Який рівень заліза в організмі людини є оптимальним? Низький рівень заліза може мати величезний вплив на те, як ви себе почуваєте і на що ви здатні. Отримаєте уявлення про те, які є симптоми нестачі заліза в організмі, а також дізнаєтеся, як ви можете змінити своє харчування, щоб поліпшити свою енергію і результативність!
Один з жорстоких парадоксів бодібілдингу та фітнесу - це те, що ви можете витратити майже весь свій вільний час тягая залізо, проте відчувати дефіцит заліза. Якщо ви боретеся з не проходить втомою і тим, що таке почуття, що нескінченна застуда, низький рівень заліза може бути причиною всього цього і ласкаво просимо в клуб - ви не один такий. Дефіцит заліза найпоширеніший дефіцит мінералів, і цей вплив цього стану оцінюється більш ніж на два мільярди людей по всьому світу.
Ви в небезпеці? Тільки обстеження може точно сказати, хоча якщо ви жінка і спортсмен, ви, швидше за все відчуваєте дефіцит заліза в організмі. Але навіть якщо ви просто хочете підстрахуватися, ви зобов'язані зробити це заради себе - бути більш далекоглядним в тому, скільки потрібно споживати заліза і як їм забезпечити ваш раціон харчування. І майже так само важливо, як позбутися від проблем із засвоєнням заліза організмом.
Не дозволяйте нестачі статистики обдурити вас. У вас є можливість безпомилково визначити і дізнатися свій рівень заліза! Дізнайтеся, які симптоми дефіциту заліза шукати, як найкращим чином оцінити рівень заліза в організмі, і як займатися його відновленням, з тим щоб можна було відновити сили, енергійність і працездатність.
Як працює залізо в організмі людини, кому воно потрібно і як перевірити рівень заліза
Залізо є важливим мінералом, це означає, що ваш організм не може виробляти весь обсяг, необхідний для виконання ключових функцій. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, який являє собою білок в червоних кров'яних клітинах і відповідає за транспортування кисню в крові. Залізо також необхідно для оптимального росту і розвитку м'язової і скелетної систем, а також для підтримки нормального клітинного функціонування, функції імунної системи, синтезу гормонів і сполучної тканини. Якщо для деяких це звучить трохи розпливчасто, просто тому що залізо робить так багато, в настільки багатьох частинах вашого тіла, які важко чітко викласти і переконливо пояснити без підручника.
Незалежно від статі, всі спортсмени знаходяться в групі ризику, що у них виявляться нікчемні запасів заліза через втрату заліза в поті. Але якщо ви багато бігаєте, Ви особливо схильні до ризику втрати заліза через явища, відомого як гемоліз від способу постановки стопи в бігу, що має на увазі підвищений розпад еритроцитів і остаточна втрата заліза через постійного впливу на землю.
Маючи низький рівень заліза в організмі (відсутність достатнього його кількості) може привести до вбивання здоров'я і працездатності, пов'язані з наслідками, такими як хронічна втома; часті хвороби, пов'язані з ослабленою імунною системою; непередбачувані зміни в настрої; зниження апетиту; і втрата витривалості, сили і бажання тренуватися. Поговоримо про заставу провалу або згубному справі!
Є й інші методи, але систематичний огляд діагностичних методик анемії, викликаної недостатністю заліза (залізодефіцитної анемією) показав, що сироватковий феритин перевершив всі інші.
Де брати залізо бодібілдерам і взагалі спортсменам
Залізо можна знайти у великій кількості продуктів харчування. Однак не всі продукти харчування містять однаковий тип заліза.
Існує дві форми заліза: гемовое (в продуктах тваринного походження) і негемове залізо (в продуктах рослинного походження). Перше з вищевказаних зустрічається виключно в продуктах тваринного походження, так як його отримують з гемоглобіну. Останній міститься в рослинних джерелах.
Ваш організм поглинає і використовує гемовое залізо набагато більш ефективно, ніж негемове, але це напевно не означає, що вегетаріанці приречені на хронічно низький рівень заліза.
Як підвищити засвоюваність заліза
Якщо ви вважаєте, що ваші запаси заліза низькі або лікар підтвердив, що це дійсно так і є, не хвилюйтеся. Є багато варіантів заходів, які можна зробити, щоб підвищити рівень заліза. Поставте це в пріоритет, і ви зможете відчувати себе і працювати краще протягом декількох тижнів.
1. Їжте червоне м'ясо або морепродукти два рази в тиждень
Поєднання рибних і м'ясних продуктів в одній страві - печеня з креветок, омарів і яловичини, крихітко! Якщо ви не вегетаріанець, це і їжаку зрозуміло. Не любите печінку? Може бути, ви просто не знаєте, як її правильно підготувати? Куряча печінка і paté посмажені разом на смак набагато краще, ніж суха яловича печінка, яку ваші бабусі і дідусі, можливо, намагалися змусити тебе з'їсти. Чи не їсте багато молюсків? Може бути варто почати.
Стейк теж суцільний джерело заліза для організму, ясна річ. Якщо ви стурбовані тим, що вживання яловичини в їжу два рази на тиждень негативно відіб'ється на вашій талії, то віддайте перевагу більш пісної вирізки (частини яловичої туші), такий, як м'якоть верхньої частини яловичого стегна, бочок, вирізка або філе.
2. Вживайте в парі залізовмісні продукти з багатими вітаміном С
Вітамін С підвищує засвоєння негемового заліза. Він робить це шляхом запобігання освіти не всмоктуються сполук заліза і запобігання зниженню тривалентного заліза в нерозчинний залізо. Відмінні джерела вітаміну С: апельсини, полуниця, ківі і лайм.
Тут слово застереження, проте. Шпинат, хоч і багатий на вітамін С, також містить велику кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає засвоєнню заліза. Деякі люди вважають, що цього достатньо, щоб блокувати засвоєння заліза в їжі, хоча є дослідження, які вказують, що це не проблема.
3. Уникайте вживання продуктів багатих на залізо з молочними продуктами, кавою або чаєм в парі
Коли залізо вживається з кавою або чаєм, рівень засвоюваності заліза організмом може бути знижений аж на 35-62 відсотків. З огляду на, що ваше тіло засвоює лише 2-20% від негемового заліза, яке ви споживаєте, будь-яке подальше скорочення цих джерел практично не існує.
Якщо ви хочете почати свій день з вівсяної каші і фруктів, пийте свою ранкову чашку кави за годину перед їжею. Або, залиште той же стакан молока на час перед сном, замість вживання не з тофу, приготоване шляхом швидкого обсмажування при постійному помішуванні.
4. Готуйте на чавунній сковороді
Скільки заліза потрапляє в блюдо зі сковороди важко визначити, але використання залізної посуду було успішним втручанням в скорочення дефіциту заліза в країнах, що розвиваються.
5. Використовуйте добавки і спортивне харчування правильно
Дослідження показали, що добавки ефективно покращують рівень заліза і підвищення продуктивності. Однак, важливо спочатку звернутися за консультацією і перевіркою вашим лікарем, щоб визначити, чи є добавки придатними для вас і які саме.
Звичайні жіночі мультивітаміни забезпечить вам рекомендовану добову норму від 18 мг на порцію; проте, якщо у вас низький рівень заліза в організмі, ви могли б отримати вигоду з добавки заліза, яка забезпечує ближче до 30 міліграмів на порцію. При виборі добавки заліза, важливо вибрати добавку, яка закінчується на «-ат», такі, як сульфат заліза, глюконат і фумарат. Ці солі заліза засвоюються краще. Для оптимізації засвоєння заліза організмом і мінімізації ризику розлади живота, при вживанні добавок заліза, більшість людей виграють від прийому заліза на порожній шлунок. Однак, для деяких людей, необхідно приймати добавки заліза з невеликою кількістю їжі необхідно, щоб запобігти нудоту.
З повагою, Олександр
Попередній пост Попередній Наступний пост Наступний