Однією з найсильніших м'язів руки є зовсім не біцепс, а плечовий м'яз (брахиалис). У будь-яких згинаннях рук, коли кисть звернена в сторону або вниз брахиалис буде виконувати більшу частину роботи. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом дозволяє прицільно навантажити плечову м'яз, плечелучевой і частково біцепс, даючи можливість зручно працювати з важкими вагами.
Все про те, як правильно виконувати підйоми на біцепс зворотним хватом.
Особливості та анатомія вправи
Анатомічно брахиалис знаходиться збоку (на зовнішній стороні руки) і під біцепсом. Розвиваючи цю м'яз Ви змусите її як би «виштовхувати» біцепс назовні, роблячи його візуально масивніше.
Підйоми на біцепс зворотним хватом зі штангою є найбільш фундаментальним варіантом вправ для рук. Справа в тому, що не дивлячись на роботу тільки одного суглоба (ліктьового) штанга дозволить Вам задіяти більшу вагу, ніж якби Ви використовували гантелі. Плюс до всього на штангу легше всього потроху додавати обтяження, зберігаючи принцип прогресії навантаження.
Надати здорові обсяги і мускулистість Вашим передпліччя покликана плечелучевая м'яз. Знаходиться вона на зовнішній частині руки поблизу ліктя. Виконувати різні згинання та розгинання кистей для збільшення обсягів передпліччя - це помилка. Підйом штанги зворотним хватом дозволяє легко включатися в роботу плечелучевой м'язі, працювати з великими вагами і швидко формувати значні форми Вашим передпліччя.
- Опрацювання брахиалис: виштовхування біцепса назовні.
- Опрацювання плечелучевой м'язи: формування обсягів передпліччя.
- Непряме навантаження на біцепс.
Виконувати дану вправу можна як з прямим грифом, так і з EZ-грифом (вигнутим). Ніякої різниці в роботі м'язів між двома варіантами виконання немає. Тому просто виберіть те, що буде Вам комфортніше.
Техніка виконання підйомів штанги зворотним хватом
Візьміть гриф зворотним хватом на ширині плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виведіть лікті трохи вперед і опустіть плечі.
На видиху підніміть штангу, виконуючи згинання в ліктьовому суглобі. При цьому рухатися повинні виключно передпліччя, плечові відділи рук жорстко зафіксовані. Виконуйте підйом приблизно на ¾ амплітуди. Уникайте закидання штанги до плечей, інакше м'язи будуть виключатися з роботи. У верхній точці затримайте пікове скорочення на секунду. На вдиху поволі опустите штангу вниз, домагаючись повного випрямлення рук в ліктях.
Не женіться за божевільними вагами. Використання занадто великих обтяжень в діапазоні повторень 1-3 може привести до травм ліктя або травмування зв'язок. Перед тим як підібратися до робочого вазі виконайте 1-2 розминок підходу.
Чи не читингом! Допомагаючи собі виконувати підйоми за допомогою ривків і розгойдувань Ви збільшуєте навантаження на ліктьовий суглоб, ризикуючи його травмувати. Використовуйте розумний вага, який дозволить виконувати вправу красиво, плавно і в ідеальній техніці.
висновок
Виконуючи підйом штанги на біцепс зворотним хватом Ви з часом розвинете дику силу своїх рук в згинаннях. По-перше, це додасть їм переконливий вигляд, особливо збоку, а по-друге, така функціональність дозволить легше прогресувати у всіляких тягових вправах.
Читайте інші статті в базі знань блогу.