Займаючись «іграми з залізом», ви починаєте ставити собі питання. Як максимально збільшити розмір м'язів, що не пожертвувавши силою? Як стати сильніше, не отримавши травм? Ось наша відповідь: поєднанням в одній програмі пауерліфтингу та бодібілдингу, в просторіччі званих «пауербілдінг». Підіть наших рекомендацій - і через 6 тижнів побачите реальні результати.
Наша програма поєднує Вестсайдську школу пауерліфтингу зі штангою і класичний високооб'ємний бодібілдинг. «Вестсайдський спарений метод» - система, в якій чергуються важкі і легкі тренування. Важкі дні називаються «сесії максимальних зусиль», тому що ви вичавлюєте з себе максимум з найбільш важкою вагою, який тільки здатні підняти в діапазоні від 1 до 5 повторів. У більш легкі дні можна працювати двома різними способами. Більшість ліфтерів виконують легкі тренування виключно з високим числом повторів і прагнуть домогтися найбільшої накачування. Наша програма включає багато вправ для нарощування маси, але ми також застосовуємо метод динамічних зусиль. згідно з яким слід піднімати легкі ваги вибуховим зусиллям. Навіть якщо вага здається легким, при вибуховому піднятті нервова система привчається задіяти самі великі і сильні м'язові волокна і це допомагає подолати найважчі моменти вправи. Якщо в жимі лежачи ви зазвичай застряє в середині повтору, метод динамічних зусиль допоможе розвинути швидкісні якості грудних м'язів, що-б прорватися вперед.
Піднімати з користю
Важкі тренування навантажують суглоби, але при чергуванні основних підйомів і правильному плануванні тренувань можна уникнути травм. Основний підйом в тренуванні максимального зусилля повинен змінюватися щотижня. При бажанні можна виключати будь-яку вправу кожного тижня - дотримуйтесь шаблоном, описаного нижче. У 1-й день тренування максимального зусилля, наприклад при роботі на груди і біцепс, плануйте 3-4 вправи на грудні м'язи і 3 підйому на двоголові за сесію, але конкретні вправи вибирайте самі. Одну тиждень основним підйомом може бути жим лежачи, потім на наступній - жим лежачи на похилій лаві, а після при бажанні - жим лежачи на підлозі. Не соромтеся експериментувати і знайдіть вправи, які найкраще вам підходять і роблять тренування приємними.
Слід виконувати по 2 комплексу максимального зусилля і по 2 динамічного в тиждень, варіюючи спліт-тренування на різні частини тіла: груди і біцепс, спину, ноги, плечі і трицепси. Зверніть увагу: опрацювання кожної частини тіла за методом максимального і ді-наміческіх зусилля займе 2 тижні - сле-дуйте шаблоном, щоб вони поєднувалися один з одним. Третій день у тижні відводиться на кардіосессіі і відновлення, це допоможе зробити тренування ефективними, а також уникнути травм.
Слідкуйте, щоб при виконанні кожного повтору стегна були зафіксовані. Під час низхідного руху поперек не повинна згинатися. Завжди напружуйте сідничні м'язи, коли розгинаєте стегна при підйомі.
РОЗВЕДЕННЯ РУК У тренажері Не дозволяйте рукам заходити за спину бережіть плечі.
Опускайте вагу, поки не відчуєте натяг в найширших м'язах сліни. Потім потягніть його вгору в положення над особою, а не над грудьми
ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ
Тягніть гриф до ключиці. Хват «долонями до себе» дозволяє більш ретельно опрацьовувати біцепси, ніж при прямому хваті.
ТРЕНУВАННЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗУСИЛЛЯ
Тренування максимального зусилля зосереджені на одному основному ліфті. Ретельно розімніть і виберіть варіант головного вправи (будь-якої версії присідань, жиму лежачи, станової тяги або жиму над головою) і починайте повільно працювати з вагою. Додавайте обтяження потроху і зберігайте число повторів до 5 або менше, поки не досягнете навантаження, яка дозволить виконати не більше 3-5 повторів. Коли дійдете до межі, переходите до наступної вправи.
Виконуйте вправу на ваш вибір для підвищення пульсу до 120-140 уд. / Хв. і підтримуйте його 30-60 хв. Після цього попрацюйте з пінним роликом, а також займіться вправами на розтяжку.
ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
Постарайтеся на кожному повторі доводити передпліччя до положення паралельно підлозі. Можете нахилитися вперед, щоб більше навантажити грудні м'язи або спробувати триматися абсолютно прямо, щоб більше задіяти трицепси.
Присідання з гирею ПЕРЕД груддю (Гоблет)
Зосередьтеся на відведенні стегон назад і розведенні колін для збільшення глибини присідання.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЮ
Під час виконання жиму тримайте ппредплечья вертикально. В крайньому положенні гриф повинен раслолагаться на одній лінії з потилицею.
Мета тренування динамічного зусилля - переміщати вагу як можна швидше. При виконанні підтягувань з динамічним зусиллям в день опрацювання спини ви будете навантажувати власною вагою. У цих вправах працюйте на 60-70% від свого максимуму і виконуйте до 3 повторів. Якщо вага здається занадто важким або останні кілька підходів вийшли млявими, зменшіть обтяження. Мета - в якомога швидшому і різкому русі при збереженні досконалої техніки, тому не намагайтеся збільшувати вагу.
Виконуйте вправу на ваш вибір для підвищення пульсу до 120-140 уд. / Хв. і підтримуйте його 30-60 хв. Після цього попрацюйте з пінним роликом, а також займіться вправами на розтяжку.
Підйоми гантелей ХВАТОМ «Молоток»
Тримайте передпліччя притиснутими до боків, щоб лікті не йшли вперед.
Долоні звернені один до одного.
* При підтягуванні виконайте максимально швидкі повтори і в позитивних, і в негативних фазах. При односторонньому жимі ногами вибирайте вага, який здатні підняти вибуховим зусиллям (по 3 повтору для кожної ноги, потім відпочинок).
В інших вправах з динамічним зусиллям вибирайте вага 60-70% від максимуму.
** Якщо немає лави для підйомів корпусу назад з закріпленими кісточками, робіть вправу на розтягування спини з обтяженням або руминсную тягу для підходів з 1 5 повторів.