Здоровий спосіб життя Інтерв'ю з експертом
- Чому ви стали займатися здоровим харчуванням?
- Нездорова їжа і недостатня фізична активність в 40-50% випадків є причиною передчасного розвитку неінфекційних захворювань, таких як гіпертонія. діабет. серцева недостатність, атеросклероз. Тому інтерес до теми харчування зараз великий. Але часто в засобах масової інформації, особливо в жовтій пресі, з'являються абсолютно не наукові, ні на чому не засновані висловлювання: то починають лаяти пальмову олію. нічого особливо не розуміючи в ньому, то ще щось. Маса рекомендацій від людей, які не є фахівцями. Хочеться якось протиставити цій інформації дані, засновані на науці. Ми вирішили створити некомерційну організацію - Національний дослідницький центр здорового харчування. І тепер ми намагаємося широко використовувати засоби масової інформації, щоб поширювати наукові дані, отримані на основі доказової медицини.
«Маса рекомендацій від людей, які не є фахівцями. Хочеться якось протиставити цій інформації дані, засновані на науці »
«Нездорова їжа і недостатня фізична активність в 40-50% випадків є причиною передчасного розвитку неінфекційних захворювань, таких як гіпертонія, діабет, серцева недостатність, атеросклероз».
- Багато хто вважає, що дієта - це виключити все жирне і калорійне і є, наприклад, тільки овочі. Що таке дієта в вашому розумінні?
- Це не зовсім так, це дещо обмежений підхід. Одна з найбільш популярних і поширених дієт - середземноморська. Але це не означає, що люди в Італії або Франції обмежують себе в їжі. Вони харчуються різноманітно, але більше їдять овочів і фруктів в натуральному вигляді. Коли ми готуємо овочі, то при високому нагріванні з жирів з'являються потенційно небезпечні субпродукти. Тому те, що можна споживати без теплової обробки, так споживати і потрібно. Ніхто не заважає пити молоко, але воно повинно бути маложирное, тому що показано, що насичені жирні кислоти погано впливають на рівень холестерину. підвищують рівень поганого холестерину або ліпопротеїдів низької щільності. Можна їсти нежирне м'ясо, наприклад м'ясо птиці. Риба і морські продукти містять низьку кількість холестерину, багато жирних кислот омега-3, корисних для серця і його мембран. Деякі продукти, такі як червоне м'ясо, не потрібно абсолютно виключати з раціону, але варто знизити їх споживання. Червоне м'ясо не повинно бути основним продуктом харчування. Зараз загальний напрямок в дієтології - це відмова від трансжирів, зниження рівня жирних кислот і підвищення споживання рослинних масел. Бажано зниження споживання солі і цукру, причому саме легкозасвоюваних цукрів. Краще замінити їх на клітковину - вона повільно надходить в організм, тому рівень глюкози підвищується не так швидко і, відповідно, не потрібно такої потужної роботи підшлункової залози. Такі вуглеводи не так шкідливі, не так сприяють розвитку діабету. Ці принципи досить прості, головна проблема - донести їх до людини, яка прийшла в магазин.
«Ми хочемо, щоб люди довше залишалися працездатними, активними, тому намагаємося впроваджувати і пропагувати принципи здорового харчування в Росії»
Споживання трансжирів веде до підвищення поганого холестерину, який починає відкладатися на стінках судин і призводить до інсультів та інфарктів. Тому світова промисловість стала поступово відмовлятися від використання трансжирів.
Споживання трансжирів веде до підвищення поганого холестерину, який починає відкладатися на стінках судин і призводить до інсультів та інфарктів. Тому світова промисловість стала поступово відмовлятися від використання трансжирів. Зараз трансжири заборонені в Америці, вийшла відповідна постанова в Європі, в більшості країн світу різко обмежили використання трансжирів. Нещодавно я брав участь в роботі фахівців промисловості, які обговорюють це питання. Але іноді інтереси промисловості проти інтересів нашого здоров'я, тому що частина заводів не хочуть модернізуватися, не хочуть вкладати в це гроші і як і раніше використовують процес гідрогенізації рослинних олій для отримання більш твердих жирів, які потрібні, наприклад, в кондитерській промисловості, щоб тістечка довго тримали форму, не опадали, щоб крем був пишний. В цьому відношенні Росія відстає від передових країн: у нас трансжирів споживається більше, ніж в усьому іншому світі. Наше спільне завдання, з одного боку, тиснути на промисловість, щоб будь-якими способами виробництво модернізувалося, щоб ми практично відмовилися від гідрогенізації жирів. Необхідно замінити ці гідрогенізовані жири якимись іншими, які можна використовувати в хлібопеченні, в кондитерській промисловості при виготовленні цукерок, шоколаду.
«Іноді інтереси промисловості проти інтересів нашого здоров'я, тому що частина заводів не хочуть модернізуватися, не хочуть вкладати в це гроші і як і раніше використовують процес гідрогенізації рослинних олій для отримання більш твердих жирів»
- Кажуть, що фаст-фуд шкідливий саме тому, що в ньому містяться трансжири. Чи так це?
- Фаст-фуд шкідливий з багатьох причин. По-перше, він досить калорійний. По-друге, в основному таку їжу готують методом фритюру. Масло кипить при температурі 160-180 ° С. А чим вище температура, тим швидше відбувається окислення цих масел. Виходить, що, наприклад, картопля просочується хворими маслами, в тому числі і трансжирами. Вона смачна, обжарістая, але з точки зору здорового харчування від неї желательней відмовитися. Краще їсти варену картоплю, ніж приготовлену у фритюрі. Дуже багато залежить від доброчесності та чесності виробників, тому що хтось швидко змінює це масло, а хтось може довго не міняти. А чим довше воно знаходиться при високій температурі, при доступі кисню, тим швидше воно окислюється.
- Які найчастіше виникають проблеми через неправильне харчування? - Захворювання серцево-судинної системи, в першу чергу атеросклероз. Мало хто стежить за рівнем холестерину в крові, вимірює ліпідний профіль, і як наслідок - підвищений ризик інфарктів та інсультів. За цим показником ми на одному з перших місць в світі, випереджаючи і країни Західної Європи, і Америки, і Японію. Звідси коротка тривалість життя росіян. Наступним поширеним захворюванням є діабет. Ось це два неінфекційних захворювання, які залежать від харчування.
Атеросклероз і діабет-два неінфекційних захворювання, які залежать від питна.
Нещодавно об'єднана Європа прийняла новий закон про маркування, і всі повинні на нього перейти протягом року. Згідно з ним, обов'язково має зазначатися, скільки жирів, які це жири, кількість калорій на кожну порцію, чи є трансжири, чи є складові, які можуть викликати алергію, кількість солі на порцію. Ось коли у вас все це є на етикетці і етикетка легкочітаема, у вас з'являється можливість вибору більш здорової їжі.
«Загальна позиція держави правильна, але поки існує розрив між гаслами про здорове харчування і тим, з чим людина стикається»
- Ще в Європі активно розвивається такий напрямок, як слоу-фуд - повільне харчування.
- Цього принципу важко дотримуватися виходячи з стилю життя. У таких інтенсивних містах, як Нью-Йорк або Москва, люди роблять кар'єру, постійно в бігах і не можуть дозволити собі витратити 2 години їжу. Такий принцип слоу-фуд дуже хороший, але в реальному житті майже недосяжний.
«Ми в Росії досить ізольовано живемо, ми не такі контактні, у нас маса претензій до наших сусідів»
- Що має на увазі теорія мікрожиття, як вона допомагає людині дотримуватися здорового способу життя?
- Ця теорія була запропонована професором Шпігельхалтером з Кембриджського університету. Якщо ми говоримо, що нездорове, незбалансоване харчування збільшує ризик захворювання на певну кількість відсотків, то це мало цікавить людей, тому що кожен вважає, що він не потрапить в ці відсотки. Тобто люди практично не сприймають цю інформацію, як пов'язані з ним самим. А теорія мікрожиття переводить всі ці дані на іншу тимчасову шкалу: все життя поділяється на короткі ділянки по півгодини - мікрожиття, і те, що ви робите протягом дня, впливає на них. Наприклад, ви позаймались фізкультурою 20 хвилин - ви додали собі одну мікрожиття. Поїли овочі і фрукти - ще одна мікрожиття. З'їли шматок червоного м'яса - мінус одна мікрожиття, викурили три сигарети - мінус одна, маєте перевищення ваги або сидите безперервно більше двох годин - ще мінус одна мікрожиття. Це вже ближче до людини, тому що він пов'язує це з щоденним поведінкою. Це типу тетрису, де ви можете набирати плюси і мінуси.
Відповідно до теорії мікрожиття, все життя поділяється на короткі ділянки по півгодини - мікрожиття, і те, що ви робите протягом дня, впливає на них.
- Дієтологи поділяють вживання білків, жирів і вуглеводів за часом доби. Ви підтримуєте таку точку зору?
- Я досить критично до цього ставлюся, але я і не дієтолог за освітою. І те, що я читаю і бачу в літературі, часто робиться для того, щоб чимось відрізнятися від інших: один буде радити вранці є одне, інший - інше, а третій буде радити по групі крові визначати, що ви можете їсти, а що ні. Це не має серйозних наукових доказів. В цьому відношенні важливо, щоб те, що ви споживаєте, було різноманітно, багате на вітаміни і мікроелементами. Вживаючи багато овочів і фруктів, ви автоматично їх отримуєте, а в зимовий час можна додати трохи полівітамінів. Все інше треба їсти, намагаючись зберігати пропорції. Не купуйте дитині кока-колу, щоб він пив її вранці і ввечері. Зрозуміло, що вона йому подобається, але для здоров'я це погано. Не купуйте сік в упаковках в магазинах - купите на ті ж гроші апельсини і зробіть сік будинку. Це в два рази корисніше, там не буде зайвого цукру, який є навантаженням для підшлункової залози, буде більше вітамінів. Це просто, але на це потрібно звернути увагу. Якщо ви купуєте м'ясо, вибирайте нежирне. Коли готуєте його, чи не смажте. Потрібен просто здоровий глузд, а поєднання того, що ви їсте вранці, вдень і ввечері, значення не має. Але це моя думка з позицій загальної медицини. Важливий загальний набір продуктів, також як фізичне навантаження. Не потрібно бігати відразу по 10 кілометрів, можна просто пройтися трохи вранці і ввечері. У мене є простий крокомір, і я бачу, що сьогодні я пройшов всього 2,5 тисячі кроків, а покладається близько 10 тисяч. Тобто сьогодні я не доходив, а вдома у мене найпростіша бігова доріжка, я на ній півгодини походжу, доберемося відсутні кроки.
Важливий загальний набір продуктів, також як фізичне навантаження. Не потрібно бігати відразу по 10 кілометрів, можна просто пройтися трохи вранці і ввечері.
«Потрібен просто здоровий глузд, а поєднання того, що ви їсте вранці, вдень і ввечері, значення не має»
- Існує думка, що людині краще харчуватися тією їжею, яка виростає в місці, де він живе. Чи так це?
- Частково так і є. Є те, до чого звик організм людини. Але найголовніше, що те, що виростає у нас, буде більш свіжим, тобто овочі з підмосковного радгоспу будуть свіжішими, ніж привезені з Еквадору. До того ж всі ми отримували продукти все одно розкладаються в шлунково-кишковому тракті. І у всіх рекомендаціях тих же скандинавських країн є вказівки, що можна споживати будь-які продукти, які доступні в магазині, немає ніяких обмежень, потрібно тільки трохи скорегувати свій звичний нездоровий раціон, від чогось відмовитися. Наприклад, вживати поменше вершкового масла. замість нього краще використовувати маргарин або спред. Смак практично такий же. Треба звикнути, що це добре, і переконувати в цьому близьких. Власне, саме це і зробили фіни. Чим більше рослинної в раціоні, тим краще.
- Давайте узагальнимо, що таке раціональне харчування?
- Раціональне або збалансоване харчування - це харчування. при якому людина отримує всі необхідні компоненти їжі для свого здоров'я. Там є досить білків, вуглеводів, причому тих, які повільно розпадаються (у вигляді клітковини, крохмалю, але не у вигляді готового цукру). Тому бажано не пити різні підсолоджені напої, типу кока-коли, тому що там велика концентрація цукру. Краще пити воду або свіжовичавлені соки, що набагато корисніше для здоров'я. Бажано використовувати принцип світлофора, щоб у вас були овочі та фрукти самого різного кольору. У Фінляндії зараз практично в будь-який їдальні, в будь-якому ресторані коштує велика ємність зі свіжонарізаних овочами: салат, капуста, морква. І це практично безкоштовно пропонується всім відвідувачам. Треба звикнути до того, що овочі та фрукти повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Не так часто споживати м'ясо. Ніхто не говорить, що потрібно повністю відмовитися від нього. При цьому ви заощадите гроші і будете більш здорово харчуватися. Якщо є можливість, більше купувати риби, бажано жирної, північних країн, в ній багато корисних жирних кислот, в тому числі омега-3. Якщо ви купуєте молоко, кефір, візьміть НЕ 3,5-4% жирності, а 1,5%. Зараз продаються молочні продукти з нульовою жирністю. У них прекрасний смак. Ви отримуєте білки та інші необхідні вам продукти, а шкідливого для вас жиру немає.
«Раціональне або збалансоване харчування - це харчування, при якому людина отримує всі необхідні компоненти їжі для свого здоров'я»
- Ви і до себе застосовуєте ці правила?
- Намагаюся вести здоровий спосіб життя. В цьому немає нічого героїчного. Коли я щось розповідаю людям, щось пропагую, я чесно намагаюся використовувати це і на собі. Приблизно років 5 назад я став стежити за руховою активністю. Я давно захоплююся новими технологіями, особливо інформаційними. Різні гаджети і девайси - це моє хобі. А зараз багато хто з них сприяють пропаганді здорового способу життя. Наприклад, цей годинник реєструють кілька фізіологічних показників: частоту серцебиття, температуру тіла, емоційний стан, якість сну. Виходить, зараз дуже просто можна стежити за своїм станом, і коли ти бачиш певну цифру, ти розумієш, що потрібно, наприклад, більше рухатися, вести більш здоровий спосіб життя.
- Що б ви порадили людині, яка вирішила перейти на раціональне харчування. Як краще йому вчинити, різко залишити всі колишні звички або поступово відмовлятися від них?
- Можна зробити й так, і так. Все залежить від того, наскільки добре людина буде себе почувати. Тут важливі емоційний компонент, реакція організму. Це як кинути курити. деякі роблять це поступово, зменшуючи кількість викурених сигарет, розтягують процес на 2 роки, а хтось відмовляється від цієї звички відразу, одномоментно. Це залежить від сили волі і від настрою. Треба також дивитися на індивідуальну реакцію організму: у кого-то все в порядку, а у кого-то розлад шлунка трапляється, наприклад. Я б порадив прислухатися до організму.
Фотографії Наталії Скальський для МЕД-інфо