Для довідки. Доросла людина споживає в день в середньому дві - дві з половиною тисячі калорій. Якщо знизити калорійність харчування нижче 1800 в день, то ми отримаємо гіпокалорійну режим, помірний, якщо добова калорійність укладається в 1500-1800, жорсткий, якщо 900 - 1400 і виражено низькокалорійний, якщо нижче 800. Енергія (горезвісні калорії) міститься в жирі, білках і вуглеводах. Причому в жирі її в два рази більше, ніж у вуглеводах або білку - 9,3 калорії проти 4,1 калорії на грам. В дієтології терміни калорія, велика калорія, кілокалорія і ккал є синонімами. З фізики - одна кілокалорія, це енергія (кількість тепла), що дозволяє нагріти один літр води на один градус, при тиску в одну атмосферу, природно.
Я часто зустрічаю людей, які найдієвішою похудательной мірою вважають підрахунок калорій. І багато хто намагається їх рахувати. Але як часто у нас буває, начебто все роблять, а бажаного результату не отримують: вага або не знижується зовсім, або ефект значно менше очікуваного. Або намагаються, але стикаються з технічними труднощами, і не впоравшись з ними кидають. І залишається у людей відчуття, що ніколи їм не впоратися зі своєю проблемою. Однак, так чи так уже мають рацію ті, хто наполягає на підрахунку калорій? Чи немає у цій безумовно логічною техніки якихось вбудованих протиріч? Адже допомагай цей захід всім і завжди, ми давно б відмовилися від всіх інших рекомендацій. Вчили б наших пацієнтів рахувати калорії і всі справи. Однак не всі в нашому схудненні підпорядковується логіці. Протиріч у підрахунку калорій хоч відбавляй. Ось лише деякі з них.
Протиріччя перша: калорії калорій ворожнечу
Здавалося б, яка різниця, в якому вигляді в організм надходить енергія? Білки це, жири або вуглеводи? Все згорить, все звернеться в калорії. Однак різниця є, і суттєва. Як виявилося, вся справа в тому, що жири ми можемо з легкістю накопичувати, а ось білки або вуглеводи нам складати особливо нікуди, їх ми змушені витрачати на поточні енергетичні потреби. І тому їжа переважно жирна при досить високій калорійності (і жірогенності) представляється нам не особливо ситної. Дійсно, який сенс включати механізм ситості і припиняти їсти, якщо весь цей надлишковий жир можна благополучно скласти в запас? Зовсім інша справа, білки і вуглеводи: якщо організм особливо не може їх накопичувати, значить, він просто зобов'язаний включати почуття ситості і зупиняти їжу вже при порівняно невеликому їх споживанні. У всьому вищесказаному до речі, кожен з нас може легко переконатися. Ось дивіться - бутерброд з нежирним м'ясом і приблизно такий же за розмірами бутерброд з жирним м'ясом або з салом. Калорійність у другому випадку може бути рази в три вище, ніж в першому. Але чи буде в три рази вище ситність? Миска нарізаних овочів і зелені з рослинним маслом (20-25 г жиру - 180-220 ккал) і така ж миска овочів, де в якості заправки лимонний сік або соєвий соус. Та ж тема. Калорійність у другому випадку може бути в три-чотири рази вище, ніж в першому, а ситність? І так далі.
Ось і виходить, що якщо людина харчується в основному нежирної їжею, при цілком задовільною ситності він може обходитися значно меншою кількістю калорій, ніж при більш жирному харчуванні. Ну і який сенс просто рахувати калорії? Набагато більше користі було б від зменшення жирності раціону.
Протиріччя друге: Не тільки в калоріях справу
Доведено, чим частіше людина їсть, тим менше йому треба калорій, щоб наїстися. Далеко не все одно і з якою швидкістю всмоктуються поживні речовини в кишечнику. Якщо занадто швидко, організм перемикається на накопичення запасів, і починає вимагати все нових і нових порцій їжі. Якщо ж поживні речовини засвоюються повільно, організм використовує їх на поточні потреби, і ми довго відчуваємо себе ситими бадьорими і енергійними. Швидкість всмоктування поживних речовин прямо залежить від змісту в їжі харчових волокон - клітковини. Чим її більше, тим повільніше вуглеводи і жирні кислоти проникають з кишечника в кров.
Протиріччя третя: люди худнуть зовсім не від того, що мало їдять
Чи не правда, звучить парадоксально? А чому ж тоді вони худнуть? А від того, що вони витрачають жир в кількостях, більших, ніж споживають з їжею! І тільки від цього. Якби схуднення можна було викликати простим зменшенням споживання їжі, у нас було б значно менше проблем. Приблизно вирахував, скільки витрачаєш, приблизно вирахував, скільки їж, зменшив кількість споживаних калорій, і це все йде.
Але насправді, у відповідь на таке зменшення споживання їжі (енергії) організм намагається скоротити свої енерговитрати. Зменшується освіту тепла, і ми відчуваємо мерзлякуватість, з'являється м'язова слабкість, знижується бажання якось проявляти себе, кудись ходити і щось робити. Плюс відчуття голоду різного ступеня вираженості.
Ми розуміємо, що чим значніше скорочення витрати енергії, тим менш виражений ефект зниження ваги. Чи можна це явище запобігти? Так можна. По-перше, наш пацієнт повинен чітко уявляти, навіщо йому це схуднення потрібно. Адже мотив робить нас наполегливими і цілеспрямованими, він підвищує активність адреналіну стимулює витрату жиру. По-друге, не слід захоплюватися зниженням калорійності харчування.
Пам'ятайте, чим менше ми їмо, тим важче нашому організму пристосуватися і витягти відсутню енергію із запасів. По-третє, потрібно підключати всі, що може підвищити наш м'язовий тонус. Адже тонус безпосередньо пов'язаний з витратою енергії, зі стимуляцією розщеплення жиру в м'язах. Використовуємо прогулянки, танці, тонізуючі вправи, і навпаки, виключаємо виснажливі навантаження, що залишають після себе тривалий шлейф втоми, в обов'язковому порядку нормалізуємо сон. Адже коли ми виспалися, ми відчуваємо себе бадьоріше і тонус наш вище, та й на душі якось спокійніше - знову ж менше тяга «заїдати» різні неприємності.
Протиріччя четверте: як не крути калорії, точно все одно не підрахуєш
У таблиці можна знайти приблизну калорійність яблука або яєчка, але спробуйте знайти там калорійність біляші або порції пельменів, тарілки супу або гуляшу Звичайно, вихід з положення знайти можна: є тільки те, що приготував сам, старанно підраховувати калорійність всього, що склав в каструлю, а потім ділити на кількість порцій. Але і тут неминучі проблеми. Те ж м'ясо. У таблиці наведено лише приблизна калорійність того чи іншого сорту. Але що там сорт, коли калорійність різних шматочків може відрізнятися мало не вдвічі в залежності від того, наскільки цей шматочок жирний!
Та й цифри в різних таблицях можуть здорово відрізнятися. Наприклад, в одних таблицях наводиться калорійність сиру порядку 590 ккал, в інших - 330. А вся справа в тому, що в першому випадку вважають жирність по ГОСТу в висушеному зразку, а вона там становить 50%, у другому, фактичну жирність, яка приблизно в половину менше. Ну і погодимося, сама процедура, коли замість того, щоб спокійно і з задоволенням їсти, я повинен все зважувати, щось на щось множити, складати і ділити, а результати записувати, подобається далеко не всім і не завжди ..
Протиріччя п'ята: ну порахував калорії, ну схуд, далі-то що робити?
Поради з підрахунку калорій
По перше. рахуючи калорії, ні в якому разі не змагайтеся з собою і не прагніть до рекордів. не намагайтеся будь-що-будь-яку ціну повторити своє вчорашнє результат або укластися в якийсь призначений собі коридор калорійності. Ви живете в мінливих обставинах, відповідно і потреба в енергії у вас може змінюватися. Пам'ятайте, що невелике обмеження калорій може бути більш ефективним ніж значне, і в будь-якому випадку буде переноситися з великим комфортом. Тому використовуйте підрахунок калорій не так щоб з'їсти трохи менше, скільки навпаки, щоб не вийшло, що їжі у вас занадто мало.
По-друге. враховуйте, що потреба в калоріях істотно залежить від дня тижня - у вихідні вона відсотків на 20 більше, ніж у будні, трохи вище вона і в другу фазу жіночого циклу в порівнянні з першою. При розрахунках добової калорійності робіть відповідні поправки
По-третє. справа піде швидше і легше, якщо ви заздалегідь продумає свій раціон на завтра. заздалегідь справите всі розрахунки, приблизно розподіліть їжу на порції, визначитеся, коли чого і скільки вам доведеться з'їсти
По-четверте. беріть поправки при визначенні калорійності деяких продуктів. Наприклад, в таблицях калорійність макаронів і круп приведена на 100 г їх сухої ваги. Але при варі ці продукти вбирають воду і збільшують свою вагу, калорійність їх знижується приблизно в 4-5 разів у порівнянні з табличним показником.
У п'ятих. зберігайте навички підрахунку калорій протягом тривалого часу, може бути, всього життя. Підтримка помірної калорійності харчування в сукупності з іншими правилами зниження жірогенності їжі і підвищення її насичують властивостей буде надійно страхувати вас від набору ваги.
Доктор медичних наук, дієтолог, психотерапевт Михайло Гінзбург
Теми статті Як схуднути Схуднення вночі Нічна їжа Харчування для схуднення
Що не може
Доктор Слім?
- знайти мотив для схуднення
- походити за вас 40-60 хвилин в день швидким кроком
- зробити за вас ранкову 5-15 хвилинну зарядку
- почистити за вас зуби
- посміхнутися, дивлячись в дзеркало
Що може
Доктор Слім?
- наситити організм необхідними поживними речовинами
- знизити апетит
- збалансувати денний раціон харчування
- полегшити переносимість зниженої калорійності харчування в розвантажувальні дні
- забезпечити здорове харчування в умовах офісу
Коктейлі для схуднення
Каші для схуднення
Супи для схуднення
Статті по темі:
Якщо у вас є питання, сумніви, побажання, бажання поспілкуватися один з одним - ласкаво просимо на наш ФОРУМ для тих, що худнуть!
Продукти для схуднення
Коктейлі для схуднення «Доктор Слім»
Каші для схуднення «Доктор Слім»
Коктейлі для схуднення «Енергетик Слім»
Для відтворення інших матеріалів сайту або в інших формах потрібна попередня письмова угода.
Дякуємо за розуміння!