Вага атлета, обсяг його м'язів і силові показники - три взаємопов'язаних величини, при невідповідності яких, неможливо домогтися успіху в бодібілдингу.
Маса тіла, вага, відповідний зростанню - це вимога, дотримання якого, актуально в будь-якому активному виді спорту. Існують певні формули і розрахунки, що дозволяють визначити «істинний», в залежності від типу статури вага людини. Але якщо говорити про бодібілдинг, то незалежно від типу додавання, для визначення мінімальної ваги, який необхідно мати для виступу на змаганнях використовується формула: ріс в сантиметр - 90. Отриманий результат - і є, необхідну вагу в кілограмах.
Приклад для спортсмена, чий зріст дорівнює 172 сантиметри: 172 - 90 = 82. Саме таку вагу, є мінімальним для бодібілдера з таким показником росту.
У бодібілдингу існують різні розрахунки для визначення ідеальних пропорцій. Найбільш простий і популярною системою розрахунку пропорцій, рекомендована Джоном Вейдером - великим популяризатором бодібілдингу. Які це співвідношення?
1. Відповідність метрології таза до грудей, має становити співвідношення 9 до 10.
Приклад: якщо охоплення таза дорівнює 81 сантиметр, то вимір окружності грудей має становити 90 сантиметрів.
2. Дані вимірювання окружності шиї повинні показувати 38 відсотків від показників, отриманих при вимірюванні грудей.
Приклад: якщо окружність грудей дорівнює 90 сантиметрів, то окружність шиї дорівнює 34,2 сантиметра.
3. Показники вимірювання охоплення передпліччя теж беруться від показника охоплення грудей і рівні 30 відсоткам (в прикладі - 27 сантиметрів).
4. Окружність талії, становить 75% від вимірювань, отриманих при охопленні грудної клітини (в прикладі - 67 сантиметрів).
5. Вимірювання окружності стегна, має вивести на результат в 60%, які були отримані при охопленні таза.
Приклад: Якщо окружність таза 67 сантиметрів, то окружність стегна повинна бути 48,6 сантиметрів.
6. Окружність гомілки повинна буде становити 40 відсотків від даних вимірювання таза (в прикладі - 32,4 сантиметра).
7. Обсяг біцепса в напруженому стані, повинен бути дорівнює середньому показнику від окружності гомілки і шиї і в даному випадку, складуть 33,3 сантиметра.
Основою, для вимірювання силових показників, є вага самого атлета, його приймають як 100%. В якості ілюстрації силових показників, вага спортсмена становитиме 60 кілограм. За відповідності хороших показників ваги і сили, такої спортсмен, повинен виконає вправи з вагою, який прирівнюється до процентному співвідношенні його власної масі.
1. Жим, що виконується з грудей, стоячи - 60% (36 кілограм).
2. Згинання руки-о-пліч з гантеллю прямим хватом - 20% (вага кожної гантелі - 12 кілограм).
3.Сгібаніе руки з гантеллю зворотним хватом - 34% (10,2 кілограма).
4. Виконання «пуловера» - 36% (21,6 кілограм).
5. Результати жиму, в положенні лежачи - 76% (46,6 кілограм).
6. Присідання з вантажем, розташованим на плечах - 130% (78 кілограм).
Такі приблизні дані, які відповідають середньому рівню силової підготовки спортсмена.
Проблеми та шляхи їх вирішення
Що робити, якщо показники ваги і сили відстають - вага не відповідає зростанню, а сила, основній своїй масі спортсмена?
1. Правильне харчування. Для того щоб набрати необхідну масу і знати мінімально необхідну кількість споживаної енергії, калорій, які допоможуть досягти результату - треба дотримуватися формули: вага в кілограмах ділити на 0,45 і отриманий результат помножити на коефіцієнт 20.
Приклад для спортсмена вагою в 65 кілограм: (65. 0,45) х 20 = 2888. Відповідно, раціон такого спортсмена, повинен становити не менше 2900 калорій на добу.
2. Силова підготовка. Курс такої підготовки, як правильно займає близько трьох місяців. Вправи виконуються в чотирьох підходах. Кількість повторень в підходах для рук, грудей і спини в першому і четвертому - 6, а в другому і третьому - чотири повторення. Для ніг, кількість повторень в першому і четвертому - 15, а в другому і третьому - 10. Для м'язів преса - кількість повторень в підході - 30.
1. Підйом гантелей (штанги) на біцепс.
2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежачи.
3. Жим від грудей лежачи.
4. Виконання «пуловера».
5. Розведення гантелей перед грудьми лежачи під кутом 30 - 40 градусів головою вгору.
6. Розведення гантелей в сторони, стоячи, нахилившись вперед.
7. Тяга штанги (гантелей) до поясу, стоячи, нахилившись вперед.
8. Присідання з про штангою (гантелями) на плечах.
9. Разгибание ніг сидячи, гантель прикріплена до ступні ременем.
10. Згинання ноги з гантеллю, прикріпленій до ступні ременем, стоячи.
11. Підйом-опускання тулуба їх положення - сидячи, гантель на плечах.
12. Підйом ніг лежачи, гантель затиснута між ступень.
Час на виконання такого комплексу становить близько години часу, заняття проводяться три рази на тиждень.
Гармонія для атлета - це відповідність: вага - зростання, обсяг м'язів - слід певним пропорціям, сила - знаходиться в гармонії з вагою.