
Основний обмін для жінок = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік-161
Основний обмін для чоловіків = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік + 5
Щоб дізнатися точну кількість калорій, яке витрачає ваш організм, отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності.
- Неактивний, сидячий, спосіб життя (наприклад сидяча робота) * 1.2
- Низька активність (неактивний спосіб життя + 1-3 тренування в тиждень) * 1.375
- Середня активність (тренування по годині 3-5 разів на тиждень) * 1.55
- Висока активність (тренування від 1 години 6-7 разів на тиждень) * 1.725
- Дуже висока активність (кілька тренувань в день, важка фізична праця) * 1.9
Давайте розглянемо на прикладі, розрахунок за формулою: Дівчина зріст 169, вага 60 кг, вік 36 років, майстер по стрижці і укладанні волосся. підрахуємо:
Основний обмін = 9.99 * 60 кг + 6.25 * 169-4.92 * 36-161 = 1309 ккал
Витрата калорій: Основний обмін * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 ккал
Для того, щоб не повніти, дівчині необхідно споживати щодня не більше 1800 ккал.
Якщо вашою метою є схуднення, то отриману цифру необхідно зменшити приблизно на 20%. Це і буде добова калорійність вашого раціону.
Кілька порад тим, хто вирішив дотримуватися такого режиму харчування:
- Підбираючи різні страви, намагайтеся дотримуватися такого раціону, в якому споживання білків, жирів і вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 і 55% відповідно). Так організм отримає все необхідне з їжею.
- На перших порах намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад салати в кафе або гарячі страви), адже ви просто не зможете оцінити їх калорійність. Згодом ви навчитеся визначати калорійність на око.
- Купуйте кухонні ваги. Поки у вас немає досвіду, складно визначити вагу продукту «на око». Через місяць ви навчитеся «зважувати» продукти, виходячи з обсягу порції.
- Ведіть щоденник харчування. Як тільки захотіли з'їсти хоч маленький шматочок печива, зважуєте його і записуєте калорійність в щоденник. Згодом ви станете замислюватися, а чи варто маленький перекус 100-200 ккал, якщо можна з'їсти за обідом повноцінну порцію такої ж калорійності.
- Знайдіть і помістіть на чільне місце детальну таблицю про калорійність продуктів, це допоможе вам швидко орієнтуватися в кількості енергетичної цінності продуктів і, можливо, уникнути спокус.
- Складайте меню на наступний день заздалегідь, щоб всі необхідні продукти були під рукою. Зменшіть раціон на 100-150 ккал, на випадок непередбачених перекусів, тоді у вас буде простір для маневру.
- Якщо ви готуєте складне блюдо, що складається з декількох інгредієнтів, зважуйте кожен і записуйте. Тільки так ви можете бути впевнені, що калорійність страви розрахована правильно. Інтернет-калькулятори можуть помилятися з калорійністю готових страв.
Плюси даного методу:
- Зниження ваги, незважаючи на те, що можна їсти все що хочеться. Головне - стежити за кількістю споживаних калорій.
- Насичення настає швидше, ніж раніше. Ви починаєте їсти менше і більш корисну їжу.
- Поліпшується колір обличчя і стан шкіри.
- Завжди можна знайти, що поїсти вдома або в ресторані, головне - знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті (блюді).
- Тим, хто вживає більше 3000-4000 кілокалорій на добу, перший час буде дуже важко звикнути до низькокалорійної їжі і урізаному раціону. Організм буде просити той обсяг калорій, до якого звик.
- Постійне зважування продуктів і занесення записів у щоденник харчування. Іноді ми переконуємо себе, що на це просто немає часу.
- Незнайомі страви в гостях або в ресторані - бувають складнощі з точним визначенням інгредієнтів і, відповідно, неможливо точно визначити, з чого складається ця страва і як рахувати в таких випадках калорійність.
- Залежність від підрахунку калорій створює якусь зацикленість на їжі, не завжди при цьому формуючи правильне харчування і здорові звички.
Підрахунок калорій для схуднення є на сьогоднішній день найбільш дієвим і безпечним методом зниження зайвої ваги. Почавши визначати калорійність раціону, ви будете робити вибір на користь низькокалорійної і поживної їжі, навчитеся складати збалансований раціон на день, полюбите складні вуглеводи і відмовитеся від споживання великої кількості швидких вуглеводів і жирів. І результати такого харчування вас, безсумнівно, порадують!