Низкоуглеводная дієта дуже популярна серед людей, які хочуть ефективно позбутися зайвої ваги. Її можуть успішно використовувати в повсякденному житті навіть ті, кому чужа фізична активність. Система харчування не тільки дозволяє позбутися від небажаного жиру, але і благотворно впливає на здоров'я, підвищує рівень енергії. Зустрітися з основними принципами цієї популярної дієти.
Дієта low carb - це низкоуглеводная дієта, яка ставить перед собою мету «запрограмувати» організм на використання жирів в якості основного джерела енергії. Вона в стані метаболизировать білки до більш простих форм і з'єднань і навіть цукрів, які можуть бути успішно використані в якості джерела необхідної енергії, особливо для мозку і життєво важливих органів. Спробувати цю дієту варто, особливо якщо ви хочете ефективно і без шкоди для здоров'я позбутися зайвих кілограмів у вигляді жирової тканини і зберегти цей ефект надовго.
Низкоуглеводная дієта - правила
Принципи дієти дуже прості і прозорі, тому з їх розумінням ні у кого не повинно виникнути труднощів. Набагато складніше використовувати їх в повсякденному житті і дотримуватися правил досить довго, оскільки низкоуглеводная дієта - це не тільки тимчасові зміни в раціоні. Це спосіб харчування, який увійде в життя на кілька або навіть кілька десятків місяців, щоб організм міг звикнути до змін, що відбуваються.
Загальні принципи дієти такі.
1. Вуглеводи складають 10-15% від добової потреби в енергії
2. Достатня кількість білка хорошої якості
Білок в дієті, спрямованої на зниження маси тіла, є необхідним елементом, що дозволяє зберегти м'язову масу. Це однаково важливий момент для людей тренуються і не практикуючих ніякої фізичної активності.
Кращим джерелом білка є яйця, які постачають в організм багато цінних амінокислот, зокрема, ізолейцин, валін, що мають велике значення для зниження катаболізму білків. Поставка білка повинна підтримуватися на рівні 1,5 г для людей, які не ведуть активного способу життя, і 2-2,5 г на кілограм маси тіла для людей, що тренуються регулярно, що займаються спортом або важкою фізичною роботою.
3. Достатній запас гарної якості жирів
Хорошої якості жири в раціоні дієти low carb - це гарантія збереження гарної психічної форми, запобігання зниженню енергії, млявості, деконцентрації та т. П. Йдеться про ненасичених жирних кислотах, які відповідають за правильну роботу нервової системи, побудову клітинних мембран і дозволяють адекватно функціонувати гормональній системі.
4. Достатня кількість овочів
Овочі мають дуже велике значення, так як допомагають підтримувати в організмі правильно кислотно-лужний гомеостаз. По можливості їх слід вживати протягом дня якомога більше.
5. Правильні добавки
6. Введення низький вміст вуглеводів вже на початковій стадії
Вирішивши дотримуватися дієти, слід відразу ж починати з поставки в організм малого змісту вуглеводів. Це потрібно, щоб стимулювати своє тіло до пошуку інших джерел енергії. Протягом першого тижня споживання вуглеводів має бути на рівні 0,5 г на кіло маси тіла, щоб потім поступово дійти до значення 0,8-1,2 грама на кілограм. Це дозволить організму швидше звикнути до нових стимулів і при дотриманні відповідних пропорцій інших компонентів - уберегти від надмірного катаболізму.
7. Базування на продуктах з низьким глікемічним індексом
Дозвіл вживати певну кількість вуглеводів не означає споживання їжі низької якості. Це повинні бути корисні продукти з низьким глікемічним індексом, щоб підтримувати потрібний рівень цукру в крові. Це, наприклад, більшість овочів, коричневий рис, гречка.
Дієта low carb - ефекти
позитивні
Низкоуглеводная дієта є однією з найбезпечніших дієт, якщо мова йде про побічні ефекти. Втілена в життя правильно, вона дозволяє позбутися від небажаного жиру, стабілізувати рівень цукру в крові і перепрограмувати тіло на використання жиру як основного джерела енергії.
Позитивні ефекти низкоуглеводной дієти виявляються дуже швидко. Вже після декількох перших тижнів можна відзначити стійке зниження жирової маси. Цим лоу карб відрізняється від багатьох інших дієт, в процесі яких зниження ваги викликано втратою води або інших цінних компонентів. В даному випадку це безпечна втрата жиру в проблемних місцях тіла. Шкіра при цьому не втрачає своєї еластичності, харчується і добре забезпечується кров'ю, а надлишок енергії дозволяє ввести в звичку фізичну активність. У поєднанні з тренуваннями дієта дає швидкий і вражаючий результат.
Лоу карб має дуже важливі переваги для діабетиків. Її використання стабілізує коливання інсуліну. Вуглеводи мають найбільший вплив на рівень глюкози в крові. Поставка їх в невеликих кількостях дозволяє організму відрегулювати секрецію інсуліну відповідно до потреб.
Дієта також призводить до поліпшення самопочуття і підвищення рівня енергії і життєвої сили. Істотно поліпшується зовнішній вигляд шкіри, функціонування нервової системи, робота мозку, здатність концентруватися.
негативні
Низкоуглеводная дієта має і негативну сторону. Найбільшою проблемою може стати висока вартість такого харчування, оскільки воно грунтується на хорошої якості жирах. Вони досить дорогі і клопітно в зберіганні.
Іншим негативним аспектом є підвищене навантаження на травну систему, зокрема, печінку, жовчний міхур і дванадцятипалу кишку. Особливому ризику піддаються люди з підвищеною чутливістю цих органів або особи, які часто вживає алкоголь та інші стимулятори.
На початковому етапі дотримання дієти, що містить велику кількість жирів, можуть виникати неприємні симптоми: діарея, нудота, болі в животі, дискомфорт у нижній частині живота, млявість. Але всі вони тимчасові і відзначаються в основному тільки у людей, які раніше вживали невелику кількість якісних жирів.
Дієта low carb - меню
Зразкове меню повинно базуватися, головним чином, на продуктах повноцінних, мінімально оброблених, натуральних.
Серед білків повинні переважати яйця, м'ясо, насіння і боби, пісна риба, молочні продукти (але не продукти лайт), горіхи.
Вуглеводи - це цільнозернові крупи, рис, овочі (броколі, селера, морква, цибуля порей, салат, перець).
Джерелами жирів повинні виступати горіхи і насіння, оливкова олія, оливки, кукурудзяна і кокосове масло (джерело насичених жирних кислот), масло МСТ, жирна риба, яйця, авокадо, кунжутне масло, молочні продукти, сир, вершкове масло.
Зразкове меню на день
Яєчня на вершковому маслі з помідорами з додаванням лляного насіння і оливок.