Ліктьовий суглоб - ахіллесова п'ята будь-якого хитавиця і навіть фітнессіста. Не вірите? Тоді озирніться навколо. У будь-якому залі повно людей які ходять з туго перемотати ліктями.
Проблема давня і, зрозуміло, зі зрозумілих причин, у качків вона не пов'язана з розвитком артрозу або зношуваності суглобів через вікових показників. У нашого брата-спортсмена лікті болять від травм, які ми отримуємо в основному від безглуздого підходу до тренувань рук. Більшість з нас перед початком тренування навіть не виконують елементарну розминку. Всі відразу кидаються на лавку і, навісивши купу млинців на гриф, приймаються за французький жим лежачи. При цьому розмірковуючи: «Нічого страшного, що важко, адже робоча вага у мене все одно великий! Та й потім, я ж мужик, а раптом хтось побачить, як я розминаюся з маленькою вагою. Це ж ганьба, я цього не переживу! »При такому підході до справи травма ліктя вам забезпечена. І якщо ви до сих пір не відчували тупу, неприємний біль у суглобі, повертаючи штангу, то немає ніяких гарантій, що легка ниючий чи не з'явиться завтра до обіду. І ви вже будете реальним мужиком, що піднімає реальні ваги, з реально перемотати наглухо ліктями і намертво стискає зуби від болю при розгинанні блоку на трицепс.
Насправді я не глумлюсь над вами, а просто черпаю інформацію з власного тренувального досвіду, згадуючи свої промахи в «качалці». І потім, хто не вміє посміятися над собою, приречений на дуже сумну життя, все з тими ж наглухо перемотати руками.
Перейдемо до справи. Перш ніж я розповім вам, як утримувати лікті в здоровому стані довгі тренувальні роки, давайте спочатку подивимося, як влаштовані наші ліктьові суглоби. Ліктьовий суглоб утворюється зчленуванням плечової, променевої та ліктьової кістки. Суглобові поверхні кісток покриті гіалінових хрящем, що сприяє м'яким і плавним рухам в суглобі. Ліктьовий суглоб належить до найскладніших, так як в його порожнини можна виділити три дрібніших суставчіков: лучелоктевой, плечелоктевой і плечелучевой. Ліктьові суглоби мають властивості травмуватися при виконанні одноманітної фізичної роботи. Те ж саме, безумовно, можна віднести до виконання фізичних вправ. Здавалося б, бодібілдери - це перші люди, які потрапляють в зону ризику, адже їм роками доводиться виконувати одні і ті ж монотонні рутинні руху, спрямовані на згинання та розгинання ліктів, частіше і з величезними вагами. Але, як не дивно, парадокс полягає в тому, що найчастіше від проблем з суглобами ліктів страждають тенісисти і гравці в гольф, а також муляри і склодуви.
«Бурсит ліктьового суглоба» - так називається захворювання креслярів і робітників, чия професійна діяльність змушує їх часто спиратися на лікті. Згодом у них припиняється нормальна функція згинання та розгинання рук. Все це, звичайно ж, лікується, але, на жаль, частенько. хірургічним втручанням. А як сказав одного разу мій нині покійний друг: «Відрізати - ніколи, наростити - будь ласка». Тому давайте краще дотримуватися його мудрості і не доводити себе до стану хірургічного втручання. Я в молодості випробував, що означає, коли болить лікоть, в повній мірі і скажу вам - це були дуже неприємні відчуття, особливо коли ти готуєшся до турніру.
Якщо ваші лікті болять, візьміть паузу в пару тижнів. Пропийте подвоєну порцію продукту для суглобів і прикладайте лід на запалене місце три рази в день по 20 хвилин І все прийде в норму.
Я завжди ретельно розминають свої ліктьові суглоби на блоці стоячи з легким вагою, щільно притиснувши руки до талії.
Травмувати ліктьовий суглоб дуже легко, що в принципі і роблять для своїх клієнтів безграмотні персональні тренери. Вони навішують їм велику вагу і під улюлюкання і примовки змушують робити розгинання на 4-6 раз на блоці без попередньої легкої розминки. Як результат - розтягнення зв'язок і сухожиль, елементарне запалення ліктьового суглоба, накопичення в суглобі рідини, а потім - довга реабілітація, а можливо, перехід в хронічну травму, якщо тренер взагалі дилетант.
Щоб зрозуміти суть травми, треба розібратися, звідки вона взялася. Одним з моїх найулюбленіших вправі в молодості був французький жим лежачи на горизонтальній лаві. І як було прийнято за часів радянського бодібілдингу, коли нас тренуватися не тямлять в бодібілдингу тренери з важкої атлетики, ми брали ваги побільше, щоб «кинути подалі». Ось так і я, беручи до уваги поради єдиного «ресурсу», пов'язаного в ті часи з залізом, піднімав при власній вазі в 68 кг у французькому жимі на горизонтальній лаві 35 кг. Трохи, звичайно, за мірками мегакачков, але мені, молодикові, цього вистачало з лишком, щоб розтягнути зв'язки і конкретно травмувати лікоть. Ось так з'явилася неприємна тягне біль в одному місці, що становить основу ліктьового суглоба. Упевнений, багато хто зараз зрозуміють, про яке місце йдеться. Це місце легко намацати рукою на внутрішній стороні ліктя. Кісточка, яка випирає і часто приносить нам страшенно неприємні відчуття, коли ми б'ємося їй об край столу. Точніше сказати, обпалює біль приходить не від самої кісточки, а від нерва, який розміщується в її улоговинці. Ця кісточка в анатомії називається просто - ліктьовим відростком. на латині Medial epicondyle, і запалюється вона після того, як сухожилля, що кріпляться до неї від м'язового волокна трицепса зверху, отримують перерозтягнення або мікроразрив. Якщо у вас вже травмована ця частина ліктя, ви постійно будете відчувати неприємну ниючий біль, іноді трохи різкувато навіть при виконанні розгинань на трицепс на блоці. Що ж робити і як позбутися від проблеми?
Особисто я, коли зіткнувся з цією травмою, як і багато інших старанні культуристи тих часів, зціпивши зуби і обмотавши лікоть якомога щільніше, продовжував тренування, проявляючи, як мені тоді здавалося, необхідне мужність і чоловічу загартування, тренуючись з травмою. Це зараз я розумію, що крім дурості і впертості нічого не виявляв. А озираючись на всі боки, і зараз, через 25 років, бачу, дивлячись на обмотані лікті своїх братів по «залізу», що не дуже-то багато змінилося в умах качків.
Є смішна історія, яка підтверджує мою особисту практику використання мазей такого напрямку. Прийшов я якось до свого вельми знаменитому знайомому в офіс. Причому ім'я я його називати не стану, воно відоме всім далеко за межами нашої країни. А у нього на столі лежала мазь від суглобів з його зображенням на тюбику. Я з щирим інтересом людини, який користувався такого роду продуктами, запитав, наскільки ефективний його продукт. У відповідь я отримав поблажливу посмішку і пояснення, що мазь працює лише через зображення на коробці, бо як сказав Ісус Христос: «Віра твоя спасе тебе». З ефектом плацебо, я думаю, всі знайомі.
Залишався третій екстремальний спосіб виправлення колишніх помилок - це похід до лікаря. Зрозуміло, доктор зробив правильний висновок, дивлячись на мої м'язи. Ясна річ, що великого розуму тут не треба, але все, що лікарі можуть запропонувати - це зовнішнє фармацевтичне втручання або останню стадію - хірургічну допомогу.
У той час у нас не було елементарних спортивних добавок, що вже там говорити про препарати для суглобів! Це зараз, як тільки у мене заскриплять суглоби або почне проявлятися біль в колінах, я відразу починаю приймати три заповітні інгредієнта: глюкозамін, хондроїтин та метілсульфонілметан. Причому, в підвищених дозах, і через тиждень забуваю, де у мене боліло. А тоді доводилося їсти бабусин холодець і обгризати курячі кісточки, щоб отримати достатню кількість колагену.
Загалом, від операції я відмовився і взяв елементарну паузу в тренуваннях, яка збіглася з моментом переходу зі старого клубу, що розташовувався в п'яти хвилинах ходьби від метро «Таганська» в занедбаному соборі, в елітний на ті часи клуб «Москвич». Вийшов такий невелику відпустку.
Але немає лиха без добра. Цей період відпочинку і позначився позитивно на зцілення мого суглоба. Коли почав тренуватися знову, то помітив, що як тільки я піднімав важку вагу, у мене тут же надходив ледь помітний, але наполегливий сигнал від ліктя. Я зрозумів свої помилки і поміняв систему тренування на трицепс. З тих часів я завжди ретельно розминають свої ліктьові суглоби на блоці стоячи з легким вагою, щільно притиснувши руки до талії. Перший підхід у мене може бути з 25 кг, а кількість повторень доходить до 35-45. Зате я відчуваю розігріваючих енергію, яка наповнює мої суглоби, забезпечуючи надійну страховку перед важкою тренуванням. Французький жим раніше моє улюблене вправу. Я беру 30 кг і виконую 4 підходи по 14-16 повторень.
У мене немає прагнення збільшити обсяг моїх рук. Швидше, я прагну підтримувати те, що вже є. Для моїх 46 років рука близько 46 см при зрості 178 виглядає дуже непогано. Так, у всякому разі, мені кажуть з боку.
Але головне те, що у мене є знання, яке застерігає мене від помилок минулого, і допомагає цілитися цим з молодими атлетами. Так що пам'ятайте рецепт проти травм: ретельна розминка, постійна розтяжка після кожного підходу і плавне збільшення ваг.
Я зазвичай роблю на трицепс так:
Розгинання рук стоячи на блоці 4 х 14-20 (перший підхід вага маленький, 25-35 повторень, в наступних підходах вага збільшується).
Розгинання стоячи на блоці зворотним вузьким хватом 4 х 14-16 (тут вага помірний через некомфортного положення кистей рук на ручці блоку).
Іноді я «добивають» трицепс після блоку на лавці, роблячи по 14-16 віджимань в суперсеті. Дуже важливо технічно правильно виконувати всі вправи. Якщо ви перекручуєте траєкторію руху рук при розгинанні, поставте меншу вагу.
Також дуже люблю виконувати французький жим на горизонтальній лаві з одного гантелей поперемінно: 4 х 14-16 (вага близький до максимального).
Якщо зараз ваші лікті болять, візьміть паузу в пару тижнів. Пропийте подвоєну порцію продукту для суглобів, а також прикладайте лід на запалене місце три рази в день по 20 хвилин. Ось побачите - все прийде в норму. Успіхів!