ІП: спина пряма (зробити круговий рух плечима назад), ноги на ширині плечей і злегка зігнуті. долоні вільно лежать трохи вище колін. Дивись прямо перед собою.
П'ять етапів дихання
Увага: При виконанні дихання спина і грудна клітка залишаються нерухомими! Задіяна діафрагма. а не м'язи грудного відділу!
Опусти голову вниз. Чи не відкриваючи рота. плавно підводячи голову вгору. зроби повільний протяжний повноцінний вдих носом. наповнюючи легені повітрям до відмови. При цьому живіт повинен надуватися. Проконтролюй. щоб при вдиху грудна клітка і плечі не рухалися. в іншому випадку вдих буде виконаний невірно. Ні в якому разі не закидати голову назад - не створюй компресію хребців шийного відділу!
Секрет ідеальних сідниць від актриси Наталії Бардо: як правильно качати попу?
7 речей. які не можна робити після тренування
Зроби три невеликих вдиху носом. При здійсненні довдохов живіт злегка втягується (на кожному довдохе).
Примітка. Якщо відчуваєш. що не можеш зробити довдохі. почни спочатку. На першому етапі вдихни в повному обсязі. залишивши невеликий запас для наступних довдохов. Згодом ця необхідність відпаде. так як діафрагма розробиться і стане набагато подвижней.
Діафрагмальний видих: відкривши рот в усмішці так. щоб через нього вільно міг виходити повітря. Плавно підтягуй живіт до хребта. В результаті повітря повинен витіснятися діафрагмою з легких і виходити через рот.
Живіт рекомендую підтягувати від низу до верху. Привчай себе спочатку при диханні задіяти м'язи черевного преса. Через деякий час старання будуть винагороджені втратою кількох сантиметрів в зонах талії і низу живота.
Етап 4. Три довидоха
Продовжуй посміхатися! Зроби три невеликих діафрагмальних видиху через рот. На кожному видиху підтягуй злегка живіт всередину. тим самим витісняючи повітря, що залишилося.
Примітка. Якщо відчуваєш. що не можеш зробити довидохі. повтори все з третього етапу. Видихни в повному обсязі. залишивши невеликий запас для наступних довидохов. Як і у випадку з довдохамі. ця потреба в міру опрацювання дихання зникне.
Підіб'ємо підсумки: вдих (живіт надувається) - три довдоха (живіт здувається) - видих (живіт здувається) - три довидоха (живіт здувається).
Повторюй цей цикл дихання від двох до чотирьох разів поспіль.
Вправа 1. Спина. зовнішня поверхня рук
ІП: Стоячи. ноги на ширині плечей. З'єднай кисті за спиною в замку. прямі руки виведи максимально вгору. Долоні звернені до спини!
Зроби вдих. три довдоха. на видиху потягніться грудьми вперед. а долонями назад. поєднуючи лопатки. Тримай натяг на трьох довидохах.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу.
Вправа 2. Бока
ІП: Сидячи. Ліва нога зігнута в коліні. коліно дивиться в зовнішню сторону. носок притиснутий до пахової області. Права нога випрямлена. лицьова сторона стопи направлена вперед. Підніми ліву руку вгору.
Зроби вдих. три довдоха. на видиху повільно опускайся в праву сторону. зафіксуй нахил на трьох довидохах.
Примітка.- нахил корпусу повинен здійснюватися строго в бік. а не вперед.
- рука не повинна згинатися.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу на кожен бік.
Вправа 3. Розтяжка підколінних сухожиль
ІП: Лежачи на спині. Плечі і лопатки притиснуті до підлоги. Підніми ноги вгору. Вхопився руками великі пальці стоп.
Зроби вдих. три довдоха. на видиху повільно тягни ноги до себе. зафіксуй становище на трьох довидохах.
- ноги в колінах не згинаються.
- таз не відривається від підлоги.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу.
Вправа 4. Прес
ІП: Лежачи на спині. руки вздовж тіла. Підніми ноги вгору. щоб вони становили 90 градусів по відношенню до лінії тіла. Носки витягнуті.
Зроби вдих. три довдоха. на видиху підніми лопатки і потягнися вперед. зафіксуй становище на трьох довидохах.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу.
Примітка: Поперек від підлоги не відривається!
Вправа 5. Сідниці
ІП: Лежачи на спині. руки вздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах. Підніми таз. до освіти прямій лінії тіла. і виведи одну ногу вгору під кутом 90 градусів по відношенню до корпусу.
Зроби вдих. три довдоха. видих і три довидоха.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу на кожну ногу.
Вправа 6. Верхній прес
ІП: Лежачи на спині. руки вздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах.
Зроби вдих. три довдоха. на видиху підніми руки і потягніться вгору. зафіксуй становище на трьох довидохах.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу.
Вправа 7. Стегна
ІП: Лежачи на спині. ноги зігнуті в колінах. Плечі і лопатки притиснуті до підлоги. Зовнішнє ребро лівої стопи уклади на праве коліно.
Зроби вдих. три довдоха. на видиху потягни праву ногу руками на себе. зафіксуй становище на трьох довидохах.
Виконай вправу 5 разів по 3-4 циклу на кожну ногу.
← Натисни «Подобається» і читай нас в Facebook