Новачок в спортзалі: 10 простих правил
Якщо ви плануєте всерйоз зайнятися собою і почати тренування в спортзалі, то прислухайтеся до наших порад: вони допоможуть зберегти настрій і уникнути розчарувань.
1. Мета визначена!
Для чого ви прийшли в спортзал? Скинути п'ять зайвих кілограмів? Позбутися від ненависних «галіфе»? Нарешті побачити в дзеркалі свій рельєфний біцепс? Або все це разом? Постановка цілей - це наріжний камінь занять в спортзалі, основа основ. Логіка тут проста: визначаєте мету, вибираєте програму тренувань для досягнення саме цієї мети, тренуєтеся і отримуєте результат. Пам'ятайте, що цілі повинні бути конкретними, ніякої невизначеності типу «хочу привести себе в форму» або «хочу спортивно виглядати».
2. Двічі два - чотири?
Краще починати з однієї-двох тренувань на тиждень (одна тренування в день). Якщо у вас туго з вільним часом, то такий режим буде необхідним мінімумом до тих пір, поки ви не звикнете до своєї програми занять. Силові двічі в тиждень протягом пари місяців дозволять вам перейти на наступний щабель, до трьох силових тренувань в тиждень. Ну а потім, після 3-6 місяців регулярних силових сесій тричі на тиждень, і за умови, що ваше тіло добре адаптувалися до навантажень, можна переходити до силових чотири рази на тиждень. Звикаючи до спортивного життя в такому режимі, ви навряд чи зможете відразу потрапити в фінал конкурсу фітнес-бікіні, зате без істерії обійдетеся і здоров'я не підірвете.
3. Про користь відпочинку.
Для швидкого прогресу майте на увазі, що за днем, присвяченим силових тренувань, повинен слідувати, по крайней мере, один день, вільний від силового тренінгу. Кардиотренировки сюди не включаються, за своїм впливом вони не настільки травматичні, як силові. З цього випливає, що потрібно правильно розподіляти силовий тренінг по днях тижня. Ситуація, коли ви займаєтеся силовими тільки по суботах і неділях не ідеальна, але можлива, так як у вас є достатньо часу, щоб відновиться в інші дні тижня.
4. Силові і кардіо.
Новачкам не рекомендують займатися силовими тренуваннями двічі в день. Що стосується кардиотренировок, то прекрасний варіант - робити їх в дні, вільні від силового тренінгу. Або вранці робити силові вправи, а ввечері того ж дня - кардіо (або навпаки: вранці кардиотренинг, а ввечері силові). Ну і саме просте, що роблять найчастіше - за одне тренування робити і силові, і кардіо вправи.
5. Для жайворонків і сов.
Коли краще тренуватися: вранці, вдень або ввечері? Наукові дослідження говорять, що рівень м'язової сили і витривалості змінюється протягом дня. Він залежить від температури тіла, яка вранці завжди нижче, ніж, наприклад, після полудня або ввечері. Ми їмо, рухаємося і до вечора в буквальному сенсі розігріваємо себе, а м'язова сила зростає паралельно збільшенню температури тіла. Тому тренуватися краще в післяобідній час і ввечері, коли сила м'язів знаходиться на пікових значеннях. Якщо ж ви з якихось причин можете відвідувати спортзал тільки вранці, то це не біда: ваше тіло з часом підлаштується під такий режим, і пік м'язової сили припадатиме на ранковий час. Найголовніше - це уникати режиму «Одного ранку, то ввечері», інакше ви просто не зможете повноцінно адаптуватися до тренувань.
6. Коли пора змінити програму
Якщо силові вправи вам в новинку, то перший час намагайтеся дотримуватися однієї і тієї ж програми тренування. Новачкам не рекомендують часто міняти комплекс вправ через те, що вони повинні навчитися правильно їх виконувати і звикнути до нових рухів.
7. Зробіть перерву
Після кількох місяців силового тренінгу у вас може виникнути бажання ненадовго перерватися. Можливо, у вас намічається відпустку або просто є почуття, що це необхідно. У будь-якому разі не займатися тиждень-другий - це нормально. Однак пам'ятайте: без тренувань ви не так активно спалюєте калорії; а якщо ви дозволите собі вільності в дієті, то легко можете набрати вагу.
8. Зберегти досягнуте
Хороші новини: якщо за допомогою силових ви вже набрали м'язову масу, то підтримати цей результат буде легше, ніж його домогтися. Дослідження показали, що людям у віці від 20 до 35 років, які тренувалися три рази в тиждень, для підтримки форми потрібна одна тренування в тиждень; правда, чим більше вам років, тим більше треба над собою працювати: людям старшого віку, які також тренувалися три рази в тиждень, потрібно підтримувати досягнуте двома тренуваннями щотижня.
9. Поодинці або за компанію?
Часто тим, хто тільки починає свій шлях зі спортивної стежці, дають пораду ходити на заняття разом з подругою або колегою по роботі. Мовляв, ви будете радіти спільним успіхам і не дасте один одному пропускати заняття. Але коли ентузіазм стихне, і заняття в залі перетворяться на рутину, ви можете виявити забавну деталь: коли одна з вас з якихось причин не ходить на тренування, інша теж ухиляється. Підсумком такої «спортивної дружби» часто стають відсутність результату і даремно витрачені гроші на абонемент в спортзал. Висновок: ніколи не ставте себе в залежність від сили волі іншої людини. Як не банально це звучить, кінцевий результат залежить тільки від ваших зусиль.
10. Тренуйтеся, а не відволікайтеся.
Костянтин Кротов - перший заступник директора Вищої школи менеджменту ХарьковГУ. Зміна професії - виклик XXI століття
12 книг, які любить мій син (3+)
Слова підтримки, які ранять
Угода про дітей
білінгвізм
3 золотих грошових правила при розлученні
Нове на сайті
- Вебінар Катерина Куликова, сертифікований коуч, практикуючий психолог, гипнотерапевт. Гіпнотерапія: сучасний підхід
- Вебінар Денис Байгозін, професійний хімік, педагог, еколог. Побутове сміття і екологія