Дихання під час пологів
Секрет правильного дихання
Так ось, була в цьому епізоді для мене загадка: зрозуміло, що майбутні мама й тато готуються до пологів спільно, а, значить, тренують заздалегідь пози і «пики». Але чому вони так специфічно дихають, причому тато, як правило, наполягає на тому, щоб мама повторювала складний ритм його дихання зрозумілий, мабуть, тільки лікаря?
Відвідування занять в міській школі батьківства відкрили мені завісу таємничого ритуалу поведінки в передпологовій, який супроводжується гучним диханням вагітної жінки.
Я зрозуміла, що дихати під час пологів потрібно правильно, тобто ритмічно і рівномірно (як виявилося надалі це не так-то вже й просто!). Я дізналася про існування безлічі дихальних схем, які можна застосовувати в тому чи іншому періоді пологів. Я відпрацювала до автоматизму механізм розслаблення на видиху ... і все це для того, щоб використовувати основний секрет правильного дихання під час пологів:
Самостійне управління своїм диханням під час пологів допомагає забезпечити народжується малюка необхідною кількістю кисню, сприяє зменшенню болю, розслабленню і благополучного перебігу родового процесу.
«За себе і за того хлопця»
Спробуйте поспостерігати за вагітною жінкою на великому терміні, ви помітите, що найменші перевантаження відразу позначаються на ритмі її дихання. Що ж відбувається з диханням під час вагітності? У період очікування дитини в організмі жінки відбуваються зміни і перебудова багатьох систем і органів. Дихання вагітної жінки також своєрідно.
Зростаюча матка зміщує органи черевної порожнини і діафрагму - основну дихальну м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнини - вгору, внаслідок цього рух діафрагми утрудняється, обсяг легенів зменшується. Грудна клітка розширюється, зростає хвилинний об'єм дихання. Тіло вагітної повинне пристосовуватися до цього, адже зростаючий в матці маля вже до 24 тижня вагітності вимагає все більше кисню (потреба в кисні до кінця вагітності збільшується більш ніж на 30-40%). Крім того, організм пристосовується до зрослим потребам у кисні і за рахунок посилення роботи серця і збільшення кількості еритроцитів (червоних кров'яних тілець) - переносників кисню. Для вагітної жінки характерно більш приватне і поверхневе дихання (так звана фізіологічна гіпервентиляція), завдяки чому поліпшується постачання тканин киснем, швидше видаляється вуглекислий газ, в тому числі утворюється в організмі плода.
Виношуючи дитину, жінка усвідомлює, що якість її життя під час вагітності - раціональне харчування, помірна фізична активність, відпочинок, свіже повітря і т.пр. - визначає якість маленького життя, що б'ється у неї під серцем. У кульмінаційний момент пологів пріоритетним критерієм якості, як для мами, так і для малюка, є дихання. Одне на двох дихання. Не тільки для мами, для її працюючих з максимальною інтенсивністю її органів і м'язів необхідний кисень, а й для її дитини, який теж працює в пологах, просуваючись по родових шляхах.
А розуміння того, як динаміка дихання пов'язана з динамікою пологів, може не просто полегшити їх перебіг, а й допомогти тим, хто супроводжує жінку під час пологів, оцінити, наскільки близький момент зустрічі з малюком.
Слідуйте правилу ритмічності і рівномірності: під час пологів має підтримуватися співвідношення кисню і вуглекислого газу. Пам'ятайте, що той чи інший темп дихання по-різному впливає на стан жінки. Уповільнений темп - заспокоює і розслабляє, прискорений темп - допомагає мобілізувати сили, зібратися і отримати додаткову енергію.
А глибокий вдих-видих на початку сутички, перед тим як почати дихати по тій чи іншій схемі, і в кінці підкаже тим, хто знаходиться поруч з вами, як довго тривала чергова сутичка і з яким інтервалом вона наступила, що дасть лікаря припустити про ступінь розкриття шийки матки.
Готуй сани влітку, а правильному диханню учись до пологів
Сподіватися на те, що «лікар мені скаже, що робити» або нехтувати підготовкою, думаючи «все одно під час пологів буде не до цього» або «я і так все забуду» не варто. Звичайно, лікар підкаже. Але отримані до пологів і закріплені на практиці знання про те, як правильно дихати, заспокоюють наш розум. А коли він спокійний - легше переключитися на відчуття і довіритися їм. А ось відстежувати свої відчуття можна навчитися через регулярну практику і тренування. У цьому-то і полягає головне завдання підготовки до пологів і усвідомлених пологів: важливо довіряти своїм відчуттям і застосовувати навички, отримані в ході практичних занять. Одного лише знання різних методик мало. Пологи - несвідомий, підкорковий процес, при цьому знання, які не закріплені в пам'яті відчуттів, швидше за все, виявляться марними: як ліхтар без батарейки. Проте, випробувавши різні методики дихання на практиці до пологів, вже безпосередньо в процесі, необхідно пробувати все, і вибирати те, що на даний момент допомагає. Чи згодні? Тоді приступимо до тренувань.
Вправа 1. Повне дихання
Що очищає видих через рот - передня черевна стінка опускається.
Починається вдих через ніс - піднімаються витягнуті перед собою руки - розширюються нижні відділи легень. Потім, плавно продовжуючи вдихати, розводимо руки в сторони - розсуваються середні відділи грудної клітини і разом з ними наповнюються повітрям середні відділи легень. Після цього, так само плавно, не перериваючи вдих, продовжуємо заповнювати повітрям верхівки легенів, руки при цьому через сторони піднімаємо вгору.
Видих через рот робимо в зворотній послідовності: опускаються ключиці, ребра, живіт, втягується тазове дно. Потім пауза - «відпускаємо» передню черевну стінку, після паузи - новий вдих через ніс.
Вправа 2. Оптимізація співвідношення вдих-видих
Найбільш ефективне для роботи організму співвідношення тривалості фаз вдиху і видиху складає 1: 2. Якщо ще після видиху зробити паузу, то «скупчилася» в крові вуглекислота підвищить поріг чутливості рецепторів нервових клітин і зніме надмірне збудження. Згадайте свої «дихальні звички» заспокоюватися: багато «затаюють дихання», а потім довільно змушують себе дихати глибше, нормалізує прискорений темп дихання, заданий стресом або фізичним напругою.
Отже, спочатку визначте індивідуальне співвідношення між вдихом / видихом і частотою серцевих скорочень: покладіть руку на пульс і підрахуйте, на скільки ударів вашого серця доводиться вдих, на скільки - видих. Звичайна пропорція 1: 1 або 1: 1,5 - що вельми неекономно. Наше завдання навчитися управляти диханням до пологів, щоб в період максимально інтенсивної роботи нашого організму дихати оптимально, як для себе, так і для дитини, що народжується.
Припустимо, ваше вихідне співвідношення: 3 удари серця - вдих, 3 - видих, 2 - пауза.
Ви починаєте збільшувати тривалість видиху, щоб досягти оптимального співвідношення вдих / видих - 1: 2:
3 удари - вдих,
4 - видих, 2 - пауза;
3 удари - вдих,
5 - видих, 2 - пауза;
3 удари - вдих,
6 - видих, 2 - пауза.
Три до шести, як відомо, і складають шукане співвідношення 1: 2. Таке дихання слід освоювати протягом 3-7 днів, щоб співвідношення тривалості вдиху / видиху стало звичним і комфортним.
Вправа 3. Затримка дихання
У потягах більшість жінок тужиться на затримці дихання, а щоб мамі вистачало кисню витримати цей останній етап марафону під час пологів, а дитині «другого дихання» для фінального ривка вниз по родових шляхах, необхідно тренуватися.
Перед виконанням цієї вправи подумки зверніться до вашого малюка, поясніть, що ви збираєтеся попрактикуватися затримувати дихання, щоб в недалекому майбутньому допомогти йому народитися.
Зробіть очисний вдих-видих, потім глибоко вдихніть через ніс і затримайте дихання на 10-20 секунд. М'яко видихніть через рот, відпочиньте, нормалізує дихання і знову приступайте до затримки на вдиху, поступово збільшуючи її.
Дихальні вправи бажано виконувати щодня, або включивши їх в комплекс гімнастики (між фізичними вправами і в кінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.
Будь-яке дихальну вправу починайте з максимального очищає видиху: видихнути потрібно так, щоб втягнулися навіть м'язи промежини, а живіт «приріс», наскільки це можливо, до спини. Після цього плавно розслабте м'язи черевного преса.
Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин в день. Таке обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так знижується концентрація вуглекислого газу в крові, а часте дихання буде знижувати її ще більше, що може привести до запаморочення.
Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.
Як це буде
У першій (латентній, або прихованої) фазі пологів перейми не болючі. Багато жінок можуть в цей період спокійно займатися повсякденними справами. Спеціальне дихання, як правило, не потрібно. У цій фазі шийка матки готується до пологів і починає розкриватися.
До кінця першої фази перейми поступово посилюються і частішають. На цьому етапі вже можна почати застосовувати знеболююче дихання:
1-й варіант. вдих носом на рахунок: 1-2-3-4 - видих ротом на рахунок: 1-2-3-4-5-6, як бачимо, видих довший, ніж вдих.
2-й варіант. глибокий вдих на рахунок 1, видихаємо порціями на рахунок 2-3-4, причому четверта порція найбільша.
Така система називається повільним глибоким або економним диханням. При цьому малюк отримує більше кисню, а мама розслабляється і відволікається від болю, зосереджуючись на рахунку.
За латентної слід активна фаза пологів, під час якої шийка продовжує розкриватися аж до повного розкриття. Полегшити біль допомагають пози з упором на руки і нахилом вперед. При цьому розслабляються м'язи живота, що також сприяє зменшенню больових відчуттів.
Можна спробувати положення рачки, або стоячи з упором на кушетку або на спинку стільця. Спробуйте розгойдуватися в такт диханню. Деяким допомагають кругові рухи тазом. Для ефективного знеболювання сутичок важливо не збиватися з дихання.
У міру посилення сутичок ви відчуєте, що повільне глибоке дихання вже не приносить колишнього полегшення. Тепер можна перейти на прискорене дихання на піку сутички:
На початку сутички застосовуйте повільне глибоке дихання, а коли біль посилюється, перейдіть на дихання верхньою частиною легенів "по-собачому", відкритим ротом: хі-ха-хи-ха (на кожен склад і вдих, і видих, тобто вдиху практично не чутно). В кінці сутички знову поверніться до повільного глибокого дихання.
Розслаблення під час сутички не менш важливо. Якщо жінка затискає біль, сковує, то розкриття йде повільніше, і страждання триватимуть довше. Тому важливо думати про те, що з кожною сутичкою дитина просувається вперед, і що йому теж доводиться не легко. Постарайтеся розслабити м'язи тазового дна, це допоможе розкриттю. Існують пози, що сприяють розслабленню цих м'язів. Це: поза навпочіпки з розведеними в сторони колінами; сидячи на підлозі (або на ліжку) на широко розведених колінах (але не сідницях!); сидячи на краю стільця лицем до спинки, спираючись на неї ліктями. Ефективні також пози з «повісанію» на перекладині, на одвірку дверей, на шиї чоловіка. В цьому випадку породіллі допомагає сила тяжіння.
За активною фазою слід перехідна фаза. Часто вона взагалі відсутня. Це час перед початком потуг, коли голівка вже опустилася і дитина готова народитися, але шийка запізнюється і ще не розкрилася повністю. Зазвичай така ситуація супроводжує перші пологи. Це найбільш важкий період, оскільки перейми дуже сильні й болючі, але тужитися жінці ще не можна, через небезпеку розривів. В цьому випадку рекомендують «передишать» поверхнево «собачкою» перші потуги:
Відкрийте рот, висуньте язик, вдихайте і видихайте шумно (як собачка). Ритм дихання повинен бути прискореним: робіть по одному вдиху-видиху в секунду.
Для знеболення цієї фази допомагає поза рачки з підведеним тазом. У цьому положенні головка менше тисне на шийку матки. Якщо жінка відчуває в собі сили, для прискорення перехідної фази вона може застосовувати пози з тиском вниз, наприклад на корточках з широко розведеними колінами.
Наступна фаза - кульмінація пологів - фаза вигнання. Тепер від жінки потрібно максимум зусиль, щоб виштовхнути дитину:
З початком сутички потрібно набрати повітря, тужитися тільки в промежину і видихнути повітря до кінця, причому видих не повинен бути різким. Повторити тричі за сутичку.
Дуже важливо не тужитися в голову, випинаючи очі. В цьому випадку всі зусилля йдуть даремно і виявляться у вигляді полопалися судин в очах і на обличчі. Потужній зусилля потрібно контролювати. Потренуйтеся заздалегідь: сядьте на підлогу, спершись спиною на перевернутий стілець, притисніть підборіддя до грудей, руками обхопіть коліна. Наберіть більше повітря і спробуйте тугіше. При цьому повітря потрібно утримувати голосовою щілиною, з відкритим ротом.
Коли народилася головка, потрібно припинити тужитися і дихати «по-собачому», тільки ротом. В цей час акушерка поверне дитину, щоб легше могли вийти плечі і все тіло. При наступній потузі дитина народиться цілком. Важливо слухати акушерку і слідувати її командам, в проміжках розслаблятися і глибоко дихати.
Остання фаза - народження плаценти. Вона відокремлюється протягом півгодини після народження дитини. Це відбувається безболісно. За командою акушерки потрібно лише злегка тугіше.
У мене ЦЕ було. Не всі схеми, які я так старанно тренувала на курсах, я відтворила в пологах. Але за що я отримала впевнену «п'ятірку» від акушерки і здорового малюка в результаті, так це за розуміння принципу життя: дихати завжди, дихати ритмічно ... Чи не правда, все просто?