Читайте також:
Щоб кожен день ми могли виконувати свої повсякденні обов'язки, та й взагалі, дихати і ходити, нашому організму необхідна енергія. Вся енергія черпається з їжі і пиття, які надходять в наш організм. Як ми знаємо, всі поживні речовини можна розділити на три групи: жири, вуглеводи і білки.
Для підтримки організму в належному вигляді нам необхідно вживати всі три види поживних речовин кожен день. Саме співвідношення споживання цих поживних речовин дуже часто є темою для численних суперечок.
Спортивне харчування та жир
У багатьох проблемах зі здоров'ям звинувачують саме жир. Однак, жир є важливим живильною речовиною для оптимального здоров'я. Жирова тканина (накопичений жир) забезпечує амортизацію і ізоляцію внутрішніх органів, охоплює нерви, доставляє вітаміни (A, D, Е і К) по всьому тілу і дає запас накопиченої енергії для діяльності. Жир відкладається, коли ми споживаємо більше калорій, ніж ми використовуємо. Існує оптимальний рівень жиру в організмі для підтримки здоров'я і для спортивної діяльності. При перевищенні оптимального рівня, надто багато жиру може привести до проблем зі здоров'ям, а також до зниження спортивних результатів.
Види харчових жирів
Насичені жири містяться в основному в тварин джерелах, таких як м'ясо, яєчні жовтки, йогурт, сир, масло, молоко. Цей тип жиру часто залишається твердим при кімнатній температурі. Занадто велике вживання насичених жирів може викликати проблеми зі здоров'ям, а саме, високий рівень холестерину, хвороби серця. Через це, вживання насичених жирів має бути обмежена - не більше 10% від загального щоденного споживання калорій.
Ненасичені жири включають мононенасичені і поліненасичені жири, які зазвичай зустрічаються в піщевихpart2 джерелах рослинного походження, і, як правило, знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі. Ненасичені жири мають переваги для здоров'я: знижують рівень холестерину і ризик серцевих захворювань. Загальні джерела живлення включають в себе оливкова і ріпакову олію, авокадо, рибу, мигдаль, соєві боби і лляне насіння.
Транс-жири недавно були додані на етикетках більшості продуктів. Транс-жирні кислоти створюються (природним шляхом або людиною), коли ненасичені жири перетворюються у вигляді твердої речовини. Вживання транс-жирів, як насичених жирів, має бути обмежена, оскільки вони збільшують рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань.
Як Жир дає енергію для спорту
Жир забезпечує високу концентрацію енергії всіх поживних речовин. Один грам жиру дорівнює дев'яти калоріях. Всього лише 500 грам жирових відкладень забезпечує близько 3600 калорій енергії. Хоча ці калорії менш доступні для спортсменів, що виконують швидкі, активні зусилля, як біг на довгу дистанцію або підняття важких предметів, жир має важливе значення для тривалої, з низькою інтенсивністю діяльності і для вправ на витривалість.
Жир є основним джерелом палива протягом тривалого періоду, від низької до помірної інтенсивності вправ. Навіть під час високої інтенсивності вправ, де вуглеводи є основними джерелами палива, жир необхідний, щоб забезпечити доступу до збережених вуглеводів (глікогену).
Щоб використовувати жир як паливо для тренувань, варто врахувати такі чинники:
- Жир повільно перетравлюється поки не перетвориться в зручну форму енергії (це може зайняти до 6 годин).
- Перетворення накопиченого жиру в енергію займає багато часу. Тіло повинно здійснити розпад жирів і транспортувати його до працюючих м'язів, перш ніж він може бути використаний в якості енергії.
- Перетворення накопиченого жиру в енергію займає багато кисню, тому інтенсивність вправ повинна зменшуватися, щоб цей процес відбувався.
З цих причин, спортсмени повинні ретельно стежити за часом, коли вони їдять жир, скільки вони їдять і тип жиру, який вони вживають. Загалом, не зовсім правильно їстиме жир безпосередньо перед або під час інтенсивних фізичних вправ.
part3 ельності і для вправ на витривалість.
Жир є основним джерелом палива протягом тривалого періоду, від низької до помірної інтенсивності вправ. Навіть під час високої інтенсивності вправ, де вуглеводи є основними джерелами палива, жир необхідний, щоб забезпечити доступу до збережених вуглеводів (глікогену).
Щоб використовувати жир як паливо для тренувань, варто врахувати такі чинники:
- Жир повільно перетравлюється поки не перетвориться в зручну форму енергії (це може зайняти до 6 годин).
- Перетворення накопиченого жиру в енергію займає багато часу. Тіло повинно здійснити розпад жирів і транспортувати його до працюючих м'язів, перш ніж він може бути використаний в якості енергії.
- Перетворення накопиченого жиру в енергію займає багато кисню, тому інтенсивність вправ повинна зменшуватися, щоб цей процес відбувався.
З цих причин, спортсмени повинні ретельно стежити за часом, коли вони їдять жир, скільки вони їдять і тип жиру, який вони вживають. Загалом, не зовсім правильно їстиме жир безпосередньо перед або під час інтенсивних фізичних вправ.