Забудьте про дурних чутках, які ви чули про здуття живота і збільшення ваги. Ось правда про те, як і чому жінки повинні використовувати креатин.
Завдяки в значній мірі до дезінформації ЗМІ, багато жінок до цих пір вважають, його гормональним препаратом, або що це може погіршити їх здоров'я.
Міфи і чутки про прийом креатину для дівчат
Креатин є одним з найбільш досліджуваних добавок. Дослідження показали, знову і знову, що креатин може підвищити міцність, збільшити м'язову масу тіла, а також поліпшити продуктивність вправи незалежно від статі. Так само подивіться нашу мотивуючу статтю на тему для чого жінкам фітнес!
1. Через креатину з'явиться зайва вага
Звичайно, ви можете помітити невелику зміну ваги з першого використання, але немає ніяких підстав вважати, що ви станете схожим на Халка.
Значне додавання ваги, приходить якщо ви багато їсте і піднімаєте тяжкості просто релігійно. Поговоріть з будь-, хто з жінок пив креатин, і вони скажуть вам, додавши м'язи займає набагато більше роботи, ніж просто доповнюючи креатин.
Давайте подивимося правді в очі жінки: У вас є значно нижчі рівні тестостерону, гормону, що відповідає за ріст м'язів, ніж у чоловіків, що є прямим доказом того, що ні за яких умов, що не креатин, що не тренування в залі, не зможуть зробити вас важкої.
Креатин додасть сил, і зміцнить вашу м'язову масу, але не в якому разі, не дасть вам агресивне зростання і 10 кг м'язів за місяць.
2. Креатин буде затримувати воду і змусить відчувати себе роздутою
Такий величезний страх, що креатин змусить вас утримувати воду, відчувати себе роздутою, і є причина лиха. Це досить погано, що ми маємо справу з здуттям живота і спазмами в певний час місяця, але креатин тут точно ні до чого.
Вірте чи ні, дослідження показують, що чоловіки, які використовують креатин, як правило, відчувають більше утримання води і збільшення ваги, ніж у жінок. Жінки можуть відчувати деяку затримку води, але тільки під час завантаження 20 грамів креатину в день, протягом 5 -7 днів, і навіть це зменшується з плином часу.
На щастя, вам не потрібно приймати креатин в таких дозах! Будь-яка перевага завантаження протягом однієї добової дози мізерно мало в довгостроковій перспективі. До тих пір поки ви будете дотримуватися послідовно прийому в низьких дозах (3-5 г в день), це дуже малоймовірно, що ви побачите будь-які зміни у вашому вазі або будь-яких неприємних побічних ефектів.
3. Це небезпечно
В першу чергу, я хочу відзначити, що креатин ні в якій мірі не відноситься до гормональних препаратів, і вже тим більше до анаболічних стероїдів. Креатин має більше даних про безпеку та ефективність, ніж інші жіночі спортивні добавки CLA. карнітин та глутамін. Це не вважається забороненою речовиною будь-яким спортивно-регулюючим органом, і вже тим більше дозволено законом.
Деякі люди вважають. що креатин може викликати пошкодження нирок або навіть призводить до печінкової недостатності. Наукові дослідження були проведені сотні разів, і жоден з них ніколи не показав. що він представляє будь-який тип ризику для здоров'я.
Мало того, що він вважається безпечним! Крім того, ви, ймовірно, споживаєте його в своєму раціоні, навіть не знаючи цього. Їжте м'ясо або рибу? Тоді ви вживаєте креатин.
Довіртеся мені. Правильно дозований креатин абсолютно безпечний для жінок.
Які переваги містить креатин?
Хоча більшість досліджень було проведено на чоловіках, є переконливі докази того, що жінки можуть збільшити силу без набору ваги, коли приймають креатин.
Ось як це працює: для того, щоб м'язи скорочувалися, клітинне паливо молекули аденозинтрифосфату (АТФ) повинна припинятися фосфатну групу, залишивши позаду аденозиндифосфатом (ДПА). Ваше тіло не може використовувати АДФ. На щастя, АДФ запозичує фосфатную молекулу з магазину вашого тіла креатинфосфату (ПЛР) з утворенням більше АТФ.
Доповнення креатином дозволяє більш креатинфосфату бути доступним для поповнення магазинів АТФ. Коли ваше тіло може поповнити енергію більш легко, як це, ви можете тренуватися в більш високій інтенсивності, менш відчуваючи втому.
Креатин також було показано, щоб отримати вигоду спортсменів за межами тренажерного залу. Він поліпшив продуктивність тренувань спринтерів і елітних футбольних спортсменів, які готуються до Олімпіади. і зменшився час відновлення для велосипедистів. Це частина того, чому креатин є однією з кращих добавок для поліпшення витривалості.
Незалежно від ваших цілей-підвищення міцності і потужності, збільшення м'язової маси, зменшення жирових відкладень, або просто стає краще в фізичної активності, які ви любите, можливість тренуватися і з великою кількістю енергії.
Яку марку і яку вагу креатину потрібно купувати
Креатин моногідрат є найбільш широко дослідженим і підтримується типом креатину, доступних на ринку. Хоча існують і інші форми креатину, такі як креатин етиловий ефір, креатин HCL, або нітрат креатину, жодне дослідження досі не говорить про те, що будь-який з цих форм мають будь - яких переваг у порівнянні з креатин моногідрат.
Я рекомендую приймати 3-5 грами креатину в день. Як я вже згадував раніше, немає дійсно ніякої причини, щоб приймати більше. Планка з більш низькою дозою протягом місяця, і ви як і раніше в тонусі. Там також немає необхідності циклу від креатину. Я приймаю креатин кожен день протягом останніх п'яти років.
Креатин є одним з найбільш недорогих спортивних добавок на ринку, так що ви отримаєте багато віддачу від витрачених коштів. Він також позбавлений смаку і добре змішується, так що ви можете додати його в майже будь-який напій або протеїновий коктейль, не погіршуючи аромат.