Як я і обіцяла, постораюсь описати методику, але спочатку трохи про механізм дії, щоб потім була зрозуміла суть методу. Своїми словами, описала б гірше. Тому наводжу уривок з книги Курпатова. Просто я лікувалася у нього в клініці, І вправу "Раслабленіе через напругу", це перше чого там вчать. В наступному пості опишу, власне сама вправа.
"Хронічне фізичне напруження - це наші пригнічені емоційні реакції. В організмі все взаємопов'язано. Не можна дратуватися і бути при цьому розслабленим. Не можна відчувати радість і при цьому нервово стискати руки, як для удару. Ми використовуємо поняття" напруга "і для позначення фізичного навантаження, і для констатації факту психологічного дискомфорту. Це і зрозуміло, адже ми реагуємо на зовнішні стимули всім організмом: і м'язами, і нервами. Коли виникає якась скрутна ситуація, ми напружуємося і для того, щоб витримає ть фізичний натиск, і тому, що переживаємо, нервуємо, боїмося, гніваємось, думаємо, як зреагувати, як не вдарити в бруд обличчям або вийти сухим з води. Недарма кажуть, що "день був напруженим", виникло "психічне напруження" і т .п.
Напруга - це властивість всього нашого організму: і душі, і тіла. Поки в нас живе зайве, неадекватне фізичне напруження, нам не добитися психологічного благополуччя.
Тому, якщо вам страшно, ви обов'язково напружуєтеся. Якщо вам нічого не загрожує і ви не готуєтеся до будь-якої діяльності, то фізичної напруги не виникає. Втім, це правило працює і у зворотному напрямку: якщо людина повністю розслаблений, то він обов'язково спокійний.
Зв'язок між душевними процесами і м'язовими напруженнями дійсно вражає. Деякі психологи стверджують навіть, що причина наших емоційних реакцій в напрузі певних груп м'язів, а не навпаки. Наприклад, згідно з цими поглядами, людина плаче не тому, що він засмучений, а він засмучений тому, що плаче. Відчуваєте різницю? Він біжить не тому, що він боїться, а боїться тому, що біжить. Запам'ятайте: абсолютно розслаблений людина не може відчувати тривоги. Або або! Або розслаблення - або тривога. Немає тривоги без напруги. Зв'язок між душевними процесами і м'язовими напруженнями дійсно вражає. І тому немає напруги без тривоги, навіть якщо ця тривога не усвідомлена вами.
Якщо ви абсолютно розслаблені, вас неможливо налякати. Якщо щось дійсно страшне станеться, то ви спочатку напружиться, а лише потім злякалися. А до тих пір ніщо не потривожить вашого безтурботного спокою. Причому ця закономірність стосується не тільки тривоги, але і будь-яких інших психологічних станів. Розслабленню відповідає тільки спокій. Навіть радість вимагає якогось, хай навіть дуже маленького, фізичної напруги. Тому, якщо ви повністю розслаблені, значить, захищені від будь-яких переживань. Якщо ж ви переживаєте, якщо вас щось мучить, якщо ви думаєте про щось неприємне і важкому, значить, ви напружені.
Так працює простий психологічний механізм: якщо ви напружені, то неодмінно тривожні, а якщо вам вдалося позбутися від фізичної напруги, йде і тривога.
У повсякденному житті напруги виникали і будуть виникати. Лякаючий звук гальмуючого автомобіля, хам в особі сусіда по сходовій клітці - все це картини наших буднів, і від цього нікуди не дінешся. Але напрузі не можна давати застоюватися, його потрібно випроваджувати.
Нам необхідно досягти повноцінного, природного і повного розслаблення. Здавалося б, чого простіше? Ляжте на диван і розслабтеся. Ви думаєте, ви розслабилися? Як би не так! У кращому випадку ви позбулися тієї напруги, яка була викликана вашої попередньої позою або зосередженням уваги на читанні цієї книги. А хронічні напруги, що криються в ваших м'язах, нікуди не зникли: вони при вас, на те вони і хронічні! Ви їх вже не помічаєте, але від цього вони не стають меншими. Ви до них звикли, а як інакше, адже життя продовжується, не дивлячись ні на що, і треба жити. Людина - істота терпляче. "
Знову ж привожу цитату з книги, мабуть там це найбільш точно описано, а я якщо що додам з власного досвіду.
"Що потрібно робити? Спочатку ми навчимося послідовно напружувати кожну групу м'язів. Після цього треба буде освоїти їх одночасне напруження, а вже потім ми поговоримо про розслаблення. А до тих пір ця розмова позбавлений будь-якого сенсу. Готові? Тоді приступимо.
Почнемо з м'язів рук і плечового пояса.
Міцно стисніть кисті в кулак, прикриваючи останній великим пальцем зверху. Закрийте очі і подумки порахуйте до десяти - спокійно і не поспішаючи. При цьому не знижуйте інтенсивності напруження м'язів. Розслабляємося. Добре.
Тепер виконайте те ж саме, додавши до цього руху згинання в лучезапястном суглобі - так ми доб'ємося напруги передпліч.
Наступний етап - напруга м'язів плеча і грудей. Робіть те ж саме і плюс до цього розведіть руки в сторони, зігніть їх в області ліктя і напружте відповідні м'язи з усією можливою потужністю. Зовні ви повинні нагадувати зараз важкоатлета, гордовито красується своїми біцепсами і м'язами грудей. Відчуйте, як напруга пронизує обидва ваших плеча по одній жорсткої лінії, як напруга проходить з одного плеча до іншого і назад. Не забуваємо рахувати до десяти.
Йдемо далі: напружте м'язи лопатки. Щоб цього досягти, необхідно, по-перше, максимально звести лопатки разом, а по-друге, з цього положення опустити їх вниз. Спробуйте зробити це на десять рахунків. А після цього виконайте те ж саме, але тепер разом з напругою м'язів кисті, передпліччя, плеча і грудей, тобто з усім тим, що робили раніше. Подумки - від одного до десяти.
Переходимо до найскладнішого ділянці роботи: до лицьової мускулатури.
Для того щоб напружити лоб, потрібно просто високо, з усією силою підняти брови. Зосередьтеся на відчутті напружених м'язів чола і спробуйте запам'ятати це відчуття.
Тепер переходимо до напруги середньої зони, а саме м'язів, що оточують очі і ніс. По-перше, сильно примружтеся, як ніби вам в очі потрапило мило. Але це ще не все, ми повинні напружити м'язи, які відповідають за рух очей. Для цього просто зведіть очі до центру, до перенісся.
Далі ніс. Для того щоб повноцінно напружити м'язи носа, ніс повинен наморщила з огидою, як від самого огидно запаху. Вийшло? Тепер підсильте цю напругу і з'єднайте його з описаним напругою очей. Сконцентруйтеся на цьому відчутті, бо це центральна зона.
Третя частина хоча і не центральна, але дуже важлива. Вам коли-небудь доводилося скрипіти зубами? Якщо немає, то згадайте, як це роблять інші. Для деяких це улюблений спосіб виявляти почуття крайньої агресії. Може здатися, що таким чином людина освоює мистецтво звукоімітаціі, але це не так, насправді він пригнічує своє бажання вкусити кривдника. Хоча ми і "люди", ми ще і звичайні ссавці, причому хижі - про це іноді слід пам'ятати.
Отже, наше завдання полягає в тому, щоб, по-перше, максимально сильно стиснути щелепи. По-друге, вискалитися і, по-третє, посміхнутися, причому з "ніжністю" Гуемплена, т. Е. З усіх сил розтягнути кути рота в сторони. При цьому напружиться ще і поверхнева м'яз шиї. Це, напевно, сама витончена м'яз на всьому нашому тілі, вона виглядає, як віяло, і покриває всю передню поверхню шиї. Напружуючи м'язи нижньої частини обличчя, відчуйте на щоках щільні жовна.
Тепер, коли ви все вмієте і все знаєте, треба зробити над собою зусилля і з'єднати всі ці три вправи воєдино. Це не просто. Більш того, є деякі нюанси, так, наприклад, неможливо одночасно піднімати брови і мружитися. Тому просто згадайте напруга, яке виникає в області чола, коли ви піднімаєте брови, і подумки допомагайте собі, коли ви будете мружитися. І головне, нічого не пропустіть. З першого разу може не вийти, але все ж результат досяжний. Перевірено.
Переходимо до наступної анатомічної області - шиї. Складність полягає в тому, що незвично напружувати одночасно і передню, і задню групи м'язів шиї. Тому спочатку опустите підборіддя до грудей, а потім закиньте голову назад і запам'ятайте виникає відчуття напруги і в тому, і в іншому положенні.
Тепер намагайтеся нахилити голову вперед, представляючи при цьому, що ваша голова зустрічається з якимось непереборною перешкодою, що тиснуть в протилежну сторону, т. Е. Тому. Ви намагаєтеся нахилитися вперед, а вас немов би повертають назад. При такому "протистоянні" напруга виникне як спереду, так і ззаду. Порахуйте до десяти, а потім одночасно напружте м'язи шиї та обличчя. "