Особливості та програма тренування рук
Почнемо з того, що наші руки складаються з таких великих м'язів як: триголовий м'яз плеча або трицепс, двоголовий м'яз плеча або біцепс, а також передпліччя. Щоб накачати руки базуки, як у самого Халка, варто приділити увагу кожній м'язової групі, так як відставання в розвитку однієї з них не тільки виглядає неестетично, а й уповільнить прогрес інших м'язових груп плеча.
Біцепс і особливості його тренінгу
Біцепси, як і інші м'язи, не варто качати занадто часто, так як це негативно позначиться на їх зростанні. Оптимально приділяти тренуванням 3-4 дні на тиждень по одній годині. Отже, для того, щоб накачати біцепс для рук базук потрібно дотримуватися наступних правил.
2. Тренувати біцепс на збільшення його обсягу краще базовими вправами. Ізоляція підходить для додання вже сформованим м'язам форми і рельєфу.
3. Найбільш ефективний діапазон повторень 10-12.
4. Намагайтеся виконувати за одне тренування не більше 3 вправ на біцепс, так як більше не означає краще, бо ви ризикуєте перетренуватися.
5. Міняйте вправи і їх черговість, кількість повторів і підходів, час відпочинку і виконання. Не давайте своїм м'язам адаптуватися до навантаження, так як через це зростання м'язів буде повільним і ви не зможете швидко накачати руки.
Трицепс і особливості його тренінгу
Триголовий м'яз - найбільша м'яз плеча, її частка становить близько 60% обсягу руки. Тому нею прокачування особливо важлива, якщо Ви хочете руки таких же розмірів як базуки.
Трицепс - одна з найбільш «перевантажених» м'язів, так як він навантажується в багатьох вправах, що часто не дає йому повноцінно відновитися і вирости. Тому складати свою програму варто вкрай грамотно, якщо ви хочете накачати руки, як у Великого Арні. В іншому, особливо тренування збігаються з біцепсами, але, так як трицепс все ж більше, то робимо замість 3-х вправ - чотири.
Передпліччя і особливості його тренування
Особливість даної м'язової групи полягає в тому, що, хитаючи інші м'язи рук на тренуванні, ми також побічно качаємо і їх, також крім навантажень в залі наші передпліччя задіяні і в звичайному житті, припустимо, коли ми піднімаємо кухоль, відкриваємо кран, носимо сумки і пакети. Тому опір навантажень у даних м'язів досить-таки високий. Так що, щоб зрушити обсяги передпліч з місця доведеться дуже потрудитися!
Головна особливість тренування передпліч полягає в тому, щоб качати їх виключно в кінці тренування, так як, якщо ви зробите це на початку, то не зможете потім повноцінно опрацювати інші м'язи в програмі через те, що штанга або гантелі будуть просто вислизати з ваших рук . Завжди пам'ятайте про це, коли качаєте передпліччя.
Ще один нюанс тренінгу полягає в тому, що передпліччя складається з декількох дрібних м'язів, таких як розгиначі передпліччя, згиначі передпліччя і плечелучевая м'яз (найбільша з усіх), тому варто складати програму тренувань так, щоб навантажувати всі ці м'язи.
Спеціалізована програма, яка допомагає накачати руки як базуки
понеділок:
1. Тиснемо лежачи вузьким хватом 3х10
2. Піднімаємо штангу на біцепс стоячи 3х10
3. Виконуємо французький жим стоячи 3х10
4. Піднімаємо гантелі на біцепс на похилій лаві сидячи 3х12
5. Віджимаємося від брусів до паралелі 3х12
6. Піднімаємо штангу на біцепс зворотним хватом 3х12
Середовище:
1. Підтягуємося зворотним вузьким хватом 3х10
2. Виконуємо французький жим штанги лежачи 3х10
3. Піднімаємо гантелі на біцепс стоячи 3х12
4. Виконуємо розгинання гантелі обома руками з-за голови сидячи 3х10
5. Виконуємо вправу молоткові згинання 3х12
6. Розгинаємо кисті зі штангою сидячи 4х20
п'ятниця:
1. Тиснемо вузьким хватом лежачи 3х10
2. Піднімаємо штангу на біцепс стоячи 3х10
3. Виконуємо французький жим на похилій лаві сидячи 3х10
4. Піднімаємо гантелі на біцепс на похилій лаві сидячи 3х12
5. Віджимаємося від брусів до паралелі 3х12
6. Розгинаємо кисті зі штангою сидячи 4х20
Дотримуйтесь цих порад, виконуйте вправи, і руки базуки обов'язково виростуть і зміцніють.