Використовуючи ці три види тренувань при підготовці до марафону, ви зможете більш якісно і ефективно налаштувати і організувати свій тренувальний процес, значно знизити рівень травматизму і поліпшити свої результати в гонці.
Ні у кого не викликає сумнівів той факт, що марафонська дистанція це дуже серйозне і складне випробування. 42 кілометри і кілька годин активної роботи - серйозний стрес для нашого організму.
Якщо ви станете на позначці 39-40-го кілометра, то зможете спостерігати, як безліч людей з змученими особами шкандибають до фінішу. Просто уявіть собі що їм доведеться випробовувати ще кілька кілометрів до фінішної межі. А такі страждання нікому не потрібні. Тим більше, що їх відносно легко можна уникнути.
Тренуючись належним чином, ви зробите проходження марафону більш легким і комфортним. Правильна організація тренувального процесу протягом сезону дозволяє спортсменам значно знизити ризик отримання травми, дає можливість отримати задоволення від подолання дистанції і поліпшити свій результат.
Підготовка до марафону починається за місяці до гонки. Володіючи необхідним рівнем витривалості і ОФП, у бігуна є відмінні шанси показати хороші результати, за умови, що він буде правильно проводити свої тренування в період підготовки.
Нижче наведені приклади найефективніших тренувань. Так як ця гонка відноситься до аеробного виду навантаження, то немає ніякої необхідності бігати 400-метрові відрізки - замість цього краще зосередитися на тренуваннях, орієнтованих на підвищення витривалості.
Цього можна досягти за допомогою тривалого бігу.
Тренування № 1. Тривалий біг
Немає кращої тренування для марафонців, ніж тривалий біг в легкому темпі, так як він приносить найбільшу користь при підготовці до гонки.
Саме тому бігуни повинні практикувати тривалий біг щотижня. Хоча головною метою тривалого бігу на початку сезону і в період основної підготовки є підвищення загальної витривалості, настає момент, коли в ці тренування повинен включитися ще один параметр - темп. Це відбувається тоді, коли бігуни можуть без праці пробігати дану дистанцію і починають працювати над швидкістю її проходження.
Як рекомендує видання "Triahlete" найкращим вправою в даному випадку буде проходження останніх 3-8 кілометрів (залежно від рівня вашої фізичної форми) дистанції в більш високому темпі. Біг в гоночному режимі на "втомлених ногах" - це найреальніший спосіб відчути те, з чим вам доведеться зіткнутися під час марафону.
Більш просунуті спортсмени можуть долати значно більший кілометраж в такому темпі. Наприклад, 30- кілометровий забіг може закінчитися 15 кілометрами бігу в темпі марафону.
Тренування в такому стилі привчають ваше тіло працювати більш ефективно і розвивають специфічну витривалість, необхідну для марафону.
Тренування № 2.Прогрессівний біг
Будь-марафонець знає, що в міру наближення до фінішу, особливо після 30-го кілометра - кількість витрачених зусиль значно зростає. Використання прогресивного бігу дозволить краще підготувати наше тіло і розум до постійно зростаючої навантаженні. Такі аеробні тренування краще використовувати в першій половині підготовки до марафону.
Прогресивний біг складається з поступового прискорення протягом всієї дистанції з таким розрахунком, що останні 3-5 хвилин ви біжите в пороговому темпі. Для кращого розвитку слід бігти довше, а не швидше.
Більшість бігунів можуть починати з 3-5 кілометрів в кінці нескладної тренування. Збільшуючи кожні кілька хвилин темп, ви поступово біжите все швидше і швидше.
Більш просунуті спортсмени виконують 8-11 кілометрів прогресивного бігу. Але не слід забувати, що це аеробне навантаження, так що вийти на свій пороговий темп ви повинні за кілька хвилин до закінчення тренування.
Такий тип тренування підвищує загальну витривалість і психічну стійкість, а також готує бігунів до більш складним тренувань в кінці підготовки.
Тренування № 3. Фартлек
Фартлек відноситься до інтервальним тренуванням. Особливість такого бігу полягає в тому, що ви під час пробіжки періодично збільшуєте темп до змагального на дистанції 3-5км, і біжите в ньому 30-60 секунд, після чого знову повертаєтеся до легкого бігу.
Таке прискорення призводить до значного збільшення молочної кислоти в крові. Вона часто викликає хворобливі відчуття печіння в м'язах, які виникають при важких інтервальних тренуваннях або короткою гонці.
При поверненні до звичного темпу, ваш організм прагне позбутися від молочної кислоти, незважаючи на те, що ви ще продовжуєте бігти.
В результаті ваше тіло більш ефективно виводить молочну кислоту, що призводить до підвищення анаеробного порогу. Це дозволить вам підтримувати необхідний темп протягом тривалого часу.
Анаеробний поріг безпосередньо пов'язаний з витривалістю і працездатністю, тому такий тип тренувань може значно поліпшити ваші результати в марафоні.
Так як ці тренування досить важкі і важкі, то краще проводити їх раз 2-3 тижні ближче до завершення підготовки до марафону. Більш традиційні темпові тренування, тривалий і прогресивний біг повинні складати основну частину вашої підготовки.
Володіючи необхідними знаннями та ефективними методиками, правильно збільшуючи кілометраж і проводячи розминки / заминки, ви зможете тренуватися більш цілеспрямовано, поліпшити свої результати і знизити ризик появи травми!
За матеріалами сайту triathlete-europe.competitor.com